适合睡前进行的运动应...
适合睡前进行的运动应以 低强度、放松身心 为主，避免让身体过度兴奋。推荐以下类型：
1. 舒缓瑜伽/拉伸
- 作用：放松肌肉紧张，降低压力激素（如皮质醇），促进褪黑素分泌。
- 推荐动作：婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转、腿部靠墙倒箭式。
- 时间：睡前30-60分钟，10-15分钟即可。
2. 散步
- 作用：轻微提升体温后自然回落，模拟人体自然睡眠信号。
- 建议：在光线柔和的傍晚或睡前2小时散步15-20分钟，避免快走。
3. 太极/八段锦
- 作用：通过缓慢动作和呼吸配合，平衡神经系统，缓解焦虑。
- 频率：每天睡前练习10-15分钟，注意动作轻柔。
4. 深呼吸冥想
- 方法：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5-10次。
- 效果：激活副交感神经，快速进入放松状态。
5. 渐进式肌肉放松
- 步骤：平躺后从脚趾到头部，依次绷紧-放松各部位肌肉（每部位5秒）。
- 作用：缓解身体隐性紧张，提升入睡效率。
❌ 避免以下运动（睡前3小时内）：
- 跑步、跳绳等高强度有氧
- 力量训练（举铁、深蹲等）
- 竞技类球类运动（篮球、足球）
- 高强度间歇训练（HIIT）
注意事项：
1. 时间控制：睡前1-2小时结束运动，避免运动后核心体温过高影响入睡。
2. 环境配合：运动后调暗灯光，避免蓝光刺激（如手机、电脑）。
3. 个体差异：如果运动后反而更清醒，可尝试提前至睡前3小时活动。
坚持1-2周配合规律作息，生物钟会逐步适应。若长期失眠建议咨询睡眠医学专科。
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