睡前这些放轻松的动作你做过吗
睡前做一些温和的伸展运动能帮助放松肌肉、缓解压力，以下是适合睡前的伸展动作推荐，简单易操作：
1. 颈部放松式
动作：坐姿或站姿，缓慢将头向右侧倾斜，右耳贴近右肩，左手轻按头部左侧，保持15-20秒；换侧重复。再低头让下巴靠近胸部，双手抱头轻压，感受后颈拉伸，保持15秒。
- 作用：缓解颈部僵硬，释放肩颈压力。
动作：站立或坐下，双臂在胸前交叉，右手抓住左肘，向左肩方向轻拉，感受右肩背部拉伸，保持15秒；换侧重复。
作用：放松肩部肌肉，改善久坐后的肩背紧绷。
3. 猫牛式（跪姿）
动作：跪撑在垫上，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时弓背，低头，臀部内收（像猫一样拱起）；呼气时塌腰，抬头，臀部上翘（像牛一样伸展）。缓慢交替做5-8次。
作用：舒缓腰椎压力，放松整个背部肌肉。
4. 腿部前侧伸展
动作：站立时扶墙，单脚后抬，用手抓住脚踝拉向臀部，保持膝盖垂直向下，身体直立，感受大腿前侧拉伸，左右各保持15-20秒。
作用：缓解腿部疲劳，尤其适合久坐或久站人群。
动作：双手和双脚撑地，臀部向上抬起，身体呈倒“V”形，脚跟尽量踩向地面，手臂伸直，头部自然下垂，保持10-15次深呼吸。
作用：拉伸全身后侧肌肉（小腿、背部、手臂），促进血液循环，帮助平静身心。
6. 蝴蝶式（坐姿）
动作：坐在垫上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，膝盖向两侧下沉，身体前倾（背部挺直），保持15-20秒，可配合深呼吸。
作用：放松髋部和盆腔肌肉，缓解久坐带来的僵硬感。
7. 婴儿式（瑜伽放松式）
- 动作：跪坐后身体前俯，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧，全身放松，保持30秒-1分钟，缓慢呼吸。
- 作用：全身放松，缓解焦虑感，帮助过渡到睡眠状态。
注意事项
动作幅度以“轻微拉伸感”为宜，避免过度用力或疼痛。
配合缓慢深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），让身体和大脑同步放松。
睡前30分钟做伸展，结束后可喝一小杯温水，避免剧烈活动。
试试这些动作，让身体从紧绷中释放出来，更容易进入睡眠状态哦～
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