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瑜伽快速瘦腿指南腿粗的练正合适瑜伽学习

泰然健康网
2025-06-26 12:47

瑜伽快速瘦腿指南腿粗的练正合适瑜伽学习

　　每个人学习瑜伽的目的都不相同，有的为了打发时间，有的为了提升气质，而更多的使为了减肥。瑜伽减肥简单有效，不过每个人身体的肥胖程度和需要减肥的地方不一样，这也可以选择合适的瑜伽体式来瘦身。对于一些腿粗的小伙伴，今天带来一堆瘦身指南，针对大粗腿，练习合适的瑜伽体式，可以有效达到瘦腿效果，让你享受细腿的快乐！
　　1、手倒立屈膝
　　a、下犬式进入，双手掌地，双手打开与肩同宽，手掌心压实；
　　b、双脚蹬地，双手手臂打直撑地，双腿先后向上伸展打直，收紧腹部，绷紧上身；
　　c、保持稳定后，双腿分别前屈膝，右腿在后，膝盖朝向正后方，左腿在前，膝盖朝向正上方，小腿分别弯折呈一定角度；
　　d、头部向上扬起，双眼看向地面。
　　2、手倒立
　　a、双手打开掌地，指尖在朝向正前方，双手间距大于一倍肩宽，双臂打直，手肘朝身体两侧；
　　b、双脚蹬地上摆，双肩紧绷，双臂发力，手机上身，使双腿在空中伸展打直，双腿并拢；
　　c、收紧臀部，脊柱稍微向后弯曲，双眼看向地面，保持均匀呼吸，坚持到极限，保持一段时間。
　　3、手倒立屈膝
　　a、双手掌地，打开距离大于一倍肩宽；
　　b、双手掌跟压实，双腿蹬地离开地面，在空中并拢向上打直，双臂直立，双肩紧绷，手肘朝外；
　　c、收紧腹部，臀部稍微后移，双腿向下弯曲，小腿紧贴大腿，双膝朝向正前方，脚背绷紧；
　　d、保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒，回到地面。
　　4、蛇击式
　　a、平趴在地面上，小腿弯折，紧贴地面，双膝打开与肩同宽；
　　b、双臂向前打直，手臂内侧紧贴地面，两臂距离与肩同宽，臀部抬起，大腿直立，垂直地面；
　　c、收腹，腹部下沉，小腹尽量靠近大腿根部，脊柱弯曲，双肩紧绷，胸腔贴紧地面；
　　d、下颚贴地，双眼看向双手，保持均匀呼吸，坚持半分钟，恢复平趴状态。
　　5、单腿鸽王式
　　a、坐在瑜垫上，双腿前后伸直，右腿在前左腿在后，两腿紧贴地面，右脚脚背向前绑紧；
　　b、左小腿上折，膝盖紧贴地面，同时上身向后弯曲，收紧腹部，肩部打开；
　　c、双臂向上伸展后向下弯折小臂，手肘朝上，双手在身后握住左脚，拉伸左小腿，使小腿垂直地面；
　　d、颈部沿大臂方向倾斜，头部后仰，双眼看向正上方，保持均匀呼吸，坚持一段时间，换边重复。
　　6、手倒立
　　a、双手打开撑地，两手距离大于一倍肩宽；
　　b、双手发力，双臂打直撑地，双脚前后蹬地离开地面，同时向上伸展打直；
　　c、收腹，绷紧上身，臀部稍微后移，双腿前后伸展，左腿向后打直，右腿向前打直，两腿尽量保持在同一直线上；
　　d、保持均匀深长的呼吸，坚持到极限，缓慢回到地面。
　　7、肘倒立鹰式变体
　　a、小臂弯折掌地，双膝津贴地面，头部触地，双手在头部后方抱头；
　　b、小臂发力支撑，双脚蹬地先后离开地面，收腹，收紧背部，背部直立，双肩绷紧直立；
　　c、双腿在空中打直后，前后交叉相互盘绕，臀部在背部的延长线上，右腿在上左腿在下，双腿屈膝，左脚盘在右小腿下方；
　　d、保持均匀舒畅的呼吸，坚持到极限，回到地面，换边重复。

　　8、四角支撑
　　a、平趴在地面上，双脚在身后掌地，双臂屈肘双手在胸部两侧掌地；
　　b、双脚立起，脚掌点地，双腿打直，双腿留有一定间隙，背部绷直，臀部和背部腿部在同一直线上；
　　c、双肩绷紧，大臂紧贴在腹部两侧，颈部打直，双眼看向垫子的延长线上，保持均匀呼吸，坚持一段时间，回到地面。