负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习，就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加肌肉组织，促进健康。
（一）以健身和保持形体为目的
力量训练和有氧训练相结合，每周2~3次力量练习，3~4次有氧练习。采用40%~50%重量的中低强度，以增强肌肉弹性。身体每个部位练习2组，每组15~20次，腰腹的练习次数应多些。
（二）以增强体重，增强体质为目的
以力量练习为主，有氧练习为辅。每周至少进行3次力量练习，隔天为宜，有氧练习作为力量练习前的热身。力量练习采用50%~70%重量的中等强度，以增加对肌肉的刺激。每组做到接近极限的次数，每个部位每周练习2次，每次各部位练习10~15次，重复2~3组。
（三）以减轻体重，减少脂肪为目的
以有氧练习为主和适当的力量练习，力量练习每周3次，采用“低强度、多次数”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量练习3次，其余部位为1次。25~30次一组，重复2~3组。应注意的是，每周体重下降应控制在1~2斤的范围内。
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