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九步控糖法：实现健康生活的秘诀

泰然健康网
2025-06-23 09:03

医生的控糖之道

许多关注我的糖友都曾好奇地询问：“王医生，你平时是如何调控血糖的？有哪些独到的技巧？”其实，我并无灵丹妙药，仅仅是把“管住嘴、迈开腿”这两大原则贯彻得更为细致，并长期坚持，从而达到了血糖的稳定控制。现在，我愿意将这9个实用的控糖方法与大家一同分享。

01控糖技巧分享

△ 引言与目标

分享控糖经验，介绍自己通过坚持“管住嘴、迈开腿”这两大原则实现血糖稳定控制。

△ 坚持自己动手做饭

外卖与餐馆食物不适合糖尿病患者，自己做饭可更好地控制食材用量与搭配，符合健康标准。

尽管外卖和餐馆的饭菜美味诱人，但高油、高盐和高糖的特点使得它们并不适合糖尿病患者。为了保持血糖的稳定，我几乎从不外出就餐，而是坚持自己动手做饭。这样，我就能更好地控制食材的用量和搭配，确保每一餐都符合健康的饮食标准。同时，我还会在早餐时准备一些额外的食物，放入保温饭盒中，以便在单位享用作为午餐。

△ 合理控制主食摄入量

主食摄入量对糖尿病患者非常重要，粗杂粮虽好但需定量，通过测血糖找到适合自己的摄入量。

在糖尿病患者的饮食中，主食的摄入量至关重要。虽然粗杂粮等富含纤维的食物有助于血糖控制，但关键在于定量的摄入。每个人的饭量不同，因此找到适合自己的主食量至关重要。通过多次测量血糖，你可以逐渐摸索出吃了哪些主食后血糖保持稳定的最佳量。这样，你就可以在保持营养的同时，有效地控制血糖水平。

△ 坚持运动

运动有助于血糖稳定，建议每天餐后进行轻度运动，坚持每周达标运动量。

个人体验显示，缺乏运动会导致血糖不稳定，波动明显，而坚持运动则能使血糖更加平稳。每当餐后，即便是轻度的运动如散步，也能帮助降低血糖。尽管工作繁忙，我仍尽力保持运动习惯。每天早晨，在上班路上，我会坚持步行二三十分钟，大约四五千步；中午用餐后，我会在楼下散步十几分钟，大约两千步；晚上在家，我会进行一些肌肉锻炼，如高抬腿、深蹲、举哑铃和仰卧起坐等。到了周末，我会出门慢跑三四十分钟。这样，每周的运动量便轻松达标。

△ 健康加餐选择

选择低热量的蔬菜和水果作为加餐，比如西红柿和黄瓜，低糖水果如梨或柚子适量摄入。

每天，我总会携带大约一斤小黄瓜和西红柿，作为上午10点和下午3点的加餐。这些蔬菜的热量非常低，因此即使多吃，对血糖的影响也微乎其微。偶尔，我也会选择携带如半斤梨、柚子、橙子或苹果等低糖水果，它们都是当季的新鲜水果，既美味又实惠。这些水果我一般分成两次食用，每次的摄入量比西红柿和黄瓜略少一些。

△ 高蛋白食品摄入

高蛋白食物营养丰富，有助于血糖稳定，建议自制如卤牛肉等健康美食。

高蛋白食物不仅营养丰富，而且易于消化，能有效稳定血糖，因此成为我餐桌上不可或缺的一部分。我常常自己动手制作卤牛肉、清蒸鱼、水煮大虾以及煮鸡胸脯肉，这些美食既健康又美味，让我在享受美食的同时，也能保持血糖的稳定。

△ 增加绿叶蔬菜

绿叶蔬菜热量低、营养丰富，建议增加摄入，选择清炒或凉拌方式烹饪。

大白菜、油麦菜、菠菜、油菜等绿叶蔬菜，不仅热量低，而且营养丰富。每顿饭食用一斤这样的蔬菜，对血糖几乎没有影响，同时还能为身体补充必要的营养。因此，建议大家在日常饮食中适量增加这类蔬菜的摄入。烹饪时，可以选择清炒或凉拌的方式，但要注意少放油。我个人在夏天更倾向于凉拌，而在冬天则更喜欢用水煮后蘸酱或醋吃。有时，我也会调制一碗蒜末辣椒蘸料，为蔬菜增添一些风味。对于上班族来说，早晨清炒的蔬菜常常是午餐的好选择，比如今天我就做了醋溜大白菜。

△ 减少高热量主食

戒掉面条、米线等高热量主食，若想吃，建议自煮并搭配丰富蔬菜。

过去，我钟爱面条，但为了血糖控制，现在已基本戒掉。同样，米线、酸辣粉和凉皮这类纯主食食物，也建议大家尽量少吃。它们热量较高，稍不注意就容易超量。若实在想品尝，可适量自煮，搭配丰富的蔬菜和蘑菇，以增加饱腹感。

△ 注意睡眠质量

良好的睡眠对控制血糖重要，建议每天至少7小时睡眠，可通过睡前放松活动提高睡眠质量。

我深切体会到，夜晚的睡眠质量对空腹血糖水平有着直接影响。因此，我努力做到不熬夜，确保每天按时入睡，并保证充足的睡眠时间，至少7个小时以上。在睡前，我会尽量排除杂念，通过聆听音乐或有声书来放松身心，从而促进良好的睡眠。此外，晚饭后适度的运动让我身体疲惫，这也有助于我更快地进入梦乡。

△ 确保充足水分

水分摄入有助于稀释血液中的葡萄糖，降低血糖及心脑血管疾病风险，目标每天约2000毫升。

每天摄取约2000毫升的水，相当于8杯水，对糖友而言至关重要。适当增加水分摄入不仅有助于稀释血液中的葡萄糖，从而降低血糖水平，还能改善血液粘稠度，降低心脑血管疾病的风险。为了更方便地达成这一目标，我购置了一个1000毫升的大杯子，并在上午和下午时分各饮用两大杯水，即使不感到口渴，也会每隔一段时间小酌两口，以确保全天水分摄入达标。

糖尿病，这一终身性疾病，虽然无法彻底治愈，却可以通过科学管理和有效控制得到显著缓解。我个人的经历便是明证，尽管胰岛功能无法完全恢复，但在合理饮食和适当运动的配合下，即使偶尔摄入较多或油腻食物，血糖也能维持在稳定水平。这种不依赖药物就能基本达标的状况，让我深感满足。同时，我也衷心希望所有糖友都能找到适合自己的控糖方式，减少药物依赖，实现血糖的长期平稳控制。