了解健康饮食的基本要素
了解健康饮食的基本要素
Understanding the essential elements of a healthy diet南非英语健康与营养
2024-12-30 23:00:00阅读时长3分钟1316字
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我们的饮食是影响整体健康最重要的因素之一。有令人信服的证据表明，健康饮食可以降低心血管疾病甚至痴呆等慢性病的风险。事实上，研究表明，养成更健康的饮食习惯可以延长寿命。但是，面对众多被标榜为“健康”的饮食方式——从地中海饮食到DASH饮食——我们如何确定什么是真正健康的饮食？
本文探讨健康饮食的基本要素，引用了世界卫生组织（WHO）和粮食及农业组织（FAO）的最新联合声明。
碳水化合物在健康饮食中的作用
碳水化合物常常被误解，但它们在为身体和大脑提供能量方面起着关键作用。根据WHO和FAO的建议，碳水化合物应占每日热量摄入的45-75%，具体取决于个人的能量需求。成年人每天至少需要130克碳水化合物来支持正常的脑功能。最佳的碳水化合物来源是非精制品种，如全谷物、蔬菜、水果和豆类（如豆子和扁豆）。这些复杂碳水化合物不仅提供持续的能量，还含有钾、镁和铬等重要营养素，有助于调节血糖和支持心脏健康。
注册营养师Michelle Routhenstein在接受《Medical News Today》采访时解释了健康饮食的基本组成部分，并建议关注来自全谷物、豆类和低脂乳制品的复杂碳水化合物。她表示：“成年人每天至少需要130克碳水化合物来支持正常的脑功能。”
纤维的重要性
纤维是一种重要的碳水化合物，对维持消化健康至关重要。WHO和FAO建议每天至少摄入25克天然膳食纤维。纤维促进规律的排便，鼓励有益肠道细菌的生长，并可能降低心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。注册营养师Molly Rapozo指出：“纤维通过我们的身体，清除多余的脂肪和糖分，喂养肠道中的健康细菌，并去除毒素。”优秀的纤维来源包括新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。
健康脂肪
在现代饮食讨论中，脂肪常常被妖魔化，但它对人体的许多功能至关重要，包括激素生产和支持大脑健康。WHO和FAO建议脂肪应占每日热量摄入的15-30%，优先选择不饱和脂肪而非饱和脂肪。不饱和脂肪存在于牛油果、坚果和种子等食物中，对心脏健康特别有益。富含ω-3和ω-6脂肪酸的食物，如鲑鱼、金枪鱼和核桃，以其降低胆固醇、调节血压和减少炎症的能力而闻名。Routhenstein建议通过关注不饱和脂肪来优化脂肪摄入，这可以保护心脏健康并增强脂溶性维生素和抗氧化剂的吸收。
蛋白质
蛋白质对于肌肉修复、酶生产和激素调节不可或缺。根据WHO和FAO的建议，10-15%的每日热量应来自蛋白质来源，相当于大多数个体每公斤体重约0.8克蛋白质。虽然植物蛋白和动物蛋白都可以成为均衡饮食的一部分，但有证据表明植物蛋白对心血管健康有额外的好处。豆类、坚果、种子和全谷物提供了丰富的蛋白质选择，再加上瘦禽肉和富含脂肪的鱼类。Rapozo指出，老年人可能需要每公斤体重1-1.2克蛋白质来维持肌肉质量，建议每餐摄入25-30克蛋白质。
减少超加工食品
超加工食品通常经过广泛的工业加工，往往含有大量添加糖和钠，对健康产生负面影响。WHO和FAO建议将添加糖限制在每日热量摄入的10%以下，理想情况下不超过5%，并将钠摄入量限制在每天不超过2克（相当于约5克食盐）。超加工食品的消费与肥胖、认知功能障碍等一系列健康问题有关。这些产品通常充满人工添加剂和防腐剂，可能会加速衰老并增加慢性疾病的风险。为了保持最佳健康状态，专家建议通过优先选择全的、最少加工的食物来寻找营养替代品。正如Rapozo所说：“选择全食物而非超加工选项可以显著改善整体健康。”
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