首页 > 资讯 > 九款糙米减肥食谱，开启健康苗条生活

九款糙米减肥食谱，开启健康苗条生活

泰然健康网
2025-06-20 23:47

糙米，这个看似普通的谷物，实则是减肥路上的得力助手。它富含膳食纤维、维生素和矿物质，不仅能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素。下面就为大家分享九款美味又减脂的糙米减肥食谱。

1. 糙米蔬菜粥

这道粥营养丰富，口感清爽，是减肥期间的理想早餐。

食材：糙米 30 克、胡萝卜半根、芹菜 1 - 2 根、香菇 2 - 3 朵、盐适量。

做法：糙米提前浸泡 3 - 4 小时，让它吸收足够的水分，煮的时候更容易软烂。胡萝卜去皮切丁，芹菜洗净切段，香菇泡发后切丁。将浸泡好的糙米放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 20 - 30 分钟。接着放入胡萝卜丁、香菇丁继续煮 10 - 15 分钟，让食材的味道相互融合。最后加入芹菜段，再煮 5 分钟左右，至芹菜断生，加入适量盐调味即可。蔬菜的加入为粥增添了丰富的维生素和膳食纤维，与糙米搭配，既能饱腹又低热量。

2. 糙米饭团

方便携带，适合作为午餐或加餐，随时随地补充能量。

食材：糙米 50 克、鸡胸肉 50 克、黄瓜半根、胡萝卜半根、海苔适量、生抽、料酒、盐、黑胡椒适量。

做法：糙米洗净煮熟。鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在两面划几刀，加入生抽、料酒、盐、黑胡椒，腌制 15 - 20 分钟。平底锅中倒少许油，放入腌制好的鸡胸肉，小火煎至两面金黄熟透，切成小块。黄瓜、胡萝卜洗净切丁。将煮熟的糙米、鸡胸肉小块、黄瓜丁、胡萝卜丁放入碗中，搅拌均匀。取适量米饭混合物，放在海苔上，包成饭团的形状。海苔增加了风味，而各种食材的搭配让饭团营养均衡，热量适中。

3. 糙米虾仁炒饭

口感丰富，美味又减脂，是对传统炒饭的健康改良。

食材：糙米 50 克、虾仁 100 克、豌豆 30 克、玉米粒 30 克、胡萝卜半根、鸡蛋 1 个、盐、生抽、料酒、食用油适量。

做法：糙米提前煮熟备用。虾仁洗净，用盐、料酒腌制 10 - 15 分钟。胡萝卜去皮切丁。锅中放少许油，打入鸡蛋，炒熟后盛出。再加入少许油，放入虾仁翻炒至变色，盛出。接着放入胡萝卜丁、豌豆、玉米粒翻炒至断生。加入煮熟的糙米，翻炒均匀，倒入炒好的鸡蛋和虾仁，加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀即可。这道炒饭富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，好吃又不容易长胖。

4. 糙米沙拉

清爽可口，适合夏日食用，为减肥餐增添一抹清凉。

食材：糙米 30 克、生菜 1 颗、番茄 1 个、黄瓜 1 根、紫甘蓝适量、橄榄油、醋、盐、黑胡椒适量。

做法：糙米煮熟后，晾凉备用。生菜洗净撕成小块，番茄、黄瓜洗净切块，紫甘蓝切丝。将所有蔬菜放入大碗中，加入晾凉的糙米。把橄榄油、醋、盐、黑胡椒混合，制成沙拉汁，倒入碗中与食材拌匀。糙米沙拉富含膳食纤维和维生素，低热量且饱腹感强，是减肥期间的优质选择。

5. 糙米南瓜盅

造型可爱，营养丰富，将主食与蔬菜完美结合。

食材：糙米 30 克、南瓜半个、红枣 3 - 4 颗、葡萄干适量。

做法：糙米洗净浸泡 3 - 4 小时。南瓜洗净，在顶部切开一个盖子，挖出南瓜籽和部分南瓜肉，将南瓜盅放入蒸锅中，蒸 10 - 15 分钟。浸泡好的糙米放入南瓜盅内，加入红枣和葡萄干，再加入适量清水，水不要超过南瓜盅的三分之二。继续蒸 20 - 30 分钟，至糙米熟透。南瓜的香甜与糙米的质朴融合在一起，味道独特，而且富含膳食纤维和多种营养成分。

6. 糙米豆腐煲

豆腐与糙米的搭配，营养加倍，口感丰富。

食材：糙米 30 克、老豆腐 1 块、香菇 3 - 4 朵、木耳适量、生抽、老抽、盐、白糖、水淀粉、食用油适量。

做法：糙米煮熟备用。老豆腐切成小块，香菇泡发后切十字花刀，木耳泡发撕成小朵。锅中放适量食用油，油热后放入老豆腐块，煎至两面金黄，盛出备用。锅中再加入少许油，放入香菇翻炒出香味，加入木耳继续翻炒。加入适量生抽、老抽、盐、白糖调味，倒入适量清水，放入煎好的豆腐块和煮熟的糙米，大火烧开后转小火煮 10 - 15 分钟，让豆腐和糙米充分吸收汤汁的味道。最后加入适量水淀粉勾芡，使汤汁浓稠。这道菜富含植物蛋白和膳食纤维，美味又健康。

7. 糙米红薯泥

香甜可口，口感细腻，是一道美味的减肥甜品。

食材：糙米 30 克、红薯 1 个、蜂蜜适量（可选）。

做法：糙米煮熟备用。红薯洗净，去皮切块，放入蒸锅中蒸熟，用勺子压成泥。将煮熟的糙米放入红薯泥中，搅拌均匀。如果喜欢甜一点的口感，可以加入适量蜂蜜。糙米红薯泥富含膳食纤维和碳水化合物，能提供饱腹感，同时又满足了对甜品的渴望。

8. 糙米鸡肉汤

营养丰富，温暖滋补，适合在寒冷的天气享用。

食材：糙米 30 克、鸡胸肉 100 克、玉米半根、胡萝卜半根、姜片、盐、料酒适量。

做法：糙米提前浸泡 3 - 4 小时。鸡胸肉洗净切块，用开水焯水 2 - 3 分钟，去除血水，捞出沥干水分。玉米剥下玉米粒，胡萝卜去皮切块。将浸泡好的糙米、鸡胸肉、玉米粒、胡萝卜块、姜片放入锅中，加入适量清水和料酒，大火煮开后转小火炖煮 30 - 40 分钟，至食材熟透，加入适量盐调味。这道汤富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，既能补充营养，又能控制热量摄入。

9. 糙米蔬菜煎饼

简单易做，营养美味，是早餐或晚餐的不错选择。

食材：糙米 30 克、胡萝卜半根、洋葱半个、鸡蛋 1 个、面粉 30 - 50 克、盐、黑胡椒、食用油适量。

做法：糙米煮熟备用。胡萝卜去皮擦丝，洋葱切成小丁。将煮熟的糙米、胡萝卜丝、洋葱丁放入碗中，打入鸡蛋，加入面粉、盐、黑胡椒，搅拌均匀，制成面糊。锅中放少许食用油，油热后，用勺子舀一勺面糊放入锅中，摊成小饼状。小火煎至两面金黄，熟透即可。糙米蔬菜煎饼富含膳食纤维、蛋白质和碳水化合物，营养均衡，方便快捷。