健康减重就这么简单！计算热量、合理饮食，一起行动起来！
#健康好物推荐官#还在盲目节食减重？其实，科学计算饮食热量才是关键！掌握以下方法，让你轻松开启健康减重之旅。
首先，计算基础代谢率（BMR）。男性和女性有不同的哈里斯 - 本尼迪克特公式。男性是 BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)；女性则是 BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)。再根据活动水平乘以 1.2 - 1.9 的系数，就能得到每日总热量需求。
接着，设定热量赤字目标。健康减重建议每日减少 300 - 500 千卡，每周能减重约 0.5 公斤。毕竟燃烧 1 公斤脂肪需消耗约 7000 千卡热量，长期控制热量赤字很重要。
记录食物摄入也不能少。用手机 APP 或食物热量表记录每餐分量，像 100 克米饭约 116 千卡，100 克鸡胸肉约 165 千卡。健身增肌，高蛋白助长肌肉，建议每日150-200克，低热量饱腹感强，搭配蔬菜+糙米更均衡，同时要注意隐形热量，优先选低热量调味品。
三餐比例建议为早餐 30%、午餐 40%、晚餐 30%。每餐包含优质碳水、蛋白质和大量蔬菜，晚餐后别加餐。
另外，要定期重新计算 BMR，避免平台期。可以结合体脂秤、智能手环监测消耗量，也能咨询营养师制定个性化计划。
如果觉得上述方法麻烦，还有快速估算方法：当前体重（kg）×11 作为每日摄入参考。无需严格计算时，调整饮食结构，增加蔬菜和优质蛋白，2 - 3 个月逐步适应也能自然控制热量。若有特殊健康状况，一定要咨询专业营养师。快行动起来，科学减重！
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