掌握跑步十要素，提升水平促健康
跑步是一种非常好的运动方式，适合各个年龄段的人群，近年来越来越受到人们的喜爱。跑步有一定的技术含量，需要掌握一定的动作要领，了解一些跑步的基本常识，对提高人的综合素质非常有帮助。跑步动作规范，掌握跑步要点，对延长跑步寿命，提升人的健康水平非常重要。
一、热身、拉伸和放松
跑步之前，肌肉僵硬，身体还没有兴奋起来，这时跑前的热身很重要。先拉伸一下大肌肉群，活动一下下肢关节，慢跑或快走5至10分钟，等身体热起来再跑。跑步结束后，要对下肢尤其是大腿前面、后面、臀部和小腿，都要认真拉伸。
二、时间
早晨太阳升起后空气质量好，这时跑步最好。每次跑步的时间，在30-40分钟左右，加上热身拉伸放松，各10分钟，控制在一个小时以内比较好，这样身体不会过度疲劳，不会影响正常的工作和学习，一般人都能坚持下来。
三、运动量
1、如果为了减脂：建议时间40分钟以上，距离5-6公里。因为跑步开始主要消耗的是体内的糖原，30分钟以上脂肪供能比例加大，这是脂肪燃烧充分，减脂的效果最好。
2、如果为了增加心肺功能：跑步时的心率，控制在最大心率的60%-70%，跑的太快，身体会感到很累，跑的太慢，达不到锻炼的目的。
3、如果为了正常锻炼身体：跑步的速度不用太快，一般掌握在边跑边说话的速度，五公里左右，以身体舒服不疲劳为宜。
四、姿势
1、头部正直，眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹。
2、双手握拳，手臂夹角为90度，两臂自然前后摆动，摆动时大臂在摆动，轴关节的角度不变。
3、发力：跑步时积极抬腿，主动送髋，体会髋部发力的感觉，手臂自然摆动，注意髋部的转动和放松。
五、预防伤痛
1、伤害关节：跑步时，膝关节承受体重大约3倍的冲击力，跑步时间长了，膝关节、踝关节非常容易受伤。
2、伤害身体：跑步强度过大，身体透支，容易造成免疫力下降，疲劳难以恢复，对身体造成伤害。
3、肌肉流失：跑步并不是跑的越远，时间越长效果越好。如果长时间过量跑步，减去脂肪的同时，肌肉也会流失，造成肌肉力量下降，影响身体健康。
六、加强肌肉训练
增加腿部及核心力量训练，增强腰腹部和臀部训练。如腹肌、平板支撑、深蹲等，可避免身体受到伤害，并且保护关节，使跑步水平再上一个新台阶。
七、保证营养
跑步体能消耗很大，多补充高蛋白的食物，如牛肉、鱼虾类、蛋奶类等，为身体提供能量，促进疲劳恢复。
八、路面
跑步首选土路或石渣路，这对下肢关节冲击力量最小。其次是塑胶跑道，再就是柏油马路，最不好的是混凝土地面，极高的冲击力易造成膝关节永久性磨损。
九、服装和鞋子
选择宽松舒服的运动服装，最好购买专业的跑鞋，一双鞋的平均寿命约800公里，一旦达到这个上限，即使看着好像没有磨损，减震效果已经很差了，建议更换。
十、跑步地点
选择空气好，人流量、车流量少，交通安全的地方，如公园、湖边、体育场等地跑。
总之，跑步看似简单，其实蕴含的学问很深。多学点跑步的专业知识，掌握要领，养成习惯，持之以恒，坚持跑步，身体会越来越好。
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