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营养与睡眠关系密切，运用营养手段，可以有效解决或缓解睡眠问题

泰然健康网
2024-11-28 06:02

一、睡眠的现状和问题

“良好睡眠，健康中国”2020年世界睡眠日中国主题发布。建设健康中国的根本目的是提高全体人民的健康水平，人民健康也是社会主义现代化强国的重要指标。“良好睡眠健康中国”旨在倡导全方位、全周期关爱健康的角度来维持高质量的睡眠；以《“健康中国2030”规划纲要》为指导，通过健康睡眠活动，大力普及健康睡眠知识，不断加强健康睡眠指导，多方位完善健康睡眠服务，不断提升全民睡眠健康水平，以健康睡眠促进健康中国。

常人无所重，惟睡乃为重。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。与进食和饮水一样，睡眠也是人类不可或缺的本能活动。中国睡眠研究会的调研结果显示，超过3亿人有睡眠障碍，随着生活节奏的加快和老龄化社会的到来，睡眠问题的困扰日益加剧。

睡眠疾病包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类90多种，睡眠障碍国际分类第三版（TheInternational Classification of Sleep Disorders，ICSD-3）结合症状学（如失眠）、病理生理（如昼夜节律）以及部位（如呼吸疾病）进行分类，包含：失眠、睡眠呼吸疾病、不是由于呼吸疾病引起的嗜睡、昼夜节律睡眠障碍、异态睡眠、睡眠相关运动失调、独立症状、其他睡眠疾病。

短期睡眠不足可能引发精神不振、注意力不集中、黑眼圈等症状，长期睡眠不足可能导致身体加速老化、免疫力下降、注意力不集中、记忆力衰退、身体代谢低落等一系列问题，严重影响身心健康，甚至会增加猝死风险，危及生命；同时由于睡眠不足引起的内分泌失调还可能引起肥胖。

二、睡眠改善的机理（节律、环境、认知、病症）

睡眠是人类不可或缺的一种生理现象，睡眠是人类面对外界刺激时反应有所下降缺又极容易恢复的一种状态。睡眠受到多种内在外在因素的影响。

1、睡眠节律

睡眠是个奇妙而神秘的过程，在人类对于睡眠的探索中发现，按照自己的睡眠周期睡觉，睡眠质量会更好；入睡最初的90分钟是入睡的黄金时期；晚上12点到早上6点是睡眠的黄金时间段，尤其不要错过凌晨两点前后的时间；不同的人有不同的时钟基因，认识清楚自己的睡眠节律是匹配自己时钟基因的根本；每天8小时睡眠是成年人的推荐睡眠时间，但并不适合于每个人。

人的睡眠是REM睡眠和非REM睡眠两种状态交互的过程。REM睡眠又称快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement），REM睡眠中，人的眼球会转动，大脑也比较活跃，只有肌肉活动水平极低，所以这种睡眠也被认为是“身体睡眠”，在这个阶段容易做梦，而且清醒后对于梦境的内容也能有深刻的印象。非REM睡眠状态期间眼球几乎没有运动，心跳、呼吸也会减缓，大脑处于休息状态，所以这种睡眠也被认为是“脑睡眠”。在非REM睡眠中有四种睡眠状态，分别为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期。深睡眠是人睡的最熟、最香的阶段，处于深睡眠的人难以被外面的声音打扰，也很难被别人唤醒。REM睡眠和非REM睡眠这两种睡眠状态并不是随机出现的，而是有它自己的周期，通常以60-120分钟为一个周期交替出现，更精确的说法是90分钟为一个周期。在两种状态循环往复，每夜常有4-5个睡眠周期。睡眠周期中一次REM睡眠长度通常在前半较短，有时只出现在睡眠一开始，持续时间甚至不超过30秒。但是在天亮前的睡眠中，长度会变长，最长时可达30分钟左右。REM睡眠通常会在清晨出现，所以人们经常会在这一时间段做梦，并且记住梦的内容。（附上吃出好睡眠p22图）

根据睡眠周期理论，人们常认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进行计算，睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约90分钟。通常在反复4-5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。一些研究中发现那些看上去并没有睡满规定睡眠时间却精力充沛的人，所睡的时长刚好接近90分钟的倍数。可见，睡眠周期完整循环时，人的睡眠质量会更好，睡眠周期被打断时，人就会感到疲惫，或者醒了之后头脑仍然昏昏沉沉，感觉自己还没有醒。不过，睡眠周期其实也是因人而异的。实际上，一个周期的时间为90-120分钟。

按照自己睡眠周期的倍数时间睡眠有助于提高睡眠质量。如何才能找出90分钟的睡眠周期呢？我们可以根据自己的入睡时间和自然醒的起床时间大约估测自己的睡眠周期长度。小睡的时间也可以作为衡量的标准，比如中午12点睡着了，醒来时发现是13点半，那么久说明睡眠周期长度为90分钟。

根据斯坦福大学医学部精神科教授、SCN研究所所长西野精治的“斯坦福高效睡眠法”理论，“睡眠时长以90分钟的倍数为宜”的说法并不是绝对的，睡眠的第一周期中会出现持续70-90分钟的深度非REM睡眠。因此，确保入睡以后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。保障入睡最初的黄金90分钟不被打扰极为重要。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理（附睡眠革命p22页图）。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统。根据人类生物钟的普遍规律，晚上9点开始分泌褪黑素，晚上11点-12点到高峰，凌晨2点左右是睡眠最深的时间端，早上七点半开始停止褪黑素分泌。正是由于生物钟的这种规律，睡眠的时间尽量不要错过晚上12点至早上6点的黄金时间段（附好睡p178图）。

我们无法摆脱昼夜节律，一个人喜欢早起或者晚起，不光是后天养成的行为习惯，也是跟我们身体的基因有关，这些基因称为时钟基因，也就是2017年诺贝尔将得主的贡献。我们可以根据自己睡眠的节律及清醒时的精神状态，判断自己属于早睡早起的云雀还是晚睡晚起的猫头鹰，不必勉强自己的作息规律跟其他人一样，适合自己的睡眠节律才更匹配自己的时钟基因。“云雀”与“猫头鹰”的判断不能仅仅通过自己的习惯确定，有些晚上习惯熬夜白天精神不振的人，只是披着猫头鹰外皮的假猫头鹰。

2、睡眠环境

人类延续了动物生存的本能，在REM睡眠时期对于外界的感知明显提升，环境中的微弱刺激也可能影响到我们的睡眠质量。营造一个良好的睡眠环境对于获得健康的睡眠意义重大。

卧室不应该成为生活空间的延伸。如果可以的话，把卧室重新命名为身心修复室更为适宜，将房间中与睡眠、修复、休息无关的东西清理出卧室，让卧室隔绝外界光源，降低卧室的温度但不至于寒冷，在卧室中放置一些可以给自己带来安全感的玩具或照片，保持卧室装饰风格中性，避免任何刺激大脑或容易让人引起可怕联想的东西，控制房间中电子设备的使用，尽量把手机拿出卧室。

寝具对于睡眠环境的塑造也有重要意义。软硬适当的床垫、随季更换的被子、舒适支撑这头部的好枕头，都是提高睡眠质量的有利条件。

3、睡眠认知

由于工作、生活的忙碌，事业、家庭的压力，现代人受到各种精神因素的影响，容易引起各类睡眠问题。睡前打坐、瑜伽伸展、冥想都能释放压力，让心情趋于平静和缓，帮助入睡；平时适度的情绪宣泄，如哭泣或大笑，也能帮助代谢对身体有害物质；另外，舒缓情绪帮助入睡还有方向疗法，是利用香气成分来缓解精神压力和增进身体的健康。

法国化学家Rene Maurice Gattefosse，以此芳香疗法这个名称来阐述研究成果，Gattefoss’e指出植物精油因极佳的渗透性，而能在涂抹肌肤后，进一步达到肌肤的深层组织，接着有细小的血管所吸收，最后进入血液循环，达到治疗效果。在一些我们常见的传统民俗疗法中，也可以发现芳香植物的运用，利用芳香植物特殊香气，来减轻生病后的疼痛与不适感。

调查数据显示，有70%的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。反之，只有不足30%的人会对自己的睡眠表示很满意。对于睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往认为这是不幸之事。无论是因为什么，可以确定的是，患者确实无法拥有一个良好的睡眠，这使其感到很困扰。如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

4、以呼吸暂停综合征为代表的睡眠疾病

相较于其他类型的睡眠障碍，由疾病引起的这一类更加让人担忧。这组疾病的共同特点就是在睡眠中的病态呼吸。中枢性呼吸暂停疾病（Cental apnea dsordes）包括由于中枢神经系统功能失调，呼吸努力以间歇或周期的方式减少或消失的中枢性呼吸暂停：其他的中枢性呼吸暂停形式与潜在的病理和环境因素有关，如陈-施氏呼吸，高海拔周期呼吸。

原发性中枢性呼吸暂停是一种原因不明的疾病，其特点是睡眠期间反复的呼吸停止的发作，而没有呼吸努力存在。主诉有白天嗜睡、失眠、睡眠期间呼吸困难，患者没有高碳酸血症（PCO2 大于45 mm Hg），诊断是根据多导睡眠监测每小时有5次或更多的呼吸暂停发作。其他的中枢性呼吸暂停包括陈-施氏呼吸、其特点反复的呼吸暂停或低通气和呼吸过度交替出现，呼气量以逐渐增加和减少的方式变大或变小。这种形式主要出现在NREM，而在REM不会出现。这种形式的呼吸暂停典型的出现于心衰、脑血管病和肾衰，其他的中枢性睡眠呼吸暂停包括高海拔周期性呼吸，其特点是由于急性高原病引起的睡眠疾病。在呼吸暂停期间没有呼吸努力存在。典型的周期长度在12到34秒之间。诊断是根据睡眠期间每小时5次或更多的中枢性呼吸暂停，多数人在海拔7600米会出现这种通气形式，有些人在较低的高度出现。

继发的中枢性呼吸暂停是由于药物引起（药物滥用），最常见的是长期阿片类药物的使用者。药物激活了腹侧脊髓的多个受体使得呼吸抑制。诊断是中枢性呼吸暂停指数超过每小时5次，婴儿的原发性睡眠呼吸暂停是呼吸控制疾病，通常见于早产儿（早产的呼吸暂停），但它也可出现在易感染的婴儿。这也许是一种发育形式，也许是继发于其他疾病：诊断是根据呼吸暂停20秒或更长时间。

阻塞性睡眠呼吸暂停疾病包括上气道阻塞引起的呼吸努力增加和不足通气，上气道阻力综合征也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的一种表现，并不作为一种独立的诊断。成人阻塞性唾眠呼吸暂停的特点是反复的呼吸停止（apnea）或上气道部分阻塞（hypopneas），这些事件往往伴有血氧饱和度的下降。打鼾和睡眠破坏是典型而常见的。也可出现白天嗜睡和失眠。诊断是根据每小时5次或更多的呼吸事件（apneas,hypopneas,or respiratory ffort-elated arousals），在呼吸事件期间呼吸努力增加。儿童阻塞性睡眠呼吸暂停的特点类似于在成人中所见到的，但不出现皮质微觉醒，可能是因为有一个较高的觉醒阈，诊断是根据每小时睡眠中，至少在两个呼吸周期中，出现至少一次呼吸事件。

其他的包括由于已知的生理条件引起的睡眠呼吸疾病和由于肺实质疾病和血管疾病引起的睡眠相关低氧，这些疾病有显著的氧减和肺实质疾病，如可在COPD、囊性肺纤维化、和间质性肺疾病中见到。

低通气低氧疾病（Hypoveniltionhypoxemic）和增加的PaCO2有关。睡眠相关的低通气/低氧综合征，可在下呼吸道疾病中见到，如肺气肿、支气管扩张、或囊性肺纤维化、神经肌肉疾病或脊柱侧凸、和先天性中枢性肺泡低通气综合征。后者是一种发生在婴儿的呼吸中枢衰竭，不能自发呼吸，呼吸表浅而无规律。

除了睡眠相关的呼吸疾病，腹泻、呕吐、疼痛与呼吸系统无关的疾病也可能对睡眠产生负面影响。

三、营养和行为习惯如何改善睡眠

1、血清素营养促进，愉悦心情

血清素也被称为快乐荷尔蒙，通过饮食适量提高血清素含量可以让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐，改善睡眠。

血清素是体内产生的一种神经传递物质，属于环状单胺类结构，分子式C10H12N2O。血清素必须有氨基酸-色氨酸经过一连串的反应而来，必须氨基酸-色氨酸是一种人体无法合成，必须经由饮食摄取的氨基酸，所以提供充足的原料色氨酸，才有机会被转换成血清素，这当中的过程也需要维生素B6、叶酸以及其他营养素的协助。选择好的食物，每天摄取均衡饮食，补充多元营养素，才能让身体机能运作顺畅，同时也是舒缓焦虑、释放压力、帮助睡眠的关键。

2、褪黑素营养促进，助眠、调节生理时钟

（1）多元摄取色氨酸含量丰富的食物

蛋白质是由许多的胺基酸组成，其中人体无法自行合成的胺基酸种类，就称为必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一种，需要透过饮食来获得，普遍又以动物性蛋白质的含量较多，但是动物性蛋白质会有较高比例的饱和脂肪酸。因此，建议要挑选低脂的肉类，如：鱼肉、鸡肉、瘦肉为较佳来源。回顾色胺酸的转换过程，也需要维生素B群协助以及糖类带动胰岛秦分泌，减少色胺酸进入脑中的障碍，所以也可以选择全谷杂粮类，如：燕麦、糙米等，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆浆、香蕉、牛奶、坚果等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他帮助解压、助眠的功能。

（2）足量优质的碳水化合物

全谷类食物是一群未经精细化加工处理，仍保留完整组成的谷物。属于碳水化合物的一种，但是相较于精制型的碳水化合物，全谷类富含膳食纤维、维生素B群和E、矿物质、不饱和脂肪酸、多酚类、植化素等，一般不易造成血糖大幅度波动，属于低升糖的食物类别，也避免胰岛素因为血糖急遽上升，瞬间大量分泌，反而让血糖值瞬间过度下降，再次产生飢饿感，造成恶性循环，因此摄取全谷物可改善代谢，有助控制体重如糙米、燕麦、黑米、玉米、红豆、黑芝麻、大豆、大事、高粱、小米、薏米等。全谷杂粮也因为有糖，经过消化代谢，可以进入人体后，让胰岛素适度分泌，反而有助褪黑激素的形成。

（3）提高不饱和脂肪酸的摄取比例

现代人在根深蒂固的观念影响下，总是逢油色变，担心油等于脂肪，进入人体后，变成脂肪堆积在身体中，其实精致型淀粉转化成脂肪囤积的机会比摄取健康油脂来的高；而脂肪在人体内除了作为热量储存之外，还能帮助脂溶性维生素A、D、E以及K的吸收，带来饱足感，所以只要挑对好的油脂，就不用担心脂肪对健康的杀伤力，脂肪按照结构可分为饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室温下呈现白色固态，就是饱和脂肪酸比例较高，如：猪油、椰子油，如果室温下呈现透明液态，就是不饱和脂肪酸比例较高，如：橄榄油、葵花油，而不饱和脂肪酸主要有Omega-9、0mega-6、0mega-3，其中Omega-3有助于释放褪黑激素，让褪黑激素作用，减轻焦虑症状，并且改善睡眠品质，对于帮助解压助睡效益大，可以从食物中的鲑鱼、坚果、酪梨、黄豆类裂品中补充Omega-3。

（4）饮食中补充天然维生素B群

维生素B群被称为能量维生素，在生理功能上能帮助身体消除疲劳、安定神经，协助褪黑激素的合成，因此如果人体缺乏维生素B群的时候，也容易导致失眠，情绪不安。因此，可以从全谷类、肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋等来源，获得适量的天然B群，细分维生素B群有维生素B1、B2、B6、叶酸，维生素B1、B2与维生素B6帮助血清素合成，维生素B6具有安定神经、稳定情绪。此外，酗酒或是过度饮酒，会造成体内维生素B群的损耗。

（5）助眠电解质-矿物质钙、镁、钾

钙、镁在人体内具有通过讯号调节，放松肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路径上，帮助色胺酸转换为褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同时含有钙质与色胺酸，能有效助眠，另外，也可从豆浆、柴菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等获得。含有「钾」的食物如燕麦、香蕉、奇异果、芭乐、花椰菜有助于维持神经健康、心跳规律抟动、也能帮助体液代谢，避免水分滞留造成水肿。

3、摄入更多助眠营养成分

（1）硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

（2）维生素C：美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。

（3）钙：《欧洲神经病学》（European Neurology ）杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。

（4）维生素D：根据《临床睡眠医学》杂志的研究，维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。

（5）Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。

4、保护肠道菌群，平衡激素分泌

通常称褪黑素（Melatonine，MT）是由脑松果体分泌的激素之一，其实肠道微生物以及胃肠道内分泌细胞都能合成褪黑素，肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织（尤其是肠内分泌细胞）本身及肠道维生素生成褪黑素的效率有多高。加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经交流。加州理工学院的研究人员发现，对于血清素的产生，肠道细菌扮演着重要的作用。

人体内部和人体表面的细菌，大约比人体细胞多10倍，而大多数细菌生活在肠道中，在自然平衡状态下，肠道菌群有助于调节人体免疫系统、消化系统，肠道有益菌群可以帮助血清素正常生产，褪黑激素正常分泌，使整体激素水平达到最佳状态，调节睡眠。

益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还是有许多食物可以提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜、味噌、酸牛奶（乳制品与非乳制品）、酸乳酒（乳制品与非乳制品）、红茶菌。

同样的，有一些饮食行为会伤害到有益菌群：首先是农药，食物上的农药残留清洗不干净会伤害到体内菌群；加工食品如果糖分过量，会助长致病菌；成品食物中的食品添加剂和防腐剂也会伤害肠道中的菌群；大多数抗生素不论细菌好坏，会直接全部消灭；还有一个与日常生活密切相关的氯，虽然氯是一种优秀的清洗剂，但即使少量的氯，都会伤害人体的细菌群。

5、调整饮食习惯，科学助眠

人体的生物钟不只是在控制我们的睡眠，日出而作、日落而息，在睡眠之外，我们的饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化等也受到生物钟的管理，生物钟几乎影响我们所有的生理和行为活动。当我们身体的某一方面违反节律时，可能引起生物钟的连锁反应。例如：食物信号是外周生物钟的主要授时信号,不当的饮食习惯会引起生物钟母钟与子钟的时间错点，诱发机体内环境的生物钟紊乱，内环境的变化可能导致睡眠的紊乱。

（1）打造良好睡眠，规律三餐很重要

规律的一日三餐能保持生物钟时间的稳定以及保证物质代谢等生理功能的正常发挥（论文1）。正常固定的三餐时间，是身体调节时钟的一项重要根据，能将一天划分成为三个时间，透过进食补充身体能量，调节生理代谢活动，身体内的内分泌运作也会有默契的跟着三餐的时间惯性工作（书籍吃出好睡眠）。

睡眠受到身体节律影响，追求好的睡眠品质，应该要固定三餐的用餐时间，让身体的器官习惯且固定时间工作。三餐不正常会让身体器官产生错觉、迷惑，不知道要执行什么任务。

（2）营养准时早餐，开启好睡第一步

一晚的好眠是从人体每天醒来的一刻就开始准备的，早晨醒来时，经历了长时间的睡眠后，身体处于禁食状态，所有体内器官都是呈现休息模式的运作，因此，需要营养丰富的早餐帮助身体提高体温，让身体代谢正常运作。规律而又营养丰富的早餐，为一天注入满满活力的同时，也校准了人体的生物钟，为下一次的睡眠开启了一个好的局面。

（3）适量均衡午餐，健康活力持续

一般从上午九点开始，人体中的睾酮分泌增加，睾酮具有提神及提升身体机能的作用，经历了充满活力的整个上午，人体需要饮食补充所需能量。午餐宜荤素搭配，素菜以绿色或红绿色蔬菜为主，荤菜以脂肪含量较低的瘦肉、鱼、蛋为主，主食依然是一餐供能的核心来源，且更推荐粗杂粮，如果能搭配少量豆制品，餐后加餐少量水果、坚果就再好不过了。

（4）清淡美味晚餐，减轻代谢负担

通常食物的吸收需要3-4个小时，因此晚餐的时间尽量要在睡前三小时完成。晚餐不宜吃的过于油腻咸辣，也不宜吃的过多，以免造成消化不良，增加肠胃的负担。

当人体体内的温度降低时，更容易进入产生睡意，晚上过油或过量的饮食会让食物在消化的同时持续产热，让身体体温维持高点，导致睡眠时间的推移，影响睡眠。利用饱腹感对日常饮食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。饱腹感就是进食后产生的不需要继续进食的感觉。人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。容易快速带来饱腹感且可以较长时间维持饱腹感的食物更适合晚餐，在主食中可以增加汤类摄入，合理选用粗粮、豆类、奶类。