五个小技巧帮助睡前放松
五个小技巧帮助睡前放松
来源：家庭医生报 日期：2025-04-28 09:23
忙碌一天后，很多人躺在床上，却难以摆脱白天的紧张与疲惫，无法快速进入梦乡。其实，只要掌握几个简单的睡前放松小技巧，就能帮你，享受一夜好眠。
舒缓的拉伸运动
睡前进行轻柔拉伸，能有效缓解肌肉紧张，减轻身体的疲劳感。简单的动作如站立位体前屈，双脚并拢站直，慢慢弯腰向下，双手尽量去触碰脚尖，感受腿部后侧和背部的拉伸，保持30秒后起身，重复3~5次。或是仰卧腿部拉伸，平躺在床上，抬起一条腿，双手环抱腿肚，轻柔地向身体拉近，维持30秒换另一侧。这些拉伸动作可促进血液循环，让身体处于放松、舒适的状态，为睡眠做好准备。
正念冥想
正念冥想能帮你集中注意力，排除杂念，使内心平静。睡前坐在床上，挺直腰背，轻轻闭上眼睛，专注于自己的呼吸。无需刻意控制，只需感受空气缓缓进入鼻腔，充满肺部，再慢慢呼出。当杂念出现时，不要苛责自己，温和地将注意力拉回到呼吸上。每天坚持5~10分钟，长期下来，能有效减轻焦虑，放松身心，让你更易进入深度睡眠。
沉浸音乐世界
选一首舒缓的音乐在睡前30分钟播放，将音乐音量调至轻柔，营造出一种静谧、放松的氛围，帮助你忘却一天的烦恼，平静地进入梦乡。
享受热水浴或泡脚
睡前洗个热水澡或泡泡脚，能让温暖传遍全身，促进血液循环，放松身心。水温控制在40℃~45℃为宜，泡澡时间15~20分钟，泡脚约15分钟。在泡脚水中加入薰衣草精油，其散发的香气有舒缓助眠功效，更能提升放松效果。温暖的水流包裹身体，可有效缓解肌肉疲劳。
营造舒适的睡眠环境
打造一个舒适的睡眠环境，对放松身心、提高睡眠质量至关重要。确保卧室安静、黑暗，理想室温在20℃~22℃。使用遮光窗帘，阻挡外界光线，准备舒适的床垫和柔软的被子，选择适合自己的枕头，保证颈部和脊柱在睡眠中处于自然、放松的状态。还可在卧室摆放薰衣草等有助于睡眠的植物，其淡雅香气能让人心情愉悦、放松，为安稳睡眠助力。
（武警广东总队医院 主管护师 龙素华）
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