为什么富含钙的饮食对健康至关重要
为什么富含钙的饮食对健康至关重要
Why a calcium-rich diet is crucial for your health英国英语营养
2025-03-11 01:00:00阅读时长6分钟2675字
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很少有比钙更重要的微量营养素了：它构建我们的骨骼和牙齿，调节我们的心跳，甚至在我们受伤时帮助血液凝固。但随着年龄的增长，我们的身体越来越难以利用通过饮食摄入的钙。这可能导致骨质疏松症，尤其是在绝经后的女性中更为常见。许多其他国家的卫生机构建议老年妇女增加钙的摄入量，但英国国民保健署（NHS）并没有这样的建议，而是建议所有人每天摄入700毫克的钙——相当于一块6厘米长的硬奶酪，如切达干酪或帕尔马干酪。
最新的科学研究表明，在任何阶段摄入更多的钙都对我们有益。最近发表在《Jama Network Open》杂志上的一项研究发现，每天至少摄入1700毫克钙可以将一个人患肠癌的风险降低25%。其他近期的研究表明，那些每天摄入比NHS建议多300毫克钙的人（相当于一大杯牛奶），患肠癌的风险降低了17%。
低乳制品和蔬菜的饮食会导致钙缺乏，因为绿叶蔬菜是钙的重要来源。因此，虽然老年女性面临骨质疏松的风险，但年轻女性也应警惕潜在的钙缺乏。“在英国，20至29岁的女性钙摄入量最低，”营养学家兼补充剂品牌Artah创始人Rhian Stephenson说。部分原因是女性避免乳制品的比例高于男性，部分是因为这个年龄段的人通常蔬菜摄入量较低。
那么，为了获得钙的所有益处，到底需要多少钙呢？如何知道自己是否缺钙？
我摄入的钙足够吗？
“钙在体内有很多不同的用途，”Stephenson说。“它是含量最丰富的矿物质之一，构成骨骼和牙齿的一部分，同时支持神经和肌肉功能，并调节细胞活动。如果我们饮食中没有足够的钙，身体会从骨骼中提取。”
总的来说，“大多数英国人通过饮食摄入了足够的钙，而且几乎完全是通过饮食来获取的，”Stephenson说。关于英国人平均钙摄入量的数据很难找到，但美国的研究表明，美国女性平均每天摄入1,009毫克钙，而男性则为1,156毫克。
虽然乳制品通常是钙的最佳来源，但“完全有可能素食者或纯素食者通过饮食获得所有所需的钙，他们只需要更加注意，”Stephenson指出。绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜和芥兰都是很好的钙来源。年轻人更可能尝试素食，且通常不太喜欢吃蔬菜，“除非他们在素食或纯素食家庭长大，否则可能会在这方面遇到困难”。
选择低脂乳制品而不是完全避免乳制品的女性也应该没问题。像零脂肪希腊酸奶这样的产品“往往含有与全脂版本一样多的钙，有时甚至更多”，Stephenson说。
钙缺乏的症状
Stephenson表示，钙缺乏的症状很难察觉，因为它们很容易与其他小病或关节炎等其他疾病混淆。“很难测量血液中的钙水平是否健康，因为如果饮食中摄入不足，身体会从骨骼中提取钙以维持血液中的钙水平，”她解释道。“唯一确定的方法是通过扫描检查骨密度。”
然而，有一些警告信号可能表明你缺钙。“骨痛、肌肉酸痛以及抽筋和痉挛、低血压和焦虑都可能是钙缺乏的结果，医生可能会结合你的饮食情况来评估你是否摄入了足够的钙，”Stephenson说。
指甲“变得更软或更容易断裂”也可能表明钙缺乏，“但这并不是决定性的，因为有很多因素可能导致这种情况，”Stephenson补充道。人们常认为指甲上的白点是钙缺乏的标志，但实际上这通常不是由钙缺乏引起的——这些白点（称为白甲症）更可能是由于指甲受到轻微损伤，通常是咬指甲造成的。
钙与肠癌的关系
英国和世界许多地方的肠癌发病率正在上升。专家表示，关于钙对肠癌的保护作用的研究非常有前景。
据信，钙通过“与肠道中的酸结合并帮助将其排出体外，从而减少其对肠道的损害”来预防肠癌，Cancer Research UK的健康信息经理Megan Winter解释说。
虽然没有直接证据表明缺钙会导致肠癌，但“饮食与肠癌风险密切相关，重要的是人们要有一个健康多样化的饮食，并保持健康的体重，以降低未来患肠癌的风险，”Winter说。“高脂肪、高糖和高盐的饮食往往缺乏其他营养素，可能导致体重增加的风险增加，”她补充道。
“我们早就知道乳制品对肠癌有保护作用，但现在确定这主要是因为乳制品中的钙，”Winter解释说。今年1月发表的一项研究调查了97种不同食物和营养素的保护作用，发现在17年间，“每天每增加300毫克膳食钙（大约相当于一大杯牛奶）的摄入量，肠癌的风险就会降低17%，”领导该研究的牛津大学营养流行病学家Keren Papier博士说。
“研究发现，无论是来自乳制品还是非乳制品的钙，都有类似的效果，这表明钙是主要的保护因素，”Papier博士补充说。
不过，特定的乳制品已被证明具有特别好的防癌效果：另一项近期的研究跟踪了13.5万人35年，发现每周吃两份酸奶的人患某些类型的肠癌的可能性较小。这归因于一种更可能存在于酸奶而非牛奶中的益生菌——双歧杆菌，它被认为能保护我们的肠道内壁。
钙摄入过多会怎样？
在Papier博士的研究中，参与者的钙摄入量“高于英国平均水平，我们发现每天通过饮食摄入1100毫克钙的人比每天摄入800毫克钙的人患肠癌的风险更低，”她解释说。
但这并不意味着我们都应该大量喝牛奶。“乳制品通常脂肪含量较高，这会使保持健康体重变得更加困难，而超重和肥胖本身就是肠癌的风险因素，”Winter说。“人们可以通过添加高钙成分来获得更多益处，这些成分还含有更多的纤维和其他营养素，而不仅仅是牛奶，逐步改变饮食习惯会更好。”
Papier博士同意“需要进一步研究以了解增加不同人群钙摄入量的潜在健康影响”。
一般来说，“你每天摄入的钙不应超过2500毫克，”Stephenson说。“但这确实是一个巨大的数量，”Stephenson补充道——所以大多数人只需在早餐时加一杯牛奶，或者晚餐后吃一些奶酪和饼干而不是巧克力蛋糕就能受益。
我应该服用钙补充剂吗？
大多数人通过饮食已经获得了足够的钙，几乎所有关于其抗癌益处的证据都与食用钙有关，而不是通过补充剂形式摄入。
“钙是我少数不建议人们服用的补充剂之一，因为我们还不完全了解它的安全性，”Stephenson说。Winter也同意：“我们总是鼓励人们通过多样化饮食来获取各种钙来源，而不是依赖钙补充剂。”
关于钙补充剂对肠癌风险的影响的证据不如膳食钙丰富，Papier博士说。“我们在研究中只调查了膳食钙，但鉴于钙补充剂的广泛使用，未来的研究应调查钙补充剂在预防结直肠癌中的作用，”她说。
因此，虽然钙补充剂可能不会对你造成伤害，但更好的方法是通过改变饮食来增加钙的摄入量。
最佳钙源食物
“沙丁鱼中的钙含量高于牛奶，因为鱼中含有骨头，”Stephenson说。沙丁鱼也是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这对大脑健康至关重要。
牛奶中的钙含量远高于燕麦奶等替代品，尽管强化的植物奶也可以是良好的钙来源。就像酸奶一样，脱脂和半脱脂牛奶中的钙含量与全脂牛奶一样丰富。
除了其益生菌和促进肠道健康的作用外，“酸奶比牛奶更容易消化，”Stephenson说，这意味着你可以每天摄入更多的酸奶。
“不要指望软奶酪来提供钙，”Stephenson说。幸运的是，美味且相对低热量的帕尔马干酪含有大量的钙。
鹰嘴豆不仅含有丰富的钙，还富含纤维和蛋白质，是我们饮食中的绝佳补充。
(全文结束)
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