世界水日｜身体出现这3种情况，或是缺水预警！
水是维持生命活动的基础
在人体的各项生理活动中发挥着关键作用
然而
如何科学饮水却常被忽视
这些饮水知识你都知道吗？
01
日常饮水量和饮水频率
饮水量
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，日常成年人在温和条件下，低身体活动水平的成年男性每日需水1700ml，女性1500ml（约7~8杯，每杯200ml）。
饮水频率
1.少量多次：每次饮水量建议200ml左右，一次性过量饮水会加重肾脏以及心功能不全患者的心脏负担。餐前避免大量饮水，以免影响消化。
2.主动慢饮：不要等到口渴了再喝水，口渴是身体缺水的信号，此时身体已处于轻度脱水状态，应通过定时饮水（每1~2小时一次）预防脱水。除了主动喝水，还要慢饮，避免呛咳。
3.水温控制：以10~40℃为宜。水温过高易损伤口腔黏膜与消化道，增加患食管癌风险。
02
一天到晚如何科学饮水
1.早晨：起床后喝一杯200ml温开水，有助于降低血液黏稠度，促进代谢，排出体内毒素。
2.晚上睡前1小时：补充100ml水，预防夜间脱水，但不要过量，以免影响睡眠。
3.餐前半小时：避免大量饮水，以免稀释胃液影响消化；
4.其他时段：每1~2小时补充200ml水。
03
如何判断自己是否缺水？
1.口渴：一旦感到口渴，其实身体已经缺水。
2.排尿次数与排尿量：若排尿次数和尿量相较于平时有所减少，这表明身体很可能已经处于缺水状态。
3.尿液颜色：水分摄入充足时，正常尿液的颜色呈现透明黄色或者浅黄色。尿液颜色变为黄色，意味着摄入的水分偏少。尿液呈现较深黄色甚至深黄色，这是身体在释放水分不足的信号，应尽快补水。具体可参考图片。
图片来源：中国居民膳食指南2022
科学饮水需因人因时调整
既要满足基本需求
又要避免过量或不足
通过主动补水、合理分配饮水时间的
针对性策略
可有效维护机体健康~
生活饮用水健康素养问卷调查
1993年1月18日，第47届联合国大会决议设立“世界水日”，将每年3月22日定为全球水资源保护警示日。
今天是第33届世界水日。当我们拧开水龙头享受清泉时，全球仍有20亿人面临缺水困境。世界水日不仅是对现状的警示，更是向全人类发起的行动号召——别让“最后一滴水是眼泪”的预言成为现实。
为精准掌握公众在生活饮用水方面的健康素养基线水平，科学引领公众树立正确环境健康理念，积极带动公众投身爱水、惜水、节水行动，中国疾病预防控制中心开展生活饮用水健康素养问卷调查，诚邀您踊跃参与，共筑健康饮水防线！
/健康科普
本期封面：
撰文：黄锦叙、杜懿涵
制作：范颖
专业审核：屠鸿薇
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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