跑步减肥科学指南：四阶段燃脂计划
01跑步减肥四阶段
> 第一阶段：热身
时长：10分钟
心率范围：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6-7公里/小时
在跑步前的热身阶段，持续10分钟，以慢走转快走的方式激活全身肌肉。起始以6公里/小时的速度慢走5分钟，随后逐渐提升至7公里/小时的大步快走状态，再持续5分钟。此阶段旨在通过上肢的大幅摆动和大腿的运动，为后续运动做好准备。
> 第二阶段：激活全身肌肉
时长：20分钟
心率范围：(220-年龄)×40%
坡度：10°
速度：8-10公里/小时
在10°坡度的跑步机上慢跑，由于坡度的增加，小腿肌肉会向上拉伸，这不仅不会导致小腿变粗，反而有助于塑造纤长的腿部线条。同时，避免在坡度为0°的跑步机上进行慢跑，以减少对膝盖髌骨的冲击。
> 第三阶段：大量燃脂
时长：20分钟
心率范围：(220-年龄)×60%
速度：10-12公里/小时
坡度：10°
经过之前的热身与激活肌肉阶段，现在进入正式的燃脂阶段。此时，由于体内糖原已基本耗尽，大运动量将促使脂肪成为主要的能量来源，从而实现减脂目的。
> 第四阶段：放松
时长：10分钟
心率范围：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
在运动的最后阶段，逐渐降低跑速，从8公里/小时降至6公里/小时，再降至3公里/小时，使全身肌肉得到充分放松。运动结束后，进行腰背部及大腿前后肌群和韧带的拉伸，帮助身体进一步恢复。
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