中国人这么吃，寿命能延长 7 年？这份火爆全网的「长寿饮食」怎么看
本文作者：原野
都说「民以食为天」，作为全球范围内菜系种类最多的国家，中国人对「吃」的讲究可谓是精益求精、花样百出。
最近，有研究团队通过分析我国 20 多个省份的饮食模式和寿命之间的关联，提出了一种「最适合中国人的延寿饮食秘诀」[1]，还有研究更是直截了当地指出，如果从 20 岁开始「长寿优化饮食」模式，中国人的预期寿命将延长 6.5～7.1 年 [2]。
「延寿饮食」话题多次引发广泛热议
图源：自己截的
饮食，竟然能影响寿命？这「最适合中国人的延寿饮食秘诀」是什么，「长寿优化饮食」模式又是什么？本文将在国家心血管病中心健康生活方式医学中心的指导下，一探究竟。
中国人这么吃，寿命能延长 7 年
先来说说「最适合中国人的延寿饮食秘诀」。
这是一项由安徽医科大学团队发表在 European Journal of Nutrition 上的研究，为了解析不同饮食模式对中国人群健康和寿命的影响，研究团队在 2008、2011、2014 和 2018 年，对 22 个省份的老年人共进行了 4 次跟踪调查。[1]
如何量化「饮食模式」呢？
研究人员制定了 7 个饮食评分指数，来概括中国人食谱中的 15 大类食物。同时，研究人员还将「长寿」的概念拆分为 3 个部分。
丁香园根据参考资料 1 整理制图
经过严格的数据分析，研究人员发现：PDI、PEDDI 指数高，有利于「健康衰老」，ADI、DDI 和 PEDDI 指数高，有利于「长寿」，而有利于「极长寿」的指数则是 ADI、PEDDI。
也就是说，对 3 个代表长寿的结果都有利的指数是：PEDDI，富含蛋白质的饮食多样性指数。再说得通俗一点，多吃多个种类的高蛋白食物，能帮助中国人更加长寿——这也就是所谓的「最适合中国人的延寿饮食秘诀」。
丁香园根据参考资料 1 整理制图
不过这项研究只是得出了最有利于长寿的饮食指数，具体能够让人增加多少寿命，就需要接着看另一项研究，即开头提到的「长寿优化饮食」模式。
这是一项去年刚刚发表在上的研究，研究发现，如果中国人在 40 岁时，从典型的中国饮食模式，持续调整为「长寿优化饮食」模式，女性和男性的预期寿命将分别延长 6.2 和 6.3 年；如果提前到 20 岁就开始饮食调整，预期寿命将延长 6.5～7.1 年。[2]
所谓的「长寿优化饮食」，是指由挪威卑尔根大学研究团队基于 2019 年全球疾病负担调查数据库，分析中、美、英、法、德、伊朗、挪威 7 国人群饮食习惯和死亡率的关系，提出的 Food4HealthyLife 2.0 模型。
具体到中国人，可以将「长寿优化饮食」原则简单概括为：多吃全谷物、豆类和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料。[2]
F 指女性，M 指男性，图源：参考资料 2
两项研究一经发表，迅速引起了不少讨论。不过问题也随之而来，仅靠调整饮食，真的能影响人的寿命吗？
这 25 种因素，可影响寿命
饮食研究的共性问题，在这项研究中同样存在：许多无法完全排除的影响因素，会歪曲暴露因素和研究终点之间的真实关联。
换句话说，影响寿命的因素多了去了，仅仅靠饮食，很难有那么大的影响。
牛津大学团队就曾在 Nature 子刊上发表过的一篇论文，总结了与过早死亡、蛋白质组衰老、衰老生化标志物以及年龄相关疾病相关的独立暴露因素，足足有 25 个之多——饮食仅仅是这其中「生活方式」的一小部分。[3]
图源：参考资料 3
另一方面，这类研究大多数都是观察性研究，而「相关性」不等于「因果性」，饮食因素或许会影响寿命，但绝对不是决定性因素。
此外，就算抛开研究本身的局限性不谈，饮食调整还有个更现实的难题：实操性。
上述研究结果成立的前提，都是默认人们会严格、终身执行有利于长寿的饮食模式，但这在现实生活中显然是很难做到的。
就比如第一项研究中的「富含蛋白质的饮食多样性」，国家心血管病中心健康生活方式医学中心营养师孙雪竹就指出，统计某一项指数很容易，但具体如何选择「富含蛋白质的食物」却并不容易。「如果选得不对，可能会额外摄入太多饱和脂肪，反而会促进体内慢性炎症反应，从而不利于健康长寿。」
不过话又说回来，作为人这一生中最重要的活动之一，饮食可能带来的影响确实令人无法忽视。孙雪竹认为，比起纠结「怎么吃更长寿」，不如思考「怎么吃更健康」。
「基本原则是均衡、多样。」孙雪竹介绍，所谓均衡，指的是遵循「211 原则」来安排饮食——每餐 50% 蔬菜，25% 鱼肉蛋豆制品，25% 主食。「即便打工人很难自己做饭、以吃食堂或吃外卖为主，记住『211 原则』也可以轻松上手安排一日三餐。」
具体到每个种类中的选择上，孙雪竹又分享了 2 个办法：
鱼肉蛋豆制品：以高蛋白低脂肪的食物为主，比如鱼虾、去皮鸡肉、牛里脊、豆腐、鸡蛋等；
主食：多吃全谷物和薯芋类，比如全麦面包、荞麦面、藜麦、糙米、红薯、土豆等。
丁香园整理制图
那么「多样性」原则又如何实现呢？孙雪竹提到，根据《中国居民膳食指南 2022》[4] 的推荐，每个人最好平均每天摄入 12 种以上、每周摄入 25 种以上食物，这样才能更全面地获得人体所需的各种营养元素。
此外，孙雪竹还提醒，无论是饮食还是其他的生活方式，都应该根据身体的不同健康状态适时进行调整，一成不变反而不科学。
图源：《中国居民膳食指南 2022》[4]
特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持
策划：肯德羊｜监制：islay
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