一个高效减肚子教程，坚持10周，减掉内脏脂肪，收获小蛮腰
如今的人，腰围越来越大，体重基数会逐步往上升，各种肥胖伴随而来的健康疾病也会找上你。想要降低腰围，控制体重，我们需要管理好饮食，加强运动锻炼，双管齐下，才能成功瘦下来，收获一副健康的体质。
如果男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，很大可能是内脏脂肪、皮下脂肪皆超标了，这个时候，你需要调整饮食，具体做法：
1、多吃不同的蔬菜，比如提升绿叶蔬菜、菌菇类食物、十字花科菜的摄入量，每天补充一斤左右，可以补充身体所需的膳食纤维，促进肠道蠕动，加速脂肪分解。
2、主食方面要选择粗粮杂粮（低GI值、升糖慢）代替精制主食（馒头、面条等），每天的主食摄入量比平时降低40%左右，可以抑制脂肪堆积。
3、戒掉各种零食、加工甜食以及含糖饮料，远离外卖，自己带饭，规律吃三餐，三餐只吃八分饱。采取低油盐的烹饪方式，每天食用油摄入不超过25克，食用盐不超过5克，可以更好的控制食欲，降低热量摄入。
在运动方面，你可以选择跑步、健身操、打球等运动，如果你不爱出门锻炼，不妨在家进行自重训练，可以更加针对性的减掉腹部赘肉，恢复紧实小腹。
下面这 6 个燃脂动作，坚持10周，减掉内脏脂肪，收获小蛮腰：
1. 开合跳（激活全身肌群，促进身体燃脂）
✅ 动作要领：
站立状态，然后双脚向外跳开，同时双手举过头顶
再次跳跃，回到起始位置
动作进行30秒×4组（组间休息15秒）
2. 跳绳（快速提升心率，有效燃烧内脏脂肪）
✅ 动作要领：
双脚并拢，手腕带动绳子跳起来
保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，不要跳太高
坚持1分钟×5组（组间休息20秒）
3. 弓步蹲（强化下肢，提升基础代谢值，有效瘦腿+紧致臀部）
✅ 动作要领：
站立状态，一脚向前跨步，然后下蹲
当下蹲至大腿与地面平行，恢复站姿
注意后腿膝盖不触地，左右各15次×4组
4. 波比跳（全身肌群得到锻炼，有效燃烧腹部脂肪）
✅ 动作要领：
站立状态，然后下蹲，然后双手支撑地面，双腿向后伸直，呈现俯卧支撑状态，
然后进行一个俯卧撑，再收腿跳起。
保持动作连贯，进行10次×4组（组间休息30秒）
5. 高抬腿（加速臀腿、腹部脂肪的分解）
✅ 动作要领：
站立姿势，快速交替抬腿，膝盖尽量抬高
保持身体平衡，核心收紧，避免弯腰
30秒×4组（组间休息15秒）
6. 登山跑（锻炼腹横肌，强化核心肌群，帮你收紧腰围）
✅ 动作要领：
保持平板支撑的姿势，快速交替提膝
避免含胸驼背，保持背部平直，核心发力
进行30秒×4组（组间休息20秒）
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