15种臀部伸展运动，让每个人都受益
鉴于我们中的许多人大部分时间都坐在车里、办公桌前或沙发上——难怪臀部“紧绷”是一种常见的抱怨。
一天中的大部分时间都处于坐姿意味着您的臀部整天保持弯曲（或缩短）的姿势，这使得之后的活动（即使只是站起来）也感觉很困难。伸展臀部肌肉并全天定期运动可以帮助缓解僵硬的臀部并抵御臀部疼痛和受伤。
伸展髋关节的重要性
即使您不感到紧绷，也必须照顾好臀部，尤其是在您感到压力时。我们在上半身和下半身之间传递能量以发挥作用和移动，而臀部是这种能量的主要转移点。打开臀部可以缓解一些紧张感，让你的能量水平振作起来。
持续伸展臀部可能会获得其他一些好处，包括：
髋屈肌紧绷感降低
减轻下背部疼痛
增加臀部的活动范围
减少伤害
更好的性能
何时伸展臀部
为了保持臀部健康，建议在早上醒来后，锻炼前和睡觉前伸展它们，理想情况下。但更重要的是在锻炼前后伸展臀部。
在锻炼前热身时保持伸展运动的活跃或动态，这意味着只需保持几秒钟，然后进出姿势。
出汗后进行被动或静态伸展运动以冷却，保持每个姿势约 30 秒。
1.内收肌岩背
从高高的跪姿开始在地板上。
将一条腿伸直到侧面，保持脚平放在地板上。
将双手放在地面上，在弯曲的膝盖前方约1至2英尺处，然后旋转伸展的腿的脚，使其朝内。
保持脊椎长，将臀部向后推向脚后跟。
然后，返回起始位置。
每侧执行三组 10 个岩石背。如果需要，跪在枕头、折叠毯子或瑜伽垫上。
2. 四足臀部半圆
从手和膝盖开始，肩膀超过手腕，膝盖在臀部下方。
将右腿伸到身后。
用膝盖逆时针旋转一个圆圈，将其带到右臂。
尽量保持臀部水平，膝盖弯曲成90度角。
再次将右腿伸到身后来完成半圆。
重复三到五次。 每边做三组。
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3.蜘蛛侠弓步
弯曲右膝盖，右脚向前迈出，就在右手外面。
保持左腿伸展，腹肌紧绷。
右脚后退到木板上，停顿一下。重复。
每侧做三组五弓步。
4. 蹲立
开始站立，双脚分开与臀部同宽。
软化膝盖，腰部向前弯曲，将手伸到脚趾。
一旦你的手到达你的脚趾或尽可能靠近你的脚趾，弯曲你的膝盖蹲下。
在下蹲姿势时，将肘部放在腿内侧，并用它们轻轻地将膝盖分开。
抬起胸部，暂停，伸直双腿，然后重新向前折叠以返回起始位置。
做三组，每组五次。
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5. 行走侧弓步
开始站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在两侧。
右脚比臀部宽度宽，右膝弯曲，让臀部坐下和向后坐下。
保持另一条腿伸直，脚趾指向前方。
用右脚按压地板并离开以返回起始位置，左脚与右脚相遇。
每条腿做三组 10 次弓步。
6. 高膝盖
开始站立。
将右膝盖向上驱动到臀部高度，并将另一只手臂向前驱动，肘部弯曲 90 度。
立即将右脚放回原处，左膝盖向上。然后踩下脚步。
重复。
保持轻盈的脚步，继续交替每侧十次。
做三组。
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7. 臀桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，与臀部同宽。
锻炼腹肌并用脚后跟推入地板以抬起臀部，使膝盖、臀部和肩膀对齐。
将臀部挤压到运动的顶部，然后慢慢将臀部放回地板上。
做三组，每组 10 次。
8. 侧带行走
在腿上绕一个小阻力带，略高于脚踝。
站得高，双脚分开约臀部宽度。
软化膝盖，用一只脚向侧面迈出一小步。
然后，慢慢地用另一只脚跟随，使双脚再次分开与臀部同宽。
踩踏时避免向侧面倾斜，防止膝盖向内塌陷;膝盖应始终停留在脚踝上。
每边做三组10-15步。
这项全身阻力带锻炼仅需 15 分钟
9. 90/90 臀部伸展
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上。
将双手放在身后，将膝盖向右移动，将双腿放在地板上，保持膝盖弯曲 90 度。
右胫骨应在身体前方，左胫骨在身体左侧。
保持胸部挺高。
腰部前倾以加深伸展。
保持30秒，然后将膝盖放回中心并向左移动，将双腿放在地板上并保持膝盖弯曲90度。
每侧做三组 30 秒的保持。
10. 鸽子姿势
从高木板位置开始，双手直接放在肩膀下。
然后，将右膝盖向前推向右手腕。
将小腿平放在地板上，与胸部平行。保持左腿伸直。保持 30 秒。
腰部前倾以加深伸展。
换边。
每侧做三组 30 秒的保持。
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11. 孩子的姿势
从你的手和膝盖开始。
然后，张开膝盖，同时让大脚趾接触。
坐回臀部，将屁股放在脚后跟上。吸气并坐直，通过头顶拉长脊柱。
呼气时，腰部向前折叠，让胸部放在大腿之间或顶部，并将前额放在地板上。
保持双臂伸展在身前，手掌放在地板上。
保持屁股接触脚后跟。拿在这里。
做三组 30 秒保持。
快速回顾
臀部伸展运动可以帮助您缓解常见的抱怨：臀部紧绷。静态（不动）和动态（移动）伸展的组合可以帮助您放松该区域并提供多种好处。一些好处包括臀部的更大活动范围，更少的背痛和紧绷感，以及锻炼该区域时可能更好的表现。
为了获得最佳效果，请在醒来后、睡觉前以及锻炼前后伸展。
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