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“每次多吃一粒米，都要说声对不起……拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡”相信很多人都曾被这首神曲洗脑，不仅因其朗朗上口的旋律，更是因为歌曲中对美食的忍痛割爱，唤起了许多减肥人士的共鸣。
说起减肥，人们首先想到的是控制饮食热量，但很少有人关心吃饭时间，而最近刷爆朋友圈的一个减肥法，却号称“在一天连续的8个小时内，想吃什么吃什么，想吃多少吃多少”。不仅如此，许多研究显示，这个方法还能降血糖、降血脂、防癌症。不用戒掉蛋糕奶茶就能轻松减肥，走上健康大道，天底下还有这等好事？让我们来一探究竟。
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能减重，还能改善代谢？
“8小时轻断食法”其实由来已久，作为间歇性禁食的一种，首先由瑞典健身兼营养大师Martin Berkhan提出，传入中国后逐渐在健身圈、娱乐圈流行起来，女星刘嘉玲就曾在某次采访时分享过这个保持身材的方法。然而，对于“8小时轻断食法”究竟能否达到降低体重、改善代谢的效果，学术界也存在不同声音。
Tips 主要的间歇性禁食方法——
5:2饮食法：每周有2天只吃一餐，且将摄入的热量限制在500卡路里内，其余5天可以正常饮食，摄入热量大约在2000卡；
限时进食：按照日常标准进食，但需在一天的特定时间内完成，8小时轻断食法就是其中之一；
隔日禁食：一天不吃，然后在下一天可以吃任何喜欢的食物；
周期性禁食：连续几天不吃食物和含能量饮料。
美国伊利诺伊大学Nutrition Krista Varady教授近几年做了一系列研究，以考察限时禁食的健康效果。
2018年，Varady研究小组在《营养、健康和老龄化》（Nutr Healthy Aging）杂志发表了一项研究，在23名肥胖症患者中测量了12周“8小时轻断食”（仅10点至18点进食）的体重减轻情况、脂肪量以及代谢参数，并与23名自由进食者进行比较。结果显示，尽管对食物的种类或数量没有限制，但轻断食组比自由进食组少摄入350卡路里。
相对于自由进食组，轻断食组达到了轻中度的体重减轻，3个月后平均体重降低了2.6％，约 6斤。收缩压从128 mmHg下降至121 mmHg，但空腹血糖、空腹血脂、空腹胰岛素或胰岛素抵抗无明显变化。也就是说，在不计热量的情况下，“8小时轻断食”在体重减轻和血压控制方面略有获益，但对代谢疾病危险因素影响很小。
Varady教授认为，通常人们一天进食的时间可能拉长至14小时，而轻断食组的进食时间减少了6小时。人们不需要计算每餐热量，只要严格按照时间进食即可，所以依从性很高。
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那么，是不是允许吃饭的时间越短越好？
为进一步探寻进食时间段的影响，Varady教授进行了一项随机对照研究，在肥胖人群中考察了坚持2个月仅在4小时（15点-19点；19人）或6小时（13点-19点；2人）内进食的体重减轻情况。
与自由进食组（19人）相比，4小时组和6小时组的平均体重减轻了3.2％，这与他们的每日热量摄入减少了550卡路里有关。
此外，4小时组和6小时组的代谢风险因素发生了一些变化，这与“8小时轻断食”研究的结果不同。
与自由进食组相比，两个轻断食组的空腹胰岛素平均降低了15％，4小时组的胰岛素抵抗降低了25％，6小时组的胰岛素抵抗降低了15％。未观察到两组的空腹血糖、血压或血脂有变化。但是，两组的氧化应激和炎症指标均降低了约35％。
尽管许多研究表明，限时进食不仅省去计算每餐卡路里的麻烦，而且可以达到卡路里摄入减少和体重减轻的效果，但心脏病专家Ethan J. Weiss博士去年发表的数据却得到相反的结果。
TREAT研究在116名超重或肥胖的人群中发现，坚持3个月每天“8小时轻断食”（59人）确实比自由进食组（57人）减轻了一些体重，但是两组间的体重减轻差异并不显著。此外，两组间，脂肪含量、空腹胰岛素、空腹葡萄糖、糖化血红蛋白（A1c水平）、估计能量摄入、总能量消耗和静息能量消耗均无显著差异。
但Weiss博士强调，这并不是说限时进食没用，而是人们不能奢望仅通过限时进食来解决新陈代谢问题。
对于有糖尿病风险的人来说，轻断食对血糖控制是否有所帮助？2020年3月发表的一项系统评价和荟萃分析总共纳入11项研究，禁食时间从12至20小时不等，研究持续时间从4到8周不等。分析表明，与不限制进食时间的方案相比，限时进食在促进减肥和降低空腹血糖方面取得了不错的效果。但是仍需长期研究来得出明确的结论。
同样8小时，白天吃还是晚上吃？
中国自古就有“过午不食”的说法，“吃宵夜长肉”也是很多减肥人士坚信的原则，而“8小时轻断食法”却未规定进食的8小时是在白天还是晚上。那么，白天吃或者晚上吃，是否产生不同效果？
2019年发表在《肥胖症》（obesity）杂志的一项随机交叉研究，旨在找到这一问题的答案。研究评估了7天限时9小时进食，白天吃或者晚上吃对有2型糖尿病高危男性糖耐量的影响。
研究将15名男性随机分为早食组（8点-17点进食）和晚食组（中午12点至21点），评估他们基线时和坚持新饮食模式第7天的血糖指标。研究发现，尽管只有早食组的平均空腹血糖降低了，但限时进食可以改善2型糖尿病高危男性的血糖反应，而无需考虑进食时间段。
《营养公报》（Nutrition Bulletin）近日介绍了一项正在进行的研究，在为期10周的时间里，研究人员将年龄在18-65岁的51名受试者（2型糖尿病中/高危/风险增加）分为三组。第一组是对照组，不改变其饮食习惯；第二组只能7点至15点间进食；第三组在12点到18点间进食。在整个过程中，研究人员将评估三组的饮食偏好、体重和身体变化，以及限时进食对其工作、社交和家庭生活的影响。期待研究结果进一步公布，或能终结白天吃还是晚上吃的纠结。
尽管还没有明确的答案，但是在考察进食时间对乳腺癌影响的研究中发现，延长女性的夜间进食时间与改善血糖调节功能有显著关系，从而可降低患乳腺癌的风险。2016年，《美国医学学会肿瘤学期刊》（JAMA Oncology）的一项研究显示，在2400多名无糖尿病史的早期乳腺癌患者中，每晚禁食少于13个小时比禁食超过13个小时的乳腺癌复发风险多36%。进食时间影响身体的新陈代谢，对降低乳腺癌等癌症的发生率也有作用。
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虽然“8小时轻断食法”不需要太多成本且容易坚持，但也并非适合所有人。对于那些暴饮暴食者、需要倒夜班的人或经常吃零食的人来说，可能很难做到16小时什么都不吃。人们开始轻断食之后的前10天一般比较艰难，之后就会慢慢适应。对于仍坚持困难的人，可尝试先从10小时或9小时轻断食开始，可以选择多摄入高蛋白质的食物来缓解饥饿感。如果想达到明显的瘦身效果，在限时进食之外，优化饮食结构，避免高脂高糖食物也是需要的。对于有胃肠疾病和其他慢性病的患者，尝试轻断食前应咨询专业人士。
[7] S. Lynch, J. D. Johnston, M. D. Robertson. Early versus late time‐restricted feeding in adults at increased risk of developing type 2 diabetes: Is there an optimal time to eat for metabolic health? Nutrition Bulletin. 2020. https://doi.org/10.1111/nbu.12479
[8] To Fast or Not? The New Dieting Dilemma. https://www.medscape.com/viewarticle/943961#vp_1
