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30天腹肌养成记：跟着这样练，效果超惊艳！

泰然健康网
2025-06-23 19:50

人人都有腹肌，只是被脂肪藏起来了

其实，每个人都拥有腹肌，只不过很多人的腹肌被厚厚的脂肪层给隐藏起来了。就好比一座被云雾笼罩的山峰，只要驱散云雾，就能看到它的真面目。腹肌也是如此，当体脂率过高时，再多的腹肌训练都难以让它显现。

对于男生而言，体脂率要控制在 18% 以下，才有可能让腹肌初现端倪；女生的话，体脂率需降到 20% 以下。举个例子，你想想那些身材臃肿的人，即便每天做很多卷腹运动，肚子上依然是赘肉横生，看不到腹肌。这就是因为体脂率太高，脂肪把腹肌紧紧包裹住了。所以，想要练出腹肌，降低体脂率是首要任务。

那如何降低体脂率呢？饮食和运动缺一不可。在饮食上，要遵循低盐、低脂、清淡的原则，多吃新鲜自然的食物。高纤维食物如全麦面包、燕麦片等是不错的选择，它们能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内垃圾。富含碘元素的海带、紫菜等食物也可以适当食用，碘元素有助于合成甲状腺激素，从而提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。同时，要坚决杜绝油炸、熏烤、肥腻的食物，像炸鸡、烤肉、肥肉等，这些食物热量极高，容易导致脂肪堆积。还要远离碳酸饮料和甜食，它们含有大量的糖分，会在体内转化为脂肪储存起来。比如一杯奶茶，可能就含有几百大卡的热量，相当于你慢跑半小时消耗的热量。

运动方面，有氧运动和抗阻运动要相结合。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心率，加快新陈代谢，让身体持续燃烧脂肪。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，比如每天慢跑 30 分钟，坚持 5 天。呼吸方式也有讲究，胸式或腹式深呼吸能提高基础代谢率，更有利于降低体脂含量。除了有氧运动，抗阻运动如杠铃弯举、俯卧撑、仰卧起坐等也必不可少，它能增加肌肉含量，提升基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。例如，肌肉含量高的人，即使一整天躺着不动，消耗的热量也比肌肉含量低的人多。

选对动作，腹肌训练事半功倍

当体脂率降低到一定程度后，就可以进行针对性的腹肌训练了。下面为大家介绍 4 个高效练腹肌的动作，只要坚持练习，30 天就能看到明显效果。

悬垂举腿

悬垂举腿堪称一颗遗珠，只需一根单杠，就能开启塑造完美腰腹之旅。寻觅一根稳固单杠，双手紧握，间距与肩同宽或略宽，将身体稳稳悬挂空中。双腿伸直并拢，背部挺直，核心肌群收紧。以腹部力量为引擎，带动双腿缓缓上抬，当双腿抬至与地面平行或略高时，稍作停顿，感受腹部肌肉的强烈收缩。然后缓慢下放双腿，回归起始位置，但腹部肌肉仍保持适度紧张。整个过程务必凭借纯粹的腹部发力，杜绝依靠惯性或腿部摆动。每次训练进行 4 - 5 组，每组 8 - 10 次，随着能力增长，循序渐进增加组数与次数。对于初涉悬垂举腿的新手而言，若直腿训练难度过高，不必气馁。可先从膝盖弯举入手，逐步提升核心力量。这个动作能深度刺激腹直肌与腹斜肌等核心肌群，还能提升臂力与握力。

仰卧斜板卷腹

躺在斜板上，双脚固定在斜板的固定处，双手放在头后或者交叉放在胸前。动作同平板卷腹相同，利用腹部力量将上半身向上卷起，感受腹部的收缩，注意不要用手臂拉扯头部。向上卷腹时吐气，还原时吸气，练习过程中快起慢下，动作过程中全程用腹肌控制住，主要锻炼上腹部。做 3-5 组，每组 10-20 次。

瑜伽球两头起

平躺在地面上，将瑜伽球夹在双脚之间，抬起双脚指向天花板，上半身卷向双脚方向，用手拿住瑜伽球，回到平躺的位置，再卷身把瑜伽球举向天花板，双脚夹住瑜伽球，用手和脚进行瑜伽球的传递，来回一次算一个。腹部发力两头起，让双手和双脚传递瑜伽球且不接触地面，腹肌始终处于紧张状态。如果大腿后侧太紧，没法直腿向上，可以先从屈腿开始，减少大腿后侧的紧张感。同样做 3-5 组，每组 10-20 次。

健腹轮

采用跪姿进行练习，双手伸直，肘关节微屈，抓紧健腹轮。从膝盖跪地的姿势开始，双手握住健腹轮的把手，向前推动健腹轮，使身体尽可能地伸展，感受腹肌的拉伸。然后用腹部力量控制健腹轮，将其拉回原位，回拉时圆肩让腹肌收缩发力还原。注意保持腰背挺直，核心收紧，避免塌腰或臀部翘起。初学者每组 8-12 次，避免塌腰或臀部翘起，该姿势能精准刺激腹直肌和腹横肌，减少腰部代偿。每次训练完成 3-5 组，组与组之间休息 30-45 秒。

训练频率与注意事项，助你少走弯路

腹肌训练并非越频繁越好，一般建议隔天进行一次。因为肌肉在训练后需要时间来修复和生长，过于频繁的训练会让肌肉得不到充分的休息，反而影响训练效果，甚至可能导致受伤。比如，你连续几天高强度地训练腹肌，可能会感到腹部肌肉酸痛、疲劳，后续的训练也难以保持良好的状态。

在训练时，动作规范至关重要，错误的动作不仅无法达到锻炼效果，还容易受伤。比如在做卷腹时，很多人会用手臂拉扯头部，这样不仅不能有效锻炼腹肌，还会给颈部带来很大的压力，容易造成颈部损伤。另外，在进行悬垂举腿等动作时，如果没有收紧核心，身体晃动幅度过大，也可能导致腰部受伤。

训练后，不要忘记进行肌肉拉伸放松。拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复和生长。可以采用仰卧位拉伸，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱住头部，将上半身向上抬起，感受腹部肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒。或者侧卧位拉伸，侧躺在瑜伽垫上，下方的手臂伸直支撑头部，上方的手臂伸直放在身体前方，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直向上抬起，感受侧腹部肌肉的拉伸，同样保持 15 - 30 秒，两侧都要进行拉伸。

只要你能严格控制体脂率，坚持进行这 4 个动作的训练，注意训练频率和动作规范，30 天后，你一定会惊喜地发现，自己的腹肌已经初露锋芒。还等什么呢？赶紧行动起来吧，让我们一起在这个夏天秀出迷人的腹肌！

30 天打卡计划，见证腹肌蜕变

为了让大家更有计划地练出腹肌，我为大家制定了一个 30 天练腹肌打卡计划。在这 30 天里，你只需隔天进行一次腹肌训练，每次训练选择上述 4 个动作中的 3 个进行练习，每个动作完成 3 - 5 组，组间休息 30 - 45 秒。

具体安排如下：第一天进行悬垂举腿、仰卧斜板卷腹和瑜伽球两头起；第三天选择仰卧斜板卷腹、瑜伽球两头起和健腹轮；第五天做悬垂举腿、瑜伽球两头起和健腹轮，以此类推，循环进行。这样既能保证腹肌得到充分的锻炼，又能给肌肉足够的恢复时间。

在这 30 天里，我鼓励大家每天坚持打卡记录自己的训练情况，可以拍照记录自己的身体变化，也可以在评论区分享自己的训练心得和遇到的问题。我会在评论区为大家答疑解惑，与大家一起见证这 30 天的蜕变。说不定 30 天后，你会发现自己不仅拥有了梦寐以求的腹肌，还收获了自律和坚持的品质。

常见问题解答，消除你的疑惑

在训练过程中，大家可能会遇到一些问题，下面我来为大家解答一下。

训练过程中腹部疼痛正常吗？

训练过程中，如果只是轻微的腹部酸痛，这是正常的肌肉反应。因为在训练时，肌肉会进行无氧呼吸，产生乳酸，乳酸堆积就会导致肌肉酸痛。一般这种酸痛在训练后的 1 - 2 天内会逐渐缓解。可以通过训练后的拉伸和适当的按摩来加速乳酸的代谢，减轻酸痛感。但如果是剧烈疼痛或者疼痛持续时间较长，那就可能是受伤了，比如肌肉拉伤，这时一定要停止训练，及时就医。

为什么我按照计划训练了，效果还是不明显？

如果严格按照计划训练，却没有看到明显效果，可能有以下几个原因。一是体脂率还是过高，即便进行了腹肌训练，脂肪依然会掩盖腹肌的线条。这时需要继续加强有氧运动和控制饮食，降低体脂率。二是训练动作不规范，没有充分刺激到腹肌。可以对照动作教程，检查自己的动作是否标准，或者让身边的朋友帮忙监督纠正。三是训练强度不够，随着训练的进行，身体会逐渐适应训练强度，如果不及时增加训练难度，效果就会越来越不明显。可以适当增加每组的次数、组数或者选择更有挑战性的动作变式。

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