每天必须摄入的营养，日常食谱推荐
每天需要摄入的关键营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
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1.碳水化合物：是主要的能量来源，每天应占总热量的45%到65%。
2.蛋白质：有助于组织修复和免疫功能，应占总热量的10%到35%。
3.脂肪：提供能量和必需脂肪酸，建议占总热量的20%到35%。饱和脂肪应限制在10%以下。
4、维生素：包括维生素A、C、D、E、K及B族等，主要来源为各种蔬菜和水果。
5、矿物质：如钙、铁、镁、钾等，支持骨骼健康、血液生成和神经功能。
成人每天建议摄入约1000毫克钙、18毫克铁（女性）或8毫克铁（男性）。
6、水：维持体内各项功能，每日建议摄入约2-3升，包括饮水和食物中的含水量。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，并且推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。约40%的人体蛋白质存在于肌肉组织中，决定机体运动能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候（比如饥饿、运动）释放能量。
蛋白质由氨基酸组成，蛋白质要转化成氨基酸才能被人体吸收利用。在已知的20种氨基酸中，其中9种为人体无法自身合成，必需从食物中获得，因此称为“必需氨基酸”。
蛋白质的好坏主要取决于其氨基酸组成和生物利用度。优质蛋白质通常包含9种人体必需的氨基酸，且生物利用度较高。劣质蛋白质则在氨基酸组成或生物利用度上相对较低，通常缺乏人体所需的全部或部分必需氨基酸。
优质蛋白来源包括肉、蛋、奶、豆类等，劣质蛋白质来源包括玉米蛋白、小麦蛋白、坚果中的蛋白、黄喉、鱼胶等。
脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料。它还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织；保护器官不受到温度变化的影响；促进脂溶性的营养素（比如维生素A、D、E、K）和植物素的吸收；
每日脂肪提供的能量应该占20%～30%，其中不饱和脂肪酸的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。
不饱和脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。单不饱和脂肪酸（MUFA）的来源有植物油（橄榄油、葵花籽油和花生油等）,坚果类(杏仁、核桃、榛子等)，种子类，如奇亚籽、亚麻籽等，或者牛油果。多不饱和脂肪酸（PUFA）的来源包括深海鱼类（如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等），植物油（玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油和葡萄籽油等），坚果（如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等），还有鱼肝油。
人体内的脂肪分为两种类型：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布在皮肤下的脂肪组织中，主要作为能量储备和保护内部器官。内脏脂肪则分布在腹腔内，包裹着内部器官，其过量积累与多种慢性疾病如心脏病、糖尿病、高血压等风险增加有关。
碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源，它大量存在于面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖（比如葡萄糖、果糖），所以又称为糖类。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了给机体提供能量以外，碳水化合物的作用还表现在组成抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等具有重要功能的物质。
碳水化合物主要分为简单碳水化合物（如糖）和复杂碳水化合物（如淀粉和纤维）。简单碳水化合物容易被人体快速消耗，可能导致血糖波动，而复杂碳水化合物消化缓慢，可以提供持续能量，并有助于维持稳定的血糖水平。
维生素在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，参与许多生化过程，如抗氧化、免疫系统功能、基因表达调控等，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。
维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存，不需要每天提供，如果累积量太大，会有中毒反应；水溶性维生素主要包括B1（Thiamin硫胺素）、 B2（Riboflavin核黄素）、 B3（Niacin烟酸）、 B5(pantothenic acid泛酸)、 B6、B9(Folate叶酸)、 B12 以及维生素C，这些维生素，人体无法自行合成，也不在体内储存，因此需要每天从食物中补充，然而这些营养素也很容易在食物加工的过程中被流失。
维生素B12是个例外，它可以在肝脏中储存较长时间。此外，水溶性维生素的摄取过量通常不会导致严重的中毒反应，因为多余的维生素可以通过尿液排出体外。然而，长期过量摄入某些水溶性维生素（如维生素B6）仍可能导致一些不良反应。
为了确保足够的维生素摄入，建议多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等富含维生素的食物。在必要时，可以在医生或营养师的建议下使用适量的维生素补充剂。
矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除，只剩下蛋白质，这些遗留的蛋白质可以弯曲甚至打成一个结。也就是说，是矿物质提供了生命的硬度。矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用，它们还参与许多生化过程，如激活酶、合成激素、传递神经信号、调节细胞生长和分化等。
矿物质一共有60多种，其中钙、磷、钾、硫、钠、氯和镁等7种矿物质称为宏量元素，因为它们在人体内的含量相对较多。其他矿物质如铁、锌、碘、硒等称为微量元素，因为它们在人体内的含量较少，但仍然对健康非常重要。
膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。膳食纤维确实没有能量，但它们在人体内有很多重要的作用，包括维持消化系统健康、降低心血管疾病风险、控制血糖和维持体重等。
绝大多数的膳食纤维从被食入到被排出体外，都不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维经过大肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，能分解成为可被大肠吸收的物质。
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