全谷物：被你嫌弃的“粗粮”，其实是营养界的“扛把子”！
"吃得好，才能活得更好" - 这是一句听起来容易但做起来难的道理，尤其是当我们面对那么多种类繁多的食物时，怎么吃才是正确的呢？全谷物作为一种营养丰富的食物，应该成为我们日常饮食的一部分，但具体怎么吃，才能让我们真正受益呢？让我们一步一步来分析和探讨这个问题。
首先，我们要知道什么是全谷物。全谷物就像是大自然赐予我们的宝藏，包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等，不仅能提供我们所需的能量，还富含膳食纤维、维生素和矿物质，这些对我们的健康至关重要。然而，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国超过80%的成年居民全谷物摄入量严重不足，远低于每天50-150克的推荐摄入量。这是一个令人担忧的现象，因为全谷物的摄入不足不仅会影响我们的营养状况，还可能增加患慢性疾病的风险。
那么，如何才能让全谷物成为我们日常饮食的一部分呢？建议一点一点地来。首先，在主食中搭配全谷物是非常好的选择，比如二米饭、八宝饭，这些做法不仅能增加全谷物的摄入量，还能让我们的饮食更加丰富多样。使用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能够制作出口感软烂的杂粮饭或粥，这是一种既简单又方便的方式。此外，使用豆浆机或破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择，可以让全谷物更容易被消化吸收。
然而，全谷物的摄入也需要考虑个人差异，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说。由于全谷物中含有较多的膳食纤维，这可能会对胃肠道造成一定的压力，因此建议从少量开始逐渐增加，全谷物的摄入量应该是循序渐进的。刚开始尝试的人群可以从少量杂粮开始，比如每天只吃一小碗杂粮粥或一份杂粮饭，慢慢适应后再增加数量和种类。
此外，全谷物的烹饪和加工方式也非常重要。有人喜欢在全谷物中添加糖、盐和油，认为这样可以增加口感，实际上，这些做法是需要避免的。根据北京积水潭医院营养科营养师林彤的建议，全谷物吃时尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。这是因为，全谷物本身已经具有足够的风味和营养价值，过多的添加物不仅会破坏其营养平衡，还可能增加能量和脂肪的摄入。
当然，解决全谷物摄入不足的问题还需要从多方面入手。从个人层面来说，需要提高对全谷物的认识和重视，合理规划自己的饮食结构，使全谷物成为其中重要的一部分。从社会层面来说，需要通过教育和宣传，让更多的人了解全谷物的营养价值和吃法。此外，食品工业也可以通过开发更多全谷物产品，方便人们在日常生活中选择和消费全谷物。
最后，总结一下，全谷物的摄入对于我们的健康和营养状况至关重要。通过合理的规划和准备，我们可以让全谷物成为日常饮食中不可或缺的一部分。希望通过这篇文章，能够让更多的人重视全谷物的摄入，并找到适合自己的吃法和方法。同时，也希望相关部门和行业能够共同努力，推动全谷物的普及和发展，让全谷物真正成为我们在追求健康的道路上的一位重要的伴侣。
关于全谷物的摄入和营养价值，网上有许多相关的文章和研究来探讨。有的专家和营养师给出了具体的建议和指南，告诉我们如何选择和准备全谷物，怎么样才能让全谷物真正发挥其营养价值。同时，也有一些有趣的研究成果和实例，证明了全谷物的摄入对于我们身体的益处。
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