迎亚运 话健康丨春夏夜跑，你得注意这几点
田径被称为“运动之母”，是各项体育运动的基础，也是大型综合性运动会产生金牌数量较多的项目。田径由田赛、径赛和全能项目组成。田赛是以远度或高度计算成绩的跳跃和投掷项目。跳跃项目包括跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远，投掷项目包括铅球、铁饼、链球、标枪；径赛是以时间计算成绩的跑或走的项目，可分为短跑、中跑、长跑、接力跑、跨栏跑、障碍跑和竞走；全能比赛设男子十项全能和女子七项全能，按田径规则中规定的项目顺序分两天进行。杭州亚运会田径项目预计共产生48枚金牌。
最近，气温逐渐升高，夜跑的身影越来越多。
对此，杭州市第一人民医院康复科副主任医师孟祥博提醒，夜跑可以锻炼身体出出汗，更可以释放压力，但是需要注意一些可能存在的健康风险。
选择锻炼时机
夜跑不宜太晚。一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的时候。由于晚上除去睡眠外的时间相对短暂，因此跑步时间不要距离睡觉时间太近，避免中枢神经处于过度兴奋状态，不利于睡眠。
做好热身运动
在跑步之前可以做一些热身运动，如压腿、下蹲、拉伸等运动。
掌握夜跑强度
勿快跑，宜慢跑。运动强度过高会导致中枢神经过度兴奋，影响夜间睡眠；而且夜间周围环境漆黑，跑太快容易导致摔伤等。
采取中等强度的有氧运动，时间控制在30-60分钟；可以佩戴运动手环，及时观察运动时的各种体征。如果发生胸痛、呼吸困难、心慌和头晕等不适症状，应停止运动。
保持正确的姿势
头要正，肩膀放松，与地面平行。背部挺直，挺胸，切勿低头含胸，手臂保持弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或者太低，影响夜跑速度甚至拉伤。同时保持腹式呼吸，可以两步一呼，两步一吸，从而提高呼吸效率，还能使跑步耐力更强。
避免空腹跑步
在空腹的情况下去跑步，会造成运动时乏力，甚至低血糖。建议运动前1小时简单补充碳水化合物。在餐后一小时再开始运动，可避免餐后本应分布在消化道的血液更多地流向肌肉内，降低消化不良的可能性。
补充水分和电解质
晚间气温比白天低，跑步会觉得凉快。但运动会令人出汗，同样需要补水分和电解质。
注意自身安全
夜间视线不佳，因此需要穿亮色适当反光衣服，可以让他人看清自己，避免发生意外，减少受伤风险。选择车流较少、路灯明亮、行人较多的地带，最好结伴进行运动锻炼，不要在偏僻的地方夜跑。
正确的“跌倒姿势”
万一夜跑时跌倒该怎么办？市一医院城北院区针灸推拿科吴鹤春主治中医师教你正确的“摔倒姿势”：
如果向后跌倒，尽量选择臀部肌肉脂肪层较厚的部位着地，避免后脑勺着地。
如果是向前或侧向跌倒，马上屈肘、屈肩顺势做一个前滚翻或侧翻，这样可分散化解全身的重量，避免前手掌撑地导致的桡骨骨折。
如遇受伤 牢记RICE原则
RICE即Rest、Ice、Compression、Elevation四个单词。
R：Rest，休息。就是说受伤后要立即停止运动，进行休息，防止受伤组织加重受损或重复受损。
I：Ice，冰敷。先用布包好冰块，然后敷在受伤位置，通过冷却使血管收缩，减缓受伤部位的血液循环，减少肿胀和炎症，同时还可以缓解患处的疼痛。
需要注意的一点是冰敷的时间不能太长，冰敷10-15分钟后，就要停止，等体温恢复到正常后，再进行第二次冰敷，如此反复。每次冰敷间隔一个小时以上。
C：Compression，加压包扎。通过加压包扎，压迫血管止血，能有效减少患部出血，但需确保包扎不能过紧。
E：Elevation，抬高患肢。将受伤的部位抬高，也是通过改变局部血液循环，有效消除肿胀。
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