吊单杠谁都会，但90%的人做得不到位，专业教练教你标准动作
视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
阿沐健身第38期
动作：单杠悬吊
锻炼部位
前侧和后背链肌肉群
课前准备
单杠
适宜人群
大众人群
（肘关节受伤或做过手术人群
一定要在医师或专业人员指导下进行训练）
示范者年龄
62岁
单杠悬吊训练好处
①加强手臂（小臂）握力
②对关节、脊柱起到舒展作用
单杠悬吊教学阿沐&森仕健身
① 悬吊
手臂伸直，握住单杠；
双脚并拢，保持悬空；
腰腹收紧，臀部夹紧；
肩胛骨向后夹紧，
身体保持一条线。
悬吊标准姿势如下
△PS：大家可以在公园的健身设施里，
选择一个高于你身高和臂展的单杠，
能够悬空即可。
② 悬吊的手握姿势
A大拇指朝上
对于我们的小臂肌肉
起到更好的锻炼。
B 大拇指在
中指和食指上面
③ 悬吊时长
每组：30秒-60秒
建议：如果进行组间练习，
你感觉小臂比较酸，可适当休息，
等到酸痛感降低之后，再做训练。
一般两到三组，就可以了。
在悬吊基础上
教大家一个【前后侧稳定性】的动作
④ 后侧链训练
首先我们悬吊在单杠上
主动收紧身体后侧肌肉
以及肩胛骨、背部、腰部、臀部
和大腿后侧为主的肌肉群。
身体呈C型
肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。
这个动作
主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，
包括我们的臀肌要充分收紧
能够训练到整个后侧链的肌肉。
（后侧链肌肉：
比如腰部臀部的肌肉为主导，
以及大腿后侧和上背部、中背部。）
⑤ 前侧链训练
腿往外、手心向外、肚子向后
肚脐向你的脊柱靠近
呈一个反向C型。
就像有人打你一拳，往外飞的感觉。
像示范者的动作，腿往前抬得高，
这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。
⑥ 单杠悬吊教学总结
01 悬吊，每组30秒-60秒
02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒
悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，
如果你初次练习或手臂耐力不够，
只要15S-30S即可。
每次训练两到三组，
组间休息，以你肌肉的酸痛感
比较减退为一个标志。
【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
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