减少脂肪健身人群
3-健身人群的膳食营养知识讲解
造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
健身与普拉提普拉提的效果和适合人群
健身与普拉提普拉提的效果和适合人群健身与普拉提：普拉提的效果和适合人群健身是现代人越来越注重的生活方式，在不同的健身项目中，普拉提作为一种独特的运动方式备受追捧。
本文将探讨普拉提的效果及适合人群，并分享一些普拉提的基本知识和注意事项。
一、普拉提的效果普拉提是由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创建的一种身体训练方法，目的是通过练习身体控制和呼吸，提高身体的柔韧性、力量和平衡感。
普拉提的效果主要表现在以下几个方面：1. 塑造身材：普拉提练习能够有效地燃烧脂肪，塑造身体线条。
通过不断锻炼核心肌肉群和身体的各个部位，普拉提可以显著改善体形，使身体更加紧致和有曲线美。
2. 提高柔韧性：普拉提注重身体的伸展和拉伸，能够增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
经常练习普拉提可以减少肌肉僵硬和关节疼痛，提高身体的灵活性。
3. 增强核心肌群：普拉提的核心是强调腹肌、背部和盆底肌肉的训练，这些肌肉是身体稳定性和力量的基础。
通过普拉提练习能够加强核心肌群的力量和稳定性，改善姿势和减少背部疼痛。
4. 改善姿势：由于现代生活方式的问题，很多人存在不良的姿势习惯，比如驼背和圆肩。
普拉提注重身体的对齐和姿势的调整，通过练习可以帮助改善不良的姿势，提高身体的平衡性和稳定性。
二、适合人群普拉提是一项适合各个年龄段和体能水平的运动方式，下面列举一些适合练习普拉提的人群：1. 办公室人群：长时间的坐姿和久坐不动容易导致身体僵硬和不适，普拉提练习可以帮助改善这些问题，同时还能缓解因久坐引起的腰背疼痛。
2. 孕妇：普拉提练习能够提高身体的柔韧性和稳定性，帮助孕妇缓解妊娠期不适症状，并有助于产后恢复身体的健康状况。
3. 运动爱好者：对于喜欢跑步、游泳、瑜伽等运动的人来说，普拉提是一个很好的补充训练方式，可以增强核心肌群的力量，提高运动表现。
4. 长者：普拉提练习可以帮助长者维持良好的身体姿势和平衡感，延缓肌肉和关节的老化速度，预防跌倒和骨质疏松等问题。
健身对改善体型有何作用
健身对改善体型有何作用在当今社会，越来越多的人开始关注自己的体型，并通过各种方式来寻求改善。
其中，健身无疑是一种备受青睐且行之有效的方法。
那么，健身究竟对改善体型有着怎样的作用呢？首先，健身能够帮助我们减少多余的脂肪。
当我们进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等时，身体会消耗大量的能量。
而在能量不足的情况下，体内储存的脂肪就会被分解并转化为能量，从而达到减脂的效果。
随着脂肪的减少，我们的身体线条会变得更加清晰，原本臃肿的身材也会逐渐变得紧致有型。
比如，腹部的赘肉会减少，腰围变小，呈现出平坦的腹部；腿部和臀部的脂肪堆积也会得到改善，让双腿和臀部看起来更加修长和紧实。
其次，健身有助于增加肌肉量。
通过力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，我们能够刺激肌肉纤维的生长和发育。
肌肉的增加不仅能够提高基础代谢率，使我们在休息时也能消耗更多的热量，有助于保持身材，还能让我们的体型看起来更加健壮和有力量感。
比如，锻炼肩部和背部肌肉可以让我们拥有宽阔的肩膀和挺拔的身姿；强化手臂肌肉能让双臂更加结实有力；塑造腿部和臀部肌肉则能让下半身更加有支撑力，提升整体的稳定性。
再者，健身能够改善体态。
现代人由于长时间久坐、不良的坐姿和站姿等原因，很容易出现圆肩、驼背、骨盆前倾等体态问题。
而针对性的健身训练可以帮助我们调整这些不良体态。
例如，通过拉伸胸部和肩部的肌肉，加强背部肌肉的力量，可以改善圆肩和驼背的情况，让我们站立和行走时更加挺拔自信。
针对骨盆前倾的问题，可以进行臀桥、腹肌训练等，增强核心肌群的力量，从而调整骨盆的位置，恢复正常的体态。
此外，健身对于身体比例的优化也起着重要作用。
不同的健身动作和训练方式可以重点锻炼不同部位的肌肉，从而实现身体各部位的均衡发展。
比如，对于上半身较瘦弱、下半身较粗壮的人，可以通过增加上半身的肌肉训练，如卧推、引体向上等，来达到上下半身比例协调的效果。
而对于身材扁平、缺乏曲线美的人，则可以通过锻炼臀部和腰部的肌肉，塑造出迷人的腰臀比。
运动营养学
运动员营养学（参考）一、名词解释1、运动营养学：是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。
2、营养：机体从外界摄入食物在体内通过消化吸收代谢和利用食物中人体需要的物质来维持生命活动的过程（机体摄取和利用食物的全过程）。
3、营养素：食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
4、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
5、必需脂肪酸：是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸。
6、必需氨基酸：在组成蛋白质的20种氨基酸中，人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸。
7、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要与机体的需要两者保持平衡。
平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
8、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各类营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质，脂肪，糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐，维生素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足。
9、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。
10、糖负荷（糖添载）是通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段，包括传统方法和现代方法两种。
11、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色，香，味，型，效俱佳的膳食。
12、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失丢失甚至可能产生毒素的作用。
13、膳食调查：是通过不同的方法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构，饮食习惯。
14、食品安全：食品无毒，无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性，亚急性或者慢性危害。
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
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• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
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• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
运动营养试题
1、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
2、必需氨基酸：人体不能自身合成，必须从外界摄取以完成营养需要的氨基酸，称为必需氨基酸。
必须氨基酸一共8种。
（1）赛前一餐应在比赛开始的2~3h 完成；（2）比赛当日不宜变换新的食物或改变习惯饮食的时间，变换新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员宜食用适口并且富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食物；（3）大量出汗的比赛项目以及高温环境中比赛时，相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
2、必需氨基酸：人体不能自身合成，必须从外界摄取以完成营养需要的氨基酸，称为必需氨基酸。
必须氨基酸一共8种。
亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员宜食用适口并且富于营养的食品，勿强迫食用不爱吃的食物；（3）大量出汗的比赛项目以及高温环境中比赛时，应在赛前补液500~700ml；（4）耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30分亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸3、食物的产热效应：又称食物的特殊动力作用，主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化、转运、代谢和储存过程中能量消耗的结构。
4、平衡膳食：是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
5、营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程。
6、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者保持平衡。
7、合理营养：是指运动者一日三餐所吃的食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。
8、营养素：是指食物中经过消化吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
健身锻炼对于改善体型有什么影响
健身锻炼对于改善体型有什么影响在当今社会，人们对于美的追求越来越多元化，拥有良好的体型成为许多人向往的目标。
而健身锻炼，作为一种积极有效的方式，对改善体型发挥着至关重要的作用。
首先，健身锻炼能够帮助我们减少多余的脂肪。
当我们进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等时，身体会消耗大量的能量。
而当体内储存的能量不足以满足运动需求时，就会开始分解脂肪来提供能量。
持续的有氧运动能够促使脂肪细胞缩小，从而减少身体各个部位的脂肪堆积，让我们的身材变得更加苗条和紧致。
比如，通过长期的跑步锻炼，腹部、臀部和大腿等容易堆积脂肪的部位会逐渐变得纤细，展现出更优美的线条。
其次，健身锻炼有助于增加肌肉量。
肌肉的增长不仅能够提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多的热量，还有助于塑造健美的体型。
通过力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，可以刺激肌肉纤维的生长和修复，使肌肉变得更加强壮和结实。
增加的肌肉会让身体看起来更加饱满和有力量感。
比如，经过一段时间的卧推训练，胸部肌肉会变得更加发达，从而改善胸部的形态；坚持进行深蹲练习，可以让臀部和腿部的肌肉更加紧实，提升臀部的线条，让腿部看起来更加修长笔直。
再者，健身锻炼能够改善身体的比例和姿态。
现代人由于长时间久坐、不良的坐姿和站姿等原因，往往会出现弯腰驼背、骨盆前倾等问题，这些不仅影响美观，还可能导致身体疼痛和不适。
通过针对性的健身训练，如背部伸展练习、核心肌群训练等，可以增强背部和腹部的肌肉力量，帮助我们挺直腰背，纠正不良姿态。
同时，合理的锻炼还可以调整身体各部位的比例，让上下身更加协调。
例如，通过锻炼肩部和背部肌肉，可以让上半身看起来更加宽阔，与下半身形成更好的比例。
另外，健身锻炼对于改善身体的柔韧性和关节活动度也有着积极的影响。
经常进行拉伸运动能够拉长肌肉纤维，增加关节的活动范围，使身体的动作更加流畅和优雅。
良好的柔韧性可以让我们在日常生活中更加自如地活动，减少受伤的风险，同时也能让身体线条看起来更加柔和。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
脂肪的真相(公开课第一堂)
脂肪酸分三大类: 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
梦想与现实的距离
脂肪与身体姿态
黄 金 比 例
你 想 ？ 还 是 很 想 ？
容 易 堆 积 脂 肪 的 部 位
肱 三 头 肌 长 头
腰 大 肌 激 活 与 强 化
腹 肌 、 膈 肌 、 盆 底 肌 、 腰 方 肌
激 活 臀 部
供给人体热量作用。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。由脂肪所产 生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。由此可见脂肪是身体内热量的重 要来源。 构成身体组织和生物活性物质的作用。脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是 脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在体内还构成身体组织和生物 活性物质，如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。 调节生理机能的作用。因为脂肪不是良好的导热体，所以皮下的脂肪组织构成是保护 身体的隔离层，能防止体温的放散。所以脂肪有保持体温的作用。脂肪还可以为身体 储存“燃料”作为备用，吃进脂肪以后，一时消耗不完的部分可以存在体内，等身体 需要热量时再利用。此外，脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤，和防震作用。 溶解营养素的作用。有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有在脂肪存在时才能被 人体吸收利用。
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脂肪的朋友
重要的身体激素：
胰岛素——促进脂肪合成，抑制脂肪分解。 性激素——性激素提升使脂蛋白脂肪酶活性下降，从 而抑制脂肪合成。 皮质醇——使人精神亢奋对胰岛素高人群使之更高， 低人群更低。常见于熬夜状况（即胖的更胖，瘦的更 瘦）
辟谷的功效与作用
辟谷的功效与作用辟谷是指通过完全禁食或只摄取特定食物来达到排毒养颜、减肥健身、提升身心灵修等目的的一种方法。
在日常生活中，人们会积累各种毒素，如化学物质、重金属、农药残留等，而辟谷则可以帮助我们清除体内的毒素。
此外，辟谷还可以提高身体的自愈能力，增强免疫系统的功能，并有助于身心放松和修行。
下面，我将详细介绍辟谷的功效和作用，并提供一些实用的辟谷方法和注意事项。
一、辟谷的功效1. 排毒养颜：辟谷可以清除体内的毒素，帮助身体排出废物和有害物质，从而使肌肤更加清爽、细腻、有光泽。
辟谷还可以促进新陈代谢，减少黑眼圈、痘痘等皮肤问题的产生，并有助于延缓衰老。
2. 减肥健身：辟谷可以减少脂肪的积累，达到减肥的效果。
在辟谷期间，由于摄入的热量减少，身体会开始动用存储的脂肪作为能量来源，从而达到燃烧脂肪、减少体重的效果。
此外，辟谷还可以提高身体的代谢率，增加肌肉的含量，有助于塑造健美的身体线条。
3. 改善肠道健康：辟谷可以消除肠道中的有害细菌和寄生虫，帮助恢复肠道的正常功能，促进食物的消化吸收和排泄。
辟谷还可以增加益生菌的数量，改善肠道菌群的平衡，提高免疫力和消化系统的健康。
4. 提升身心灵修：辟谷可以减少对食物的依赖性，提高自控能力和意志力。
辟谷期间，由于没有固定的饮食规律，人们可以更加专注于自己的内心世界，进行冥想、瑜伽等修身养性的活动。
辟谷还可以清理身心的杂质，提高灵性和觉醒度，帮助我们与自己的本性相连，深入理解生命的意义和目的。
二、辟谷的作用1. 清理体内毒素：辟谷可以清除体内的毒素，包括化学物质、重金属、农药残留等，从而减少各种身体疾病的产生。
许多慢性病和疾病都与体内毒素的累积有关，如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等。
通过辟谷，我们可以清理体内的毒素，提高自身的免疫力和抵抗力，减少疾病的发生。
2. 调整身体机能：辟谷可以促进身体的自愈能力，帮助身体调整和修复各种机能。
在辟谷期间，我们不再给身体提供大量的食物，从而减轻身体的消化负担，使能量得以用于修复和自我修养。
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