西安培华学院大学生健身减肥活动方案
2024年6月，国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发了《“体重管理年”活动实施方案》。2025年全国两会期间，国家卫健委提出要持续推进“体重管理年”计划。十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。政策出台的背景是近年来随着电子产品普及和城市生活方式变迁，青少年体质持续下降。大学生时期是一个人成长的重要阶段，合理的健身减肥方案不仅能帮助学生塑造良好的体型，还能促进身体健康。以下为制定的大学生健身减重实施方案。
1.健康饮食计划
1.1均衡饮食
大学生应该选择富含营养、低热量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质等，并减少高热量、高脂肪的食物，如糖果、薯片、饮料等。
1.2控制食量
使用小餐具以控制食物分量，避免过量进食。
1.3规律饮食
保持三餐规律，避免暴饮暴食，也不要采取极端的节食措施。
1.4增加蔬菜摄入
蔬菜是减肥过程中的宝贵资源，它们热量低、营养丰富。大学生应选择低脂肪、低糖分、高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼肉和蔬菜，减少高热量、高脂肪食物如油炸食品和甜食的摄入。
2.运动计划
2.1增加运动量
每天进行适量的有氧运动和力量训练，如跑步、游泳、瑜伽、举重等，有助于消耗热量，增强身体代谢能力。
2.2结合不同运动方式
把一些运动结合在一起，比如跑步20分钟，然后骑车20分钟。这种运动方法会让我们在一个小时的运动中消耗更多卡路里，更加有利于全身的减肥。
2.3每周运动频率
一周至少要进行三次运动才可以帮助我们减肥。坚持每次运动30分钟才可以消耗脂肪。
3.生活习惯调整
3.1规律作息
保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于调节内分泌，促进身体代谢。
3.2减少压力
保持良好的心态，学会缓解压力，避免过度紧张和焦虑。
3.3避免不良生活习惯
通过上述方案，大学生可以在不影响学业的前提下，科学有效地实现减肥目标。减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。
需要注意的是，减肥需要长期坚持，不能期望在短时间内看到明显的效果。同时，减肥过程中也需要注意身体健康，避免过度节食或过度运动对身体造成损害。
此外，健身减重期间甚至说是健康的生活方式还应注意以下几点：
1.睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
2.少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
3.少吃零食
现在的大学生大多数肥胖都是因为吃太多的零食的缘故。在寝室里面一边看剧一边吃巧克力吃瓜子,是一件多么惬意的事情,当然肥肉也就是长出来了,尽量不要给自己准备太多的零食
4.控制主食分量
尽管食堂的主食通常较为实惠，但过量摄入碳水化合物会导致热量过剩。可以选择份量适中的米饭或全麦面食，并搭配蔬菜和瘦肉，以平衡餐盘。 增加蔬菜摄入：蔬菜是减肥过程中的宝贵资源，它们热量低、营养丰富。
5.循序渐进
较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%-10%。合理的减重速度为每月减2-4公斤。
那么，学生怎么了解自身是否超重呢？
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
超重：24≤BMI<28
轻度肥胖：28≤BMI<32.5
中度肥胖：32.5≤BMI<37.5
重度肥胖：37.5≤BMI<50
极重度肥胖：50≤BMI
根据上述实施方案，体育学院特出台相关激励制度，刺激学生锻炼的意识，激发学生运动的热情。
每学期期初发布健身减重比赛。一、二年级在校生均可报名参加，期初在体育老师处报名并进行第一次测量体重，教师记录；期末进行最后一次测量，教师记录。整个比赛预计持续三个月左右，教师于学期末进行汇总。
在期末进行最后一次测量记录时，教师按照减重1斤在体育总评成绩中加1分的标准类推。
体育学院
2025年3月27日
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