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健康体重，摆脱焦虑。

泰然健康网
2025-06-24 05:47

前段时间，我深受身材焦虑的困扰，但是我本身一直处于一个健康的体重标准。是因为前段时间在浏览社交媒体和购物平台时，我注意到穿搭博主和某宝模特普遍拥有纤细的身材，与我同高的博主体重普遍比我轻10至15斤。这种差异激发了我前段时间对变瘦的渴望，但详细了解后这些模特普遍存在月经不调等健康问题。我现在意识到我努力变瘦是在让我改变我健康的体型去迎合不健康的审美，而不是让那些服装来迎合我健康的体型。同时也让我开始思考：为何模特不能更贴近普通人的体型，保持在一个健康的体重范围内？我明白模特是需要展示美，但正常身材的模特将更能为我们提供判断衣物是否合身的真实参考。在今天我查阅了相关资料。了解了体型较弱与体型肥胖的弊端。一、体型瘦弱的弊端：

免疫力下降，容易感染病毒和细菌，生病的风险增加。可能导致内分泌失调，如月经不规律、闭经等，进而影响生育能力。骨密度可能降低，增加骨折跌倒的风险，尤其是骨质疏松症的发生。可能存在心血管疾病的风险，如心率不齐、低血压等。容易导致消化系统功能紊乱，如胃下垂、胃溃疡等。能量储备相对少，易出现疲乏、体寒、体力不足等表现。

二、体型肥胖的弊端：

容易出现血脂异常、高血糖、高血压、高尿酸血症等症状。增加心脏负担，可能导致心功能下降。女性肥胖可能引起月经失调、闭经、不孕等症状。容易引发脂肪肝、胆石症、慢性胆囊炎等消化系统疾病。增加患骨关节炎、腰椎间盘突出等风险。与某些癌症的发病密切相关，如食管癌，胃癌、肝癌、子宫内膜癌。容易产生焦虑、抑郁、自卑等负面情绪，影响心理健康。

以下是判断自己是否有健康的体重，可以通过以下3个指标来衡量：

测量腰围：腰围是衡量腹部脂肪囤积程度的重要指标。测量时需打开双脚与肩同宽，使用腰围尺从后面绕过来。水平线应该是自己的肚脐以上，1~2指的范围之内。（要在自己平静的呼吸状态下测量，不要刻意地去吸气。）成年人正常的腰围是男性小于90cm，女性小于85cm。 若是超过正常值，中心性肥胖是指腹部和躯干脂肪多，四肢脂肪相对较少。容易导致心血管病、高血压、糖尿病等多种代谢疾病的发生。体质量指数（BMI）：BMI是通过体重和身高计算得出的一个数值，用于评估一个人的体型是否正常。计算公式是体重（千克）/身高（米）² ＝ 正常的BMI范围应在18.5～23.9 kg/m²，24～28之间称为超重，BMI≥28称为肥胖。人体成分分析：这是一种更专业的评估方法，需要使用专业仪器来测量身体各部分的脂肪和肌肉比例。

为了维持健康的体重，以下是一些健康饮食建议：

每顿饭保证蛋白质的摄入，量约为0.5个拳头大小。蛋白质可以从肉类、豆制品、牛奶等多个方面获取。建议将奶和豆类放在早餐中食用。多吃生长在地面以上的蔬菜包括叶菜类，果实类等。例如菠菜、白菜、西兰花、番茄，豆角等。量最好是早上1个拳头大小、午餐2个拳头大小，晚餐2个拳头大小。各种颜色的蔬菜都要选。主食量应控制在1~2个拳头大小。可以使用土豆、山药、芋头、地瓜、玉米等粗粮代替米饭，以增加膳食纤维的摄入。每天水果的量也应控制在1~2个拳头大小，最好在吃完饭之后的1~2个小时在两餐中间作为加餐吃。

对于体重过轻想要增重的姐妹来说，同样需要保持均衡膳食的比例，确保餐餐有蛋白质、蔬菜和主食的摄入。不要盲目地大鱼大肉地吃。

科学运动，可以强健肌肉骨骼！需要姐妹们根据自己的实际情况选择适合自己的运动。比如有高血压的姐妹们应选择节奏较为缓慢幅度不大的运动，例如步行、慢跑、太极拳等。在下面我就不会过多举例各种运动方法（因为每种运动都会有它的局限性，不会普遍适用于每个人）。姐妹们可以在日常生活运动中摸索出适合于自己个体化的锻炼方法。在运动时，如果第一天运动后，第二天感觉到自己的身体很疲惫，肌肉酸痛，这就代表这种运动对你来说过于强烈，你需要休息，而不是继续运动。 年轻人运动心率≤200-年龄，是非常合适的状态。

查阅资料了解到爬楼与深蹲其实对我们的膝关节不太友好，在做这两个运动时会让膝关节的压力比较大，容易出现磨损与退变，造成膝关节疼痛。下面是一些适用于大部分人的科学运动：

靠墙静蹲。双脚与肩同宽，脚尖与膝关节朝前，后背靠墙，轻轻下蹲，膝关节屈角度小于90度。我们在半蹲时膝盖不要超过脚尖。（超过脚尖时，关节受力太大了。）抬头后仰。适用于低头族，可以改善颈椎的曲线，放松颈背部肌肉。

最后希望我们树立正确的审美观念，不要盲目追求过瘦的体型。通过合理的饮食和适当的运动来维持健康的体重和体型才是最重要的。