高强度运动与低强度运动：有什么区别以及如何修改
所以你刚刚锻炼了。你的狗在吠叫吗？你的关节是否在讲一些你觉得不好笑的笑话？我们懂了。倾听您的身体并做出必要的调整是保持健康的关键。无论您是从伤病中恢复，还是意识到自己不再是橡胶制成的，都有很多锻炼选择，不会对您的身体造成太大伤害。
在我们开始之前，值得一提的是，高强度运动确实有好处，其中最主要的是增加骨密度。一项研究发现，43.9% 的美国成年人骨密度较低，这可能导致骨质疏松症。然而，事实证明，锻炼可以帮助扭转这一局面，所以让我们开始吧！
高强度运动也有益于关节健康，因为它们有助于增强关节的力量和稳定性。然而，高影响力练习可能并不适合所有人，因此我们在此解释什么是影响力、哪些练习被认为是高影响力练习，以及一些很棒的低影响力替代方案。
到底什么是“影响力”？
在运动中，冲击力可以被认为是运动过程中施加在身体上的力量，尤其是骨骼和关节上的力量。一般来说，练习可以分为高影响力或低影响力。请注意不要将其与强度混淆，强度是衡量心血管系统（心脏和肺）工作程度的指标。高强度意味着您呼吸困难且心率加快。另一方面，冲击力指的是骨骼系统（骨骼和关节）——通常涉及跳跃，但有时上半身练习或运动也可能产生高冲击力。
高影响力和低影响力有什么区别？
当您的身体接触表面（通常是地面）时，就会发生撞击（因为重力！）。即使走路也会受到冲击。低冲击力练习是指身体在整个练习过程中保持接地的动作，这意味着您始终至少有一只脚放在身下（例如步行或蹲下），或者如果您正在进行上半身锻炼，则您有一只手臂/手接地（例如木板）
高冲击力练习被定义为双脚同时离开地面的动作（例如深蹲跳），或者在上半身动作的情况下，双臂/双手离开地面（例如俯卧撑）拍手）。
什么时候低影响替代方案是个好主意？
有些人可能被指示在锻炼中避免高冲击力的动作。也许受伤了，恢复过程需要额外小心。慢性疼痛也会妨碍舒适地完成高强度锻炼。如果您在跳跃或跳跃时下半身关节（臀部、膝盖或脚踝）感到疼痛，请坚持使用对下半身影响较小的替代方案。如果在平板支撑时肩膀、肘部或手腕感到疼痛，请避免进行上半身的高强度运动。
哪些练习具有高影响力？
高冲击力练习是指双脚或双手同时离开地面的练习。上升的必然会下降，那就是冲击发生的时候——当你回到地面的时候。当您接触地面时，一些高强度的锻炼可能会导致您的关节感受到高达体重 3 倍的直接力。幸运的是，您可以采取一些措施来减轻这些力量的影响，例如在需要时选择替代运动。
跑步
跑步被认为是高冲击力的，因为双脚并不总是着地。当脚每一步接触人行道或跑步机传送带时，都会对身体产生冲击，特别是脚骨、脚踝、小腿（胫骨和腓骨）和膝盖。
跳跃练习
由于跳跃的本质是一种爆发性的向上运动，并且重力将您的身体拉回地面，因此跳跃是高冲击力运动的典型例子。着陆时对身体施加的影响最大。例如深蹲跳、开合跳和跳绳。
增强式训练
增强式训练是指涉及爆发性运动的特定类型的运动训练，包括上半身、下半身以及全身练习。这些通常被纳入高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼中，因为它们非常有助于提高心率。增强式运动的例子有拍手俯卧撑、登山、跳箱和波比跳。
低影响替代方案
如果您正在寻找高影响力练习的替代方案，那么您来对地方了！一般来说，调整一项运动以使其低冲击力需要放慢速度并消除运动中的爆炸性部分。
跑步
是否有可能在不影响身体骨骼和关节的情况下获得跑步对心血管的好处？答案是肯定的！低强度的跑步替代方案仍然可以提高您的心率，让您感觉良好，内啡肽激增，也称为“跑步者兴奋”。替代方案的经典示例包括骑自行车、椭圆机或使用爬楼梯。
跳跃练习
用跳跃练习代替低冲击力的运动，可以让你仍然锻炼下半身的爆发力肌肉，而不会受到跳跃后落地的力影响。
不要尝试深蹲跳，而是尝试深蹲提小腿。这项练习要求您从蹲姿“力量增强”到踮脚尖位置，这将产生与深蹲跳类似的效果，而无需硬着陆。此动作强度高，但冲击力不大。
不要尝试开合跳，而是尝试侧步。您的脚踝仍然会得到加强的好处，并且您还会感觉到心率增加，而无需跳跃。
不要跳绳，而是进行横向地板跑。对于针对腿部侧面肌肉的一般调理动作来说，这是一个绝佳的选择，而这些肌肉在锻炼中经常被遗忘。
增强式训练
增强式训练因其爆发力而具有强大的冲击力。在不离开地面的情况下仍然有可能爆炸（因此必须通过撞击着陆）。
不要用拍手做俯卧撑，而是尝试力量俯卧撑，它可以以全平板支撑姿势（从脚趾开始）或跪着平板支撑姿势完成。以缓慢、受控的方式向地面下降，当你向上推时，尽可能快地移动，但将双手放在地上。快速连续地做这些动作，几乎不休息，将产生与做完整拍手俯卧撑类似的效果！
尝试用死虫代替登山者。死虫是仰卧着完成的，可以用你的体重，也可以选择用一只手握住重物的选项。当您以伸展的方式将一只手臂和一条腿向地面放低时，您将使用核心肌肉将另一只手臂和腿稳定地固定在适当的位置。
不要跳箱，而是尝试跳步。你的臀肌会被激活，但由于你总是一只脚踩在箱子上或地面上，所以与跳箱相比，对你身体的影响较小。
为了降低波比跳的影响，可以使用盒子并进行改良的盒子波比跳。在这里，您将后退一步，而不是跳回高架平板支撑位置，然后后退一步至完全站立的位置来完成该动作。
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