膳食纤维的摄入指南及其健康益处
011. 膳食纤维的重要性
1.1 【 膳食纤维的定义及新指南 】
膳食纤维，这一人体无法消化的糖类物质，竟被誉为“第七类营养素”。近期，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》由中国营养学会重磅发布。相较于10年前的版本，该指南将膳食纤维的每日推荐摄入量从原先的25克提升至25至30克。
1.2 【 我国摄入量变化与调整 】
数据显示，我国居民膳食纤维摄入量在过去几十年里持续下降。从1992年的平均每人每天13.4克降至2015年的10.4克。此次发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，在时隔10年后进行了重要调整。除了将膳食纤维的每日推荐摄入量从原先的25克提升至25至30克外，还特别针对孕妇和乳母群体进行了调整。在每天25~30克的推荐基础上，根据孕期和哺乳期不同阶段的需求，分别增加了相应的膳食纤维摄入量。
022. 膳食纤维的健康益处
2.1 【 保护心脏 】
可溶性膳食纤维因其柔软质地，在大肠中能够部分或全部发酵，从而有助于人体控制血脂水平，为心脏病等慢性疾病的预防提供了有力支持。一项长达9年的研究进一步证实，增加膳食纤维的摄入能够延长心脏病患者的寿命，使存活概率提升25%。美国研究人员在深入分析3种不同类型的膳食纤维（谷类、水果、蔬菜）后发现，谷类纤维在延长心脏病患者寿命方面表现出更为显著的效果。
2.2 【 维护胃肠道健康 】
不溶性膳食纤维因其坚硬的质地，能有效推动肠道蠕动，降低便秘的风险，并减少致癌物质在肠道内的吸收。同时，可溶性膳食纤维通过减少胆汁酸的循环，从而抑制胃肠道肿瘤的生长。
2.3 【 保护肝脏 】
膳食纤维能够减少胰岛素的分泌，从而在源头上抑制胆固醇的合成。此外，膳食纤维及其降解产物还能影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素的再吸收，这些作用都有助于保护肝脏的健康。
2.4 【 守护大脑健康 】
充足的膳食纤维摄入有助于减轻脑部炎症，从而延缓大脑功能的退化。同时，它还能增强大脑的“饱腹中心”信号，减少能量摄入，有效预防过量饮食和暴饮暴食的行为。
2.5 【 守护胰腺健康 】
膳食纤维在保护胰腺方面也发挥着重要作用。它能够减缓碳水化合物的消化速度，进而降低餐后的血糖水平，并有助于改善胰岛素的敏感性。根据对8项相关研究的荟萃分析，充分摄入膳食纤维被证实能有效预防胰腺疾病，并降低2型糖尿病的风险。
033. 获取膳食纤维的食物来源
3.1 【 天然食物中的膳食纤维 】
相较于食用补充剂，《中国居民膳食指南》建议我们，应主要从天然食物中获取膳食纤维。天然食物中的膳食纤维种类繁多，不仅包括从植物中提取的单一种类纤维，还富含维生素、矿物质及其他多种营养元素。
3.2 【 主要食物类别的膳食纤维含量 】
以下三大类天然食物，是膳食纤维的优质来源：全谷物、杂豆类以及薯类食物，例如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆和绿豆等，都是膳食纤维的优质来源。这些食物中的膳食纤维含量相当可观，全谷物的膳食纤维含量普遍高于3%，而杂豆类的含量则大多超过5%。
3.3 【 果蔬摄入建议 】
值得注意的是，虽然果汁口感清爽，但榨汁过程中会将膳食纤维（果渣）滤出，从而降低了其健康效果。因此，建议大家在享受水果的美味时，尽量直接食用，以充分利用其中的膳食纤维。
3.4 【 坚果与大豆类的贡献 】
坚果类食物，如杏仁、核桃等，其膳食纤维含量通常在4%~11%的范围内，而黑芝麻和松子更是高达14%和12.4%。若想获取足够的膳食纤维，不妨将上述食物纳入日常饮食中。
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