为什么酸面包可能是更健康饮食的秘密
为什么酸面包可能是更健康饮食的秘密
Why Sourdough Bread May Be the Secret to a Healthier Diet美国英语健康
2024-12-14 01:00:00阅读时长5分钟2187字
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内容摘要本文详细介绍了酸面包的多种健康益处，包括改善肠道健康、促进消化、减少抗营养物质、帮助控制血糖水平等，并探讨了其在日常饮食中的应用及潜在风险。
酸面包，作为最早的发酵面包之一，是通过乳酸菌和酵母发酵面粉和水制成的。酸面包因其微酸的风味和潜在的健康益处，在世界各地的许多文化中仍然非常流行。1
你可以在大多数杂货店找到酸面包，或者用三种基本原料——面粉、水和盐轻松自制。然而，它并不适合所有人，特别是患有乳糜泻的人。
1. 改善肠道健康
酸面包是通过发酵面粉和水制成的。发酵面团（称为酸面包发酵剂）主要含有具有益生元和益生菌特性的乳酸菌和酵母，这些成分可以帮助改善肠道健康。2
尽管这些益生菌通常无法在烘焙过程中的高温下存活，但酸面包仍保留有预生物，这些预生物可以喂养健康的肠道细菌并支持消化。酸面包发酵剂中的乳酸菌会释放β-葡聚糖等预生物，从而提高消化系统中的益生菌活性。2
2. 可能改善消化
酸面包中的乳酸菌会分解面粉中的不可消化碳水化合物。2 FODMAPs（可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇）是短链碳水化合物，它们在小肠中的吸收不良。由于FODMAPs不易被消化，因此可能会导致腹胀、腹部不适和其他消化问题，特别是在非乳糜泻麸质敏感症（NCGS）或肠易激综合症（IBS）患者中。3
在发酵过程中会发生蛋白酶解，将酸面包中的蛋白质分解成更容易消化的生物活性肽和氨基酸。3
有限的证据表明，酸面包可能有助于减轻IBS患者的消化症状。需要进一步的研究来更好地了解酸面包对消化的影响。4
3. 减少抗营养物质
抗营养物质是植物化合物，可以阻止某些营养素的吸收和利用。植酸是一种常见的抗营养物质，存在于谷物、豆类和坚果中，它会与铁、锌和钙等矿物质结合，阻止其吸收。3
酸面包的发酵过程会分解植酸，帮助身体从面包中吸收更多的营养素。3
4. 帮助管理和降低血糖水平
酸面包的血糖生成指数（GI）低于其他类型的面包。GI衡量食物在0到100的范围内使血糖水平上升的速度。研究表明，酸面包较低的GI可能是由于发酵过程中产生的有机酸（醋酸和乳酸）。5
醋酸可以帮助减缓胃排空速度，而乳酸与麸质相互作用，减少淀粉的可用性，从而防止血糖水平急剧上升。5
高GI食物（GI超过70）会被快速吸收，导致血糖水平迅速升高，而低GI食物（GI低于55）则消化较慢，导致血糖水平逐渐上升。6
酸面包的GI显著低于全麦面包和白面包。30克全麦面包的GI为71，而相同量的酸面包的GI为54。7
研究发现，尤其是用全麦面粉制成的酸面包，食用后血糖水平的增幅小于其他类型的面包。然而，需要更多证据来确认这些发现。8
5. 预防严重疾病
全麦酸面包是地中海饮食的一部分，可以成为低GI饮食的健康补充。研究表明，低GI饮食可能有助于降低胆固醇水平，减少心脏病的风险。它们还可以降低2型糖尿病的发病风险，并支持体重管理。72
6. 含有较少的麸质
麸质是一种存在于小麦、黑麦和大麦中的蛋白质，可能会引起麸质相关障碍（如乳糜泻、麸质敏感和麸质不耐受）患者的消化问题。9
研究表明，酸面包的发酵过程会分解小麦中的部分麸质，这可能使其对轻度麸质敏感的人更易于耐受。10 然而，患有乳糜泻的人应避免食用所有含麸质的食物。
酸面包的营养价值
酸面包的营养价值因所用面粉类型和其他成分以及制作方法的不同而有所差异。用小麦面粉制成的酸面包通常比用未强化的白面粉制成的酸面包含有更多的纤维和一些维生素和矿物质。
平均而言，一片约59克的烤酸面包提供以下营养成分：11
卡路里：188 蛋白质：7.67克 脂肪：1.26克 碳水化合物：36.5克 纤维：1.8克 钠：425毫克 硫胺素（维生素B1）：0.252毫克 烟酸（维生素B3）：3.17毫克 核黄素（维生素B2）：0.218毫克 锰：0.33毫克 铁：2.28毫克 硒：17.5微克 叶酸（维生素B9）：82.6微克用强化面粉制成的酸面包富含多种B族维生素，这些维生素参与红细胞形成和能量生产。12 它还富含锰，这是一种参与能量生产和骨骼健康的矿物质，以及硒，一种强大的抗氧化剂，可以保护身体免受有害分子（自由基）的损害。硒对于健康的生殖、甲状腺功能和DNA生产也是必需的。13
用强化面粉制成的酸面包可以满足每日铁需求的13%。铁是形成血红蛋白的必要元素，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气从肺部输送到身体的其他部位。14
专家建议
将酸面包融入餐食非常容易——可以在烤酸面包上加奶油芝士和番茄、捣碎的白芸豆或流心蛋。将面包切成块，烤制后加入西红柿和橄榄油、红酒醋和意大利香料调制的美味沙拉酱，即可制作意式面包沙拉。
潜在风险和缺点
许多市售品种的钠含量较高。高血压（高血压）或肾病患者需要低钠饮食，应选择其他替代品。15
虽然发酵可以减少酸面包中的麸质含量，但它仍然不是无麸质食品。患有乳糜泻或小麦过敏的人应避免食用。如果你需要无麸质饮食，可以考虑用糙米或荞麦粉等无麸质面粉制成的酸面包。9
如果你正在服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）治疗抑郁症，要知道酸面包可能含有较多的酪胺。在服用MAOIs期间食用高酪胺食物可能导致危险的高血压、头痛和心悸。1
你应该每天吃酸面包吗？
当适量食用时，酸面包可以成为均衡饮食的一部分。它含有重要的维生素和矿物质，选择全麦酸面包可以增加纤维摄入，支持健康的消化。
然而，控制份量很重要，特别是如果你需要限制碳水化合物或尝试减肥。将酸面包与健康脂肪和瘦肉蛋白搭配食用，可以帮助稳定血糖水平并延长饱腹感。16
总结
酸面包是传统面包的健康替代品，具有独特的酸味。发酵过程增加了益生元细菌，可以改善消化并支持肠道健康。它还减少了小麦中的麸质含量，使其对轻度麸质敏感的人更容易耐受，尽管它仍然不适合患有乳糜泻的人。
发酵过程提高了营养素的可用性，发酵过程中产生的有机酸可能有助于其低GI特性，促进更好的血糖控制。选择用全麦面粉制成的酸面包，可以获得额外的纤维和健康益处。
(全文结束)
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