重庆小米熊儿童医院：3
在孩子的成长过程中，身高发育是家长们为关注的焦点之一。3 - 12 岁是孩子长高的黄金时期，这个阶段的饮食对于孩子的身高增长起着至关重要的作用。科学合理的饮食搭配，能够为孩子提供充足的营养，助力他们茁壮成长。今天，就为各位家长带来一份实用的 3 - 12 岁孩子长高黄金饮食指南，赶紧收藏起来吧！
一、钙：骨骼生长的基石
钙是构成骨骼的主要成分，对孩子的身高发育至关重要。在 3 - 12 岁这个阶段，孩子每天对钙的需求量随着年龄增长而增加，4 - 8 岁儿童每天需钙量约为 800 毫克，9 - 18 岁则增加到 1300 毫克 。
牛奶是补钙的优质选择，每 100 毫升牛奶中约含有 100 - 120 毫克钙，且钙磷比例适宜，还富含维生素 D，有助于钙的吸收。除了牛奶，酸奶、奶酪等奶制品也是不错的选择。例如，家长可以在孩子早餐时搭配一杯 200 毫升的牛奶，课间加餐时准备一小盒 100 克的酸奶。
豆制品同样富含钙元素，如豆腐、豆皮、豆浆等。以豆腐为例，每 100 克北豆腐中钙含量约为 138 毫克。可以将豆腐做成鲜香的鲫鱼豆腐汤，或者用豆皮制作蔬菜卷，既美味又补钙。此外，虾皮、芝麻、海带等食物的钙含量也很丰富，虾皮每 100 克钙含量高达 991 毫克，可将其磨成粉加入孩子的粥或面条中，既能调味又能补钙。
二、蛋白质：身体发育的 “建筑材料”
蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于孩子的生长发育必不可少。优质蛋白质包含人体必需的氨基酸，有助于孩子的肌肉、骨骼等组织的生长和修复。
瘦肉、鱼类、蛋类、禽类等都是优质蛋白质的良好来源。牛肉每 100 克中蛋白质含量约为 20 克，可做成红烧牛肉、牛肉丸子等孩子爱吃的菜肴；鱼肉富含优质蛋白质且脂肪含量低，还含有对大脑发育有益的不饱和脂肪酸，清蒸鲈鱼、番茄炖鳕鱼都是孩子们喜爱的菜品。鸡蛋的蛋白质组成与人体组成模式接近，吸收率高，每天为孩子准备 1 - 2 个鸡蛋，无论是水煮蛋、蒸蛋羹还是煎荷包蛋，都能为孩子补充优质蛋白质。
豆类及豆制品不仅含钙高，也是植物性优质蛋白的重要来源。例如，每 100 克黄豆中蛋白质含量约为 36 克，可将黄豆制作成香浓的豆浆，或者做成美味的黄豆焖猪蹄。
三、维生素：不可或缺的 “生长催化剂”
（一）维生素 D
维生素 D 能够促进钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。人体可以通过晒太阳自身合成维生素 D，同时也可从食物中获取。富含维生素 D 的食物有深海鱼类、动物肝脏、蛋黄等。每周可以给孩子安排 1 - 2 次三文鱼，每次 50 - 100 克，既能补充维生素 D，又能摄入不饱和脂肪酸。
（二）维生素 A
维生素 A 参与骨骼生长和细胞分化，对孩子的身高增长有积极作用。富含维生素 A 的食物有动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等。动物肝脏虽然营养丰富，但胆固醇含量较高，建议每周食用不超过 2 次，每次 20 - 30 克；胡萝卜可以切成丝炒着吃，或者做成胡萝卜玉米排骨汤，让孩子在享受美食的同时补充维生素 A。
（三）维生素 C
维生素 C 具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，有助于维持骨骼、牙齿的健康。新鲜的蔬菜和水果是维生素 C 的主要来源，如橙子、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等。可以将草莓、猕猴桃等水果切成小块，制作成水果沙拉作为孩子的餐后甜点；用青椒和肉丝一起炒制，搭配米饭，营养又美味。
四、其他营养素：全面助力孩子成长
除了上述营养素，铁、锌、镁等微量元素以及膳食纤维等，对孩子的生长发育也有着不可忽视的作用。
锌参与人体多种酶的合成，对生长发育、免疫功能等方面都有重要影响。缺锌可能导致孩子生长发育迟缓、食欲不振。瘦肉、贝类、坚果、豆类等食物富含锌元素，例如腰果每 100 克锌含量约为 毫克，可将腰果磨碎加入孩子的燕麦粥中。
铁是制造血红蛋白的关键元素，缺铁会导致贫血，影响孩子的生长发育和学习能力。红肉、动物血、豆类、绿叶蔬菜等都是铁的良好来源。例如，每周给孩子吃 1 - 2 次鸭血，做成鸭血粉丝汤，既补铁又美味。
膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助孩子消化吸收，预防便秘。全谷物、蔬菜、水果等食物中富含膳食纤维，家长可以为孩子准备全麦面包作为早餐，搭配新鲜的蔬菜沙拉，让孩子摄入充足的膳食纤维。
五、饮食原则与注意事项
（一）饮食均衡，多样化搭配
家长要确保孩子的饮食多样化，每天摄入谷类、蔬菜、水果、肉蛋类、奶制品等各类食物，避免挑食、偏食。可以参考 “彩虹饮食法”，让孩子每天的食物色彩丰富，如早餐搭配黄色的玉米、绿色的菠菜、红色的苹果等，不仅营养均衡，还能激发孩子的食欲。
（二）控制零食和饮料
减少孩子对薯片、糖果等高盐高糖零食的摄入，以及可乐、果汁饮料等含糖饮品的饮用。这些食物和饮料不仅营养价值低，还可能影响孩子的正常食欲，导致营养摄入不均衡。可以用新鲜水果代替糖果，用白开水或自制鲜榨果汁代替饮料。
（三）合理安排餐次
保证孩子一日三餐定时定量，早餐要吃好，提供足够的能量和营养；午餐要吃饱，满足孩子上午消耗和下午学习的需求；晚餐要适量，避免过于油腻和丰盛，以免影响睡眠。此外，可根据孩子的情况适当安排课间加餐，如一小盒酸奶、一把坚果等。
孩子 3 - 12 岁的长高黄金期转瞬即逝，家长们一定要重视孩子的饮食营养。通过这份黄金饮食指南，科学合理地为孩子搭配饮食，为他们的身高增长提供充足的营养支持，让孩子在成长的道路上茁壮成长，拥有令人羡慕的好身高！
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