首页 > 资讯 > 全民营养周丨读新版膳食指南养成健康饮食习惯

全民营养周丨读新版膳食指南养成健康饮食习惯

泰然健康网
2025-06-22 12:03

“民以食为天”，吃饭问题始终是中国人的头等大事。中国营养学会根据我国疾病谱的变迁，按科学的原则、居民的健康需要，以及我国食物生产情况和居民生活的实践，在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上再次更新迭代，最新制定了更科学的《中国居民膳食指南（2022）》。我们在梳理新版膳食指南新增要点过程中，发现此版指南非常重视健康饮食习惯养成和实用技能培养。

新版指南：养成健康饮食习惯/图片自制

1、“合理搭配”显技巧

“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则。不合理的膳食结构造成了严重的疾病负担。在2018年的全球营养报告当中也指出，全球 1/5 的死亡是和饮食相关的。其主要原因包括高盐，以及全谷物水果、坚果摄入量少、能量不平衡等。食物多样是平衡膳食的基础，那么合理搭配是平衡的保障。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要，并且产生营养协同效应，出现1+1＞2的效果。例如，在补铁时，适当增加富含维生素Ｃ食物摄入，可以增加铁元素在体内的吸收率；补钙喝牛奶的同时不忘补充富含维生素D的食物，也可以大大提高钙吸收率。

因此，“食物多样，合理分配”是2016版“食物多样，谷类为主”的升华，反映了居民更高层次的健康追求，更强调膳食模式的整体性，兼顾合理搭配的重要性，以此帮助居民构建合理的膳食模式，降低相关慢性病的发病风险。

2、选择“全谷”天天有

虽然2016版《中国居民膳食指南》中建议日常饮食要以谷物为主，但据统计，我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，远低于推荐摄入量。因此，在新版膳食指南中进一步强调了需多吃全谷类食物！

全谷物是相对现在的精细类谷物来说的，它主要指的是没有经过精细加工的、能够保留谷物全营养的一类谷物物质，主要保留了胚芽、胚乳、糊粉层以及全谷皮这一类的谷物称为全谷物。全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物食品包括即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，对人体健康有多种益处，可减低疾病风险。国内外研究指出全谷物中富含的膳食纤维可帮助控制体重，有利于控制血糖，促进肠道健康等作用。

3、重视“规律进餐”

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，居民不吃早餐比例显著增加，而进餐不规律的行为可能增加超重、肥胖、糖尿病的发生风险。我国一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖发生风险。

4、不忘“足量饮水”

水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，约2/3居民饮水不足，含糖饮料消费量却在上升。而含糖饮料已被证实会增加糖尿病、肥胖、血脂异常等患病风险。水是人体重要组成部分，在人体内具有调节生理功能的作用，饮水过少与泌尿系统疾病发病率密切相关。因此，“足量饮水”是针对居民出现“含糖饮料消费增加”等不良饮食习惯，给的建议。

5、“会烹会选”学技能

烹饪是合理膳食的重要组成部分。不同烹饪方式对营养素的影响也不同。例如，炒菜过早放食盐，易使蔬菜水分和水溶性物质析出，受到氧化破坏或流失；原料高温过油会使其含有的维生素遭到严重破坏，特别是会造成蛋白质过度变性，影响口感；煎炸食物会使食物中产生含丙烯酰胺的强烈致癌物等。

同时，近期调查发现居民外卖、在外就餐的频率较之前呈快速增长趋势，此建议提倡我们在家做饭、回家吃饭！选择食材时按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

6、“会看标签”懂营养

食物种类繁多，居民作为消费者，有时常常面临眼花缭乱，无从选择的困境。因此，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，可以帮助我们科学选购食物。由中国食品安全报社全国公众食品安全调查组完成的《中国国民营养健康调查报告》显示，预包装食品营养标签是消费者最方便、最直接获取食品营养成分信息和特性的途径，是合理膳食的重要参考，也是推动《国民营养计划（2017-2030年）》“三减”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）的重要举措。《GB 7718-2011 食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定，预包装食品需要标示产品名称、净含量、配料、生产日期、保质期、贮存条件、产品执行标准、食品生产许可证编号、营养成分表等信息。根据营养标签来选择适合自身健康的食物。在购买食品的时候应该多多关注食品标签，辨别不良食品添加剂、不健康零食，通过食品标签来选择称心如意的商品。

7、重视公共卫生，突出“公筷共餐”

新冠肺炎疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。例如，我国是幽门螺杆菌感染高发国家，而幽门螺杆菌与胃癌的发生、发展密切相关。研究发现，幽门螺杆菌的感染，在家庭成员之间比较普遍，对于有幽门螺杆菌感染者的家庭，其家庭成员感染幽门螺杆菌的几率高达60%，而没有幽门螺杆菌感染者的家庭中，其感染率仅为15%。“公筷共餐”的提出也从途径上大大减少了幽门螺杆菌和其他病原菌的传播，符合时代的发展。

种下一个行动，收获一种行为；种下一种行为，收获一种习惯；坚持健康习惯，收获健康人生。希望大家能以新版膳食指南为蓝本，养成良好的膳食习惯，拥有健康体魄，收获美好人生。

作者：十院科普官、上海市第十人民医院临床营养科韩婷（副主任医师）杨宁