腰椎间盘突出怎样进行康复锻炼
腰椎间盘突出的康复锻炼可通过腰背肌训练、核心肌群强化、柔韧性练习、姿势调整、适度有氧运动等方式进行。
1、腰背肌训练：腰背肌群的强化有助于稳定腰椎，减轻椎间盘压力。常见训练包括桥式运动和小燕飞。桥式运动需仰卧，双膝弯曲，臀部缓慢抬起，保持5秒后放下；小燕飞需俯卧，双臂和双腿同时抬起，保持5秒后放松。每天练习10-15次。
2、核心肌群强化：核心肌群的力量增强可有效分担腰椎的负荷。平板支撑是常见的核心训练，需俯卧，双肘和脚尖支撑身体，保持背部平直，每次坚持30秒至1分钟。侧桥训练可针对侧腹肌，侧卧时肘部支撑，身体抬离地面，保持20-30秒。
3、柔韧性练习：拉伸练习可缓解肌肉紧张，改善腰椎活动度。猫式伸展需跪地，双手撑地，背部拱起后下沉，重复10次。下犬式拉伸可站姿前屈，双手触地，保持20秒。
4、姿势调整：日常生活中保持正确的坐姿和站姿可减少腰椎压力。坐姿时腰部应紧贴椅背，双脚平放地面；站立时重心均匀分布，避免长时间单侧负重。使用符合人体工学的座椅和腰垫也有助于减轻腰椎负担。
5、适度有氧运动：低强度的有氧运动可促进血液循环，缓解疼痛。游泳是推荐的运动，水的浮力可减轻腰椎负荷；快走或慢跑需控制强度，避免剧烈冲击。每次运动时间控制在30分钟左右，每周3-4次。
腰椎间盘突出患者在进行康复锻炼时，需结合个人情况制定计划，避免过度负荷。饮食上可增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鱼类、绿叶蔬菜，有助于骨骼健康。运动后适当按摩和热敷可缓解肌肉疲劳，促进恢复。
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