睡前4小时多做这种运动！能帮你轻松 “睡个好觉”
2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
为了睡个好觉，你平时都试过哪些方法？白噪音？戴眼罩？使用各种助眠装备...
其实，近年来，有不少科学研究表明，像深蹲、俯卧撑这类抗阻运动，可能是改善睡眠的好办法，堪称 “天然良药” 。
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研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠
2025 年 1 月，《睡眠医学》杂志上有个研究。研究人员找了一群有延迟睡眠 - 觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。
这类人入睡晚、起床难，生物钟和日常作息完全对不上。这些学生被分成两组，一组做抗阻运动，比如哑铃训练、深蹲；另一组做有氧运动，像跑步、骑自行车。
实验持续了好几周，通过睡眠日志和可穿戴设备，记录他们入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜里醒来次数等关键数据。结果发现，做抗阻运动的人睡眠改善特别明显：
入睡更快：平均比有氧运动那组快 15 到 20 分钟就能睡着。
睡眠效率更高：睡眠效率提高了大约 10%，而有氧运动那组只提高了大概 5%。
深度睡眠更久：深度睡眠时长增加了 20 到 30 分钟，比有氧运动那组好多了。
研究人员分析，抗阻运动效果好，可能是因为它对身体和神经系统有特殊作用。抗阻运动能让肌肉更强壮，帮助身体恢复，既能缓解身体紧张，又能让中枢神经放松，人就更容易睡着。
还有研究表明，抗阻运动能调节身体里褪黑激素（帮助睡眠的天然物质）的水平，减少身体炎症，让人心情变好，更放松愉快。
而且，坚持做抗阻运动的时间越长，效果越明显。不过年纪大的人效果可能会弱一点，所以中老年人要坚持更久才行。
那什么时候做抗阻运动好？做多久合适呢？
一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。
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这五类抗阻运动，推荐你试试
以下是一些在家就能轻松完成的抗阻运动：
1.自重深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。
3.弹力带划船
将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群。
4.臀桥
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。
在进行以上动作训练之前，一定要评估自己的身体，如果有异常情况，要听从专业医生的建议。
科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，可以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠做准备吧。
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老年人练“抗阻”受益更多
阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果。
美国心脏协会在2023年曾发布科学声明，呼吁重视抗阻训练。声明表示，抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素。
该声明梳理总结了抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。
比起其他人群，抗阻训练对老年人的好处更多，它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，更好地完成坐位站起、上下楼梯、提重物等日常活动。
一般来说，体质越差的老人，越能从抗阻训练中获益。
各肌群训练方法举例↓
需要提醒的是，慢病人群在运动干预前，最好先做医学评估，身体不适、急性疾病期要暂停运动。
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