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2025年减肥？6个高蛋白早餐创意开启新旅程

泰然健康网
2025-06-21 12:33

蛋白质是一种必需的宏量营养素，它能帮助你实现健身目标并维持整体健康。高蛋白饮食受到很多人的喜爱，这种饮食方法能让你整天都有饱腹感并保持精力旺盛。作为一名教练兼营养师，我给每位客户设定了一个他们每天需要达到的蛋白质目标。为了实现这个目标，我经常建议他们以高蛋白早餐开启新的一天。

如果你也有蛋白质目标要达成，或者只是想改善健康状况，那就继续往下读，获取六个美味又营养的高蛋白早餐点子吧！

蛋白质是如何促进减肥的？

蛋白质是对减肥最有帮助的宏量营养素，通常，你摄入的蛋白质越多，减肥之旅就会越轻松。你的身体必须消耗能量，也就是燃烧卡路里来消化食物。与碳水化合物和脂肪相比，身体在消化蛋白质时燃烧的卡路里最多。大约会燃烧总卡路里的20 - 30%；这意味着你每摄入100卡路里的蛋白质，在消化过程中就会有20到30卡路里被用于提供能量。

蛋白质也是最有饱腹感的宏量营养素。吃那些让你感觉更饱的食物有助于防止暴饮暴食。为了减肥，摄入的热量低于消耗的热量是至关重要的。这意味着你必须持续摄入比维持体重所需卡路里少250到500卡路里的食物。维持卡路里是指维持你当前体重所需要的卡路里数量。

此外，你的肌肉量越多，新陈代谢就越快。构建和维持肌肉量需要蛋白质。因此，你摄入越多有助于增加肌肉量的蛋白质，身体在休息时燃烧的卡路里就越多，这也有助于减肥。

早餐应该摄入多少蛋白质？

每个人的情况都不同，性别、年龄、体重和健康目标等因素都会影响你各类食物的摄入量。一般来说，想要减肥的人应该以含有20到35克蛋白质的高蛋白早餐为目标。

这是一条适用于你全天所吃正餐和零食的实用经验。把蛋白质摄入的时间间隔开，能让你的身体更有效地吸收，也能让你更有效地维持饱腹感。

6种美味的高蛋白减肥早餐

蛋白燕麦粥

营养成分

卡路里：397蛋白质：33克脂肪：10克碳水化合物：39克

食材

40克燕麦一勺香草味蛋白粉1杯杏仁奶1/2杯蓝莓八分之一杯杏仁片1汤匙香草精

制作步骤

在炉灶上开大火加热杏仁奶。一旦杏仁奶开始沸腾，加入燕麦。把火调到中火，搅拌到想要的浓稠度。把燕麦倒进碗里，加入蛋白粉和香草精搅拌。在上面放蓝莓和杏仁片。莓果奶昔

营养成分

卡路里：364蛋白质：30克脂肪：19克碳水化合物：28克

食材

1杯冷冻的蓝莓、草莓等混合浆果1/2杯杏仁奶1勺香草蛋白粉1/2个牛油果1汤匙奇亚籽

制作步骤

在搅拌机中混合食材。搅拌至奶昔达到想要的浓稠度，然后享用。蛋清煎蛋饼

营养成分

卡路里：242蛋白质：22克脂肪：14克碳水化合物：4克

食材

4个蛋清1/2杯菠菜1/4杯甜椒1/4杯蘑菇1汤匙橄榄油所需的盐、胡椒粉等调味料

制作步骤

用中火加热平底锅，加入橄榄油。将菠菜、甜椒和蘑菇切碎，然后将混合物加入锅中。把蔬菜煮几分钟，直到变软为止。往蛋清里加上想要的调味料，再倒在蔬菜上。等到煎蛋卷底部稍微变成褐色后再折叠。最后把煎蛋卷翻个面，再从锅里盛出来。蛋块（蛋丁）

营养成分

卡路里：292蛋白质：29克脂肪：18克碳水化合物：3克

配料

2个鸡蛋1/4杯切碎的低脂马苏里拉奶酪2盎司熟火鸡肉末1/2杯切碎的菠菜所需的调味料

制作步骤

把烤箱预热到350华氏度。给松饼烤盘抹上油。在碗中，将鸡蛋、熟火鸡肉末、切碎的菠菜和所需的调味料混合在一起。把混合物均匀地倒进松饼烤盘的小坑里。把蛋块烤20分钟或者烤到完全熟透，然后就可以吃了。高蛋白煎饼

营养成分

卡路里：278蛋白质：32克脂肪：6克碳水化合物：24克

配料

1勺蛋白粉1个鸡蛋1到2汤匙杏仁奶1/2茶匙发酵粉1/2汤匙香草精1/2杯切碎的草莓1汤匙龙舌兰糖浆

制作说明

用中火加热平底锅，在锅上抹油。在碗中，将蛋白粉、鸡蛋、杏仁奶、发酵粉和香草精搅拌在一起。根据你想要的煎饼数量将面糊倒入锅中。当一面稍微变棕的时候，把煎饼翻个面。将煎饼放在盘子上，在上面放上切碎的草莓和龙舌兰糖浆。鸡肉香肠和牛油果吐司

营养成分

卡路里：303蛋白质：20克脂肪：16克碳水化合物：22克

食材

1片全麦面包1/3个牛油果按自己喜好添加除百吉饼调料之外的所有调料1/4杯豆芽1根鸡肉香肠

制作说明

中火加热煎锅，放入切碎的鸡肉香肠。把全麦面包片烤一下。在吐司上放牛油果、除百吉饼调料之外的所有调料和豆芽。搭配鸡肉香肠一起上桌。常见问题

什么是30 - 30 - 30法则？

根据梅奥诊所的说法，“30 - 30 - 30方法是指在醒来后的30分钟内摄入30克蛋白质，然后进行30分钟的低强度运动。”这种方法应该有助于稳定血糖、促进新陈代谢和减少食欲。尽早摄入蛋白质有助于维持肌肉和饱腹感，而早晨的运动能提高全天的脂肪燃烧和能量水平。

我可以早餐喝蛋白奶昔吗？

可以，蛋白奶昔是一种很棒的早餐选择（此处为超链接，未翻译），尤其是在忙碌的早晨，当你仍然想要摄入蛋白质的时候。奶昔是一种方便且必要的蛋白质来源，有助于肌肉生长（此处为超链接，未翻译），并且在支持新陈代谢的同时还能让你有饱腹感。如果有时间的话，尝试添加健康的脂肪和纤维来源，以获得更均衡的一餐。

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