这份指南最新版来了！控制血糖，应该怎么吃？
要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？近日，国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》
指南根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对糖尿病患者的日常食养提出 8 条原则和建议。
《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》在根据传统营养膳食治疗建议的基础上，首次提出将食药物质、新食品原料融入合理膳食中，针对不同人群、不同地区、不同季节提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导适用性和可操作性，从而更好的发挥了现代营养学和传统食养的中西医优势。
食物多样 养成和建立合理膳食习惯
合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。
主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量。餐餐都应有蔬菜，每天应达 500 g，其中深色蔬菜占一半以上。天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源。减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。能量适宜 控制超重肥胖和预防消瘦
膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。
糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围，提高机体免疫力，降低疾病的发生发展风险。
我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在 18.5～23.9 kg/m²之间。从年龄和降低死亡风险考虑，65 岁以上老年人可适当增加体重。
糖尿病患者能量需求水平因人因血糖调节而异，应咨询营养指导人员来帮助确定全天的能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。
老龄患者应特别注意预防肌肉衰减并保持健康体重。
主食定量 优选全谷物和低血糖生成指数食物
主食定量，不宜过多，多选全谷物和低 GI 食物；其中全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3 以上。建议糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量比例为 45%～60%，略低于一般健康人。
建议记录膳食、运动和血糖水平，提高血糖控制和自我管理的科学规划水平。
全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2 以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。
我国常见食物的血糖生成指数表
血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制。
积极运动 改善体质和胰岛素敏感性
糖尿病患者要将日常活动和运动融入生活计划中。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30～45 分钟，中等强度运动要占 50% 以上，循序渐进，持之以恒。
中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。
如无禁忌，最好一周 2 次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。
清淡饮食 限制饮酒 预防和延缓并发症
预防和延缓相关并发症的发生，重点是强化生活方式的改变。首先要控制油、盐、糖，不饮酒，控制血糖、血脂、血压在理想水平。
培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在 25 g 以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。
食盐用量每日不宜超过 5 g。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。
足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
规律进餐 合理加餐 促进餐后血糖稳定
进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。
是否需要加餐、什么时间加餐，以及选择何种零食，应根据患者具体血糖波动的特点来决定。对于病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者，应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生，增加能量摄入，增加体重。
自我管理 定期营养咨询 提高血糖控制能力
糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能，建立与临床经验丰富的营养师等营养指导人员、医师团队的咨询和随访服务关系，主动进行定期的咨询，接受个性化营养教育、膳食指导，以促进技能获取和营养治疗方案有效实施，并改善自我健康状况和临床结局。
营养咨询应包括膳食评估和膳食调整、营养状况评估和营养诊断，以及营养处方、运动处方的制定等。在医师和营养指导人员的帮助下，适时调整膳食、运动和行为，以及用药量等方案，保持健康的生活方式，并控制血糖，预防并发症发生。
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