青春正当时，健康向未来——给青少年的科学体重管理指南
亲爱的少年们，你知道吗？体重管理不是“减肥”，而是让身体更健康、更灵活、更充满活力！今天，就让我们一起了解如何科学管理体重，开启健康生活吧！
为什么孩子需要管理体重？
当书包越来越沉，屏幕时间越来越长，零食柜越来越满……你是否发现孩子的小肚腩悄悄鼓了起来？体重超标不仅会影响外在形象，还可能带来健康隐患，比如心血管疾病、糖尿病、关节问题等。
儿童青少年时期的体重管理，不是一味减肥，而是为健康成长注入能量！
✨健康体重，助力免疫力提升；
✨增强活力，课堂上思维更敏捷；
✨建立自信，助力社交与心理健康；
警惕三大误区
❌ 极端节食→代谢紊乱/发育迟缓
❌盲目跟风网红减肥法→营养不良
❌体重焦虑→催生心理问题
科学饮食
均衡膳食
每餐搭配谷物、蛋白质、蔬菜和水果，少吃油炸、高糖食物，多为儿童青少年提供低能量、营养密度高的健康食物。
合理烹调、践行“三减”
多蒸煮，少煎炸，减少油脂摄入，帮助孩子减少油、盐摄入，降低肥胖风险。
定时定餐
一日三餐定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。
优选健康零食
如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，避免选择高油、高盐、高糖的深加工食品，不喝含糖饮料。
适量运动
每日运动时间
青少年每天应至少完成60分钟的中等到高强度有氧运动。这可以通过多种形式的运动来实现，如跑步、游泳、骑自行车等。
抗阻运动
抗阻运动应每周进行至少3次，建议从小负荷开始，逐渐增加强度。适合青少年的抗阻运动包括：俯卧撑、引体向上等。
柔韧训练
柔韧训练每周应不少于2至3次，能够帮助青少年提高关节灵活性，预防运动损伤。常见的柔韧训练方式有：拉伸、高抬腿、侧弓步等，适合运动前热身。
超重或肥胖的青少年：应结合有氧运动和抗阻运动，逐渐增加运动强度，注意关节的保护。
重视日常活动：多走路、少坐电梯，增加日常活动量。
行为调整
作息规律，充足睡眠
早睡早起，保证充足睡眠，避免熬夜导致食欲增加。小学生每天睡眠时间不应少于10小时，初中生不应少于9小时，高中生不应少于8小时。
控制视屏，减少久坐
要限制使用电子产品的时间，每天视屏时间累计不超过2小时，低年龄儿童在连续20分钟视屏时间后需要及时放松眼睛。每天持续静坐时间不超过1小时，每45分钟或1小时站起来运动一下。
压力管理
青少年要学会调节情绪，积极应对学习和生活中的压力。做好时间管理是缓解压力的好方法，合理规划时间与分配任务，采用高效的时间管理策略，往往可以事半功倍，避免过度焦虑和不必要的拖延。
家庭支持
家长应成为健康榜样，采用共同行动、科学监测、正向鼓励等方法，带动孩子形成良好健康行为。
体重管理不是一蹴而就的事，而是一场需要耐心和毅力的旅程。通过科学饮食、适量运动和良好习惯，我们一定能实现健康体重，迎接更美好的生活！
（来源：黄冈疾控）
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