【过个健康吉祥年】(10)帮“糖友”“一手”搞定节日饮食
新春佳节来临之际，各种美食琳琅满目，让人垂涎欲滴。但对于“糖友”们来说，面对山珍海味，还是得管住自己的嘴，科学饮食，健康饮食。下面笔者教“糖友”一“手”搞定假日饮食。
主食：一顿一拳头
俗话说：“人是铁，饭是刚”。春节期间，餐桌上各种八珍玉食，但“糖友”们要切记主食是必不可少的。普通成人一天的主食(碳水化合物)约为250克～300克，每顿吃的淀粉类主食一个拳头大小就够了，即每天2～3个拳头的主食就足够了。当然，像奶油老面馒头、糍粑、汤圆等一些特殊主食还是少吃为好，毕竟这类食物中所含热量、碳水化合物含量都很高。
蛋白质：每天“一个掌心+两指长宽”
吃年夜饭时，餐桌上免不了大鱼大肉，但“糖友”们要切记不宜过多进食鱼肉。鱼肉中含丰富的蛋白质，而一个人每天摄入蛋白质的量约为每千克体重一克。一个成年人每天蛋白质的摄入量应控制在100克以内，大约相当于“一个掌心的鱼虾+两指(食指和中指)长宽大小的瘦肉”。
油脂：每餐一个拇指尖
过新年许多人好吃零食，坚果类如瓜子、花生、开心果等成为了不少人喜欢的消遣食品，但“糖友”们切记进食坚果应适量。每人每天的油脂摄入量应控制在25克以内。坚果类富含油脂，最好在两餐之间吃，一天不超过15粒花生米或2个核桃，与此同时，主食和副食的摄入量也需相应减少，以控制总热量的摄入。
蔬菜：一天双手1～2捧
蔬菜富含维生素，只要不放入太多的油炒，对于“糖友”来说没有太多限制。每天可摄入500克低碳水化合物的绿叶蔬菜，以深绿色蔬菜为主，如白菜、生菜、黄瓜、菠菜等，每餐最好有两种蔬菜，尽量做到三餐不重样。
水果：每天一个拳头
水果是人们茶余饭后喜欢的甜点之一，但“糖友”们切记吃水果要把握好时机。在血糖控制良好的情况下，即空腹血糖小于7.8毫摩尔/升，餐后2小时血糖小于10.0毫摩尔/升时，在两次正餐之间或睡前可摄入些许。一天的量为200克左右，相当于一个拳头，可分2～3次吃。如果血糖控制不好，那么只能用黄瓜、西红柿来代替了。尽量选择含糖分较低的水果如草莓、樱桃、柚子、橙子、苹果等，少吃含糖分高的水果如桂圆、香蕉、柑橘、冬枣等。
国家代谢性疾病临床医学研究中心
刘静 罗碧华
责编：殷映月
来源：大众卫生报
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