防慢病，可减肥，这项一看就会的有氧运动你知道吗？
你每天的睡前运动是什么？
指尖运动呀~
每天为微信运动步数第一名点赞
为朋友圈健身的朋友们点赞
然后悠悠摸一下自己的小肚子
翻出前几日自己收藏的瘦身视频
才发现：一看就会，一做就废！
其实健走就是一项老幼皆宜，难度不高，安全有效的有氧运动方式。
何为健走？
健走介于散步和竞走之间，是一种通过大步向前、快速行走以提高机体平衡功能的新型健身方式。起源于欧洲，因不限年龄、不限性别、不限体力而深受很多国家人民的喜爱。
健走有哪些好处？
1F
预防慢病
2015年中国疾控中心慢病中心提出以健走为主要方式的中国职业人群健走激励干预项目显示，健走是一项成效明显、适宜人群广泛、安全性好、能长期坚持的运动方式，对慢性病防控有非常好的效果。
2F
减肥
研究发现长期坚持健走锻炼可改善基础代谢，加快新陈代谢、促进脂肪消耗。配合饮食营养指导，可降低老年人的体重、BMI、体脂肪重量、躯干脂肪重量和体脂百分比，达到减重和减肥的目地，进而降低由肥胖引起疾病的风险。
3F
增强心肺功能
适宜强度的规律性健走锻炼可改善老年女性的心肺功能，起到强身健体的作用。
4F
改善膝功能
健走可以提高膝关节部位肌肉力量，特别是以股四头肌为代表的伸膝肌群力量，对老年人膝关节发僵、活动不灵活，蹲起困难等症状有明显改善效果。并且健走是通过膝、髋和躯干等多肌群的协同运动，在膝关节活动的同时又伴随着髋关节和踝关节的运动，可以提高髋、膝部肌力和股四头肌肌力。
“健走”如何走？
1、 抬头挺胸，腰背挺直，避免颈肩前倾；
2、 耳朵尖、肩膀头、胯骨肘三点一线；
3、 弯臂摆动，前不过肩，后不过腰；
4、 脚跟先着地，然后过渡到前脚掌再蹬身离地；
5、 合理步幅：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5
6、 每分钟90~120步，每次健走30分钟至1小时，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。
为什么我日行万步，可是膝盖却告了急？
人在行走时，膝关节会反复屈伸、扭转，关节面也会受到撞击和摩擦，如果遇到大量、频繁的摩擦，就很有可能会磨损膝关节，造成膝关节肿胀、疼痛等问题。所以在这里运动强度和规范很重要，并且对于不同群体也要有不同的运动计划。
注意细节，科学健走
1、 适量运动
万步为宜，长期超量有运动损伤风险。
2、 特殊人群特殊对待
对于老年人、骨关节病患者、三高患者、冠心病患者和肥胖人群需要格外注意运动强度和频率，循序渐进、量力而行，必要时咨询医生制定运动计划。
3、 挑选合适的鞋子和舒适的服装
鞋子合适的判断标准为脚尖前压下去有一个大拇指的宽度且鞋后跟处能塞进一根食指。鞋底有弹性。
服饰选择宽松、透气、有弹性的运动服装。
4、 选择合适的运动场地
最好选择塑胶场地，避免柏油路和水泥路等比较坚硬的路面，减少对膝关节和踝关节的冲击力。
5、 运动前做好热身
虽然健走足够安全，但是在运动前还是要充分做好热身准备。充分活动关节、牵伸肌肉，从而避免运动过程中的损伤，健走结束也要进行整理运动，避免或缓解肌肉酸痛。
当然，你缺的可能不止是一项运动，而是一颗想运动的心~
只能帮你到这儿了
参考文献
秦爱萍,李路路,崔晓明,王惠君,姜虹,赵英男.健走运动对职业人群 BMI 及相关指标的影响[J].中国公共卫生管理,2017,33(5):684
汤珣,颜兴伟,杨玉金,付俊杰,赵玉静,李琦.健走运动对职业人群身体成分变化及影响因素研究[J].实用预防医学,2019,26(4):436
赵建国,唐可欣,王嵩,常华美.适度健走锻炼对老年女性心肺功能的影响[J].中国康复理论与实践,2006,12(8):730
金瑞静.老年人有氧健身走运动对膝关节运动功能的影响[J].中国老年学杂志,2015,35(6):1693-1694
《保健时报》
编辑：申卫红
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