跑步锻炼三个基本模式：燃脂、肌耐力、间歇
第一：跑步锻炼的三个基本模式
1、燃脂（LSD）
跑步并非一定意味着气喘吁吁，才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言，其目的就是发展基础耐力，锻炼心肺，训练持久力，这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪，在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度，如果你跑时已经无法与人对话，说明这个强度就不是LSD了。
LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量，换句话说，快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量，而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候，你的身体才会学会以脂肪为燃料，而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大，比变速跑等高强度的训练更利于减肥。
它的缺点是：虽然LSD比较舒服，也不那么累，但可别上瘾，训练计划中的安排需要有变化，不能每次都以LSD来要求自己，必须结合不同的方法，例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了，你只会变得跑的越来越慢了。
2、肌耐力（坡度跑）
跑上坡时，是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比，提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。当上坡跑时，如要保持配速稳定，要消耗巨大的能量，身体因为需要大量的供氧，所以呼吸会变得痛苦。所以会提高心肺机能。
跑下坡时，要注意身体与坡道保持垂直的角度，这个冲击就不会造成伤害，而转化为向前的推动力。自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿，养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。
3、间歇跑
间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。
间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组，中间一般400米的间歇距离，通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组，中间一般的间歇距离为200米，通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇，主要是提高速度能力，然后会过渡到长距离间歇，主要是提高疲劳耐受度。
第二：通过客观心率数据监测跑步的状态
监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度，而训练强度大概可分为5个范围：最高90～100%、高80～90%、中等70～80%、轻60～70%、最轻量50～60%。
要知道自己运动强度属于那一个范围，首先要知道自己的最高心跳率（220减你的年龄）。比如一个25岁的跑友，那么最高心率就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达82%，已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况，定立合适的训练计划。
第三：跑步时各个心率区间的运动状态和效果
1、50%~60%:
运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
运动效果：初始阶段的有氧训练
耗能：脂肪和糖份消耗量均比较小
典型运动：慢跑
2、60%~70%:
运动状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，还可以说话
运动效果：心血管健康的基本训练，适合减肥
耗能：脂肪消耗大
典型运动：LSD
3、70%~80%:
运动状态：中等的速度，说活有些困难
运动效果：提高有氧运动能力，理想的心血管健康训练
耗能：脂肪消耗一般，糖份消耗较大
典型运动：长跑
4、80%~90%:
运动状态：很快的速度并有一些不舒服，需要用力呼吸
运动效果：提高无氧运动能力和极限，提高PB
耗能：脂肪消耗很小，糖份消耗大
典型运动：上坡跑，间歇跑
5、90%~100%:
运动状态：不能长时间坚持，费力地呼吸
运动效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力，提高肌力
耗能：糖份消耗大，基本无脂肪消耗
典型运动：冲刺，短跑
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