医生建议：中老年少吃瓜子花生，常吃这3种“零嘴”，更健康
[参考文献：中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》；《老年人健康饮食与零食选择研究》，中华医学杂志，2023；《坚果类食品对中老年人健康影响的系统性综述》，中国预防医学杂志，2024]
您是否注意到，很多中老年人闲暇时喜欢嗑瓜子、嚼花生，把这些当作日常休闲零食？电视前、麻将桌旁，常见长辈们一边聊天一边不停地剥着瓜子壳。虽然瓜子花生确实美味可口，但对于中老年人群体来说，过量食用这类零食却暗藏着不少健康隐患。
瓜子花生虽好，但中老年人需警惕其背后的健康风险。瓜子花生属于高油脂、高热量食物，中老年人消化功能已逐渐减弱，食用过多容易产生消化不良。这类零食还含有较高的脂肪，尤其是花生中饱和脂肪含量不低，摄入过多可能导致血脂升高。
中老年人本就是心脑血管疾病的高危人群，高血脂更会增加动脉粥样硬化和心脑血管事件的风险。
我在临床中遇到过不少案例，许多高血压、冠心病患者仍大量食用瓜子花生，结果导致病情加重。北京协和医院心内科张教授指出，他接诊的多位心梗患者都有长期大量吃花生瓜子的习惯，这绝非巧合。
另外，瓜子花生嗑起来费时费力，容易造成牙齿过度磨损。中国口腔医学会调查数据显示，常年嗑瓜子的中老年人牙釉质磨损率比不嗑瓜子的高出35%。有些长辈为了省事，直接用牙齿咬开硬壳，这更容易导致牙齿损伤甚至折断。中老年人的牙齿状况普遍不如年轻人，这种行为无疑是在"雪上加霜"。
那么，中老年人闲暇之余吃什么零食才更健康呢？医学专家推荐以下三种更适合中老年人的健康"零嘴"。
第一种：干果类食品。与瓜子花生不同，适量食用核桃、杏仁、腰果等已去壳的干果，能为中老年人提供丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和多种微量元素。
中国疾控中心营养与健康所研究表明，每天食用约25克混合坚果(约一小把)的中老年人，其心血管健康状况明显优于不食用坚果的人群。
核桃中丰富的α-亚麻酸还对大脑健康有益，有助于延缓认知功能衰退。我的一位患者李阿姨，自从每天吃一小把混合坚果后，血脂指标逐渐恢复正常，记忆力也有所改善。
第二种：低糖水果干。适量食用蓝莓干、黑加仑干、小番茄干等低糖水果干，既能满足口腹之欲，又能补充膳食纤维和抗氧化物质。与新鲜水果相比，水果干更方便储存和携带，特别适合牙口不好的老年人。
中国营养学会研究发现，适量食用水果干可以帮助中老年人增加水果摄入量，提高抗氧化能力。不过要注意选择无添加糖的天然水果干，避免摄入过多的精制糖分。
第三种：全谷物零食。全麦饼干、燕麦棒、糙米卷等全谷物零食，富含膳食纤维和B族维生素，有助于稳定血糖、促进肠道健康。中国医师协会消化科医师委员会建议，中老年人应增加全谷物食品摄入，每天至少25克膳食纤维，而全谷物零食是补充膳食纤维的理想选择。
我曾建议一位便秘严重的老张每天食用适量全麦饼干代替瓜子，两个月后他的肠道功能明显改善，排便更加顺畅。
这三类健康零食虽好，也要注意适量食用。每天坚果类食品控制在一小把(约25克)，水果干控制在30克左右，全谷物零食也不宜过量。即使是健康零食，过量摄入也会导致热量过剩。
中老年人选择零食时，还应考虑个人健康状况。糖尿病患者应严格控制含糖水果干的摄入；高血压患者选择坚果时应避免盐焗类；肾功能不全患者则需控制坚果摄入量，以免增加肾脏负担。
除了合理选择零食种类，中老年人还应培养健康的零食食用习惯。上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科主任刘医生建议，中老年人零食应"少量多次"，每次食用量不宜过大；零食不应替代正餐，而是作为正餐的补充；晚上九点后尽量不要食用零食，以免影响睡眠质量和消化功能。
北京大学公共卫生学院一项涉及2000名中老年人的调查显示，良好的零食习惯与更好的健康状况密切相关。定期食用适量健康零食的中老年人，其整体营养状况更佳，慢性病发生率更低。
对于已习惯食用瓜子花生的中老年朋友，不必一刀切完全禁止，可以逐步减少食用量，同时增加健康零食的比例。从每周减少一天食用瓜子花生开始，渐渐培养食用健康零食的习惯。
健康饮食习惯的养成需要全家人的支持。子女可以定期为父母准备健康零食礼盒，替换家中的瓜子花生；也可以和父母一起尝试制作简单的健康零食，如自制无糖水果干、烤坚果等，在互动中培养健康饮食意识。
总而言之，中老年人零食选择应以健康为本，适当减少瓜子花生等高油脂零食的摄入，增加坚果、低糖水果干和全谷物零食的比例。
饮食习惯的改变需要循序渐进，但只要坚持，必将收获健康红利。您的晚年生活质量，很大程度上取决于现在的生活方式选择。从今天开始，不妨尝试调整零食结构，让健康"零嘴"成为生活的新习惯！
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