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有益于心理健康的最佳8种食物

泰然健康网
2025-06-27 08:48

The best 8 foods for your mental health

美国英语健康

新闻源：Yahoo

2025-01-05 18:00:00阅读时长4分钟1700字

心理健康食物炎症抗氧化剂欧米伽-3脂肪酸L-茶氨酸抗性淀粉坚果种子绿茶富含脂肪的鱼类西兰花豆类豌豆扁豆豆腐燕麦蓝莓血清素多巴胺GABA肠道健康神经递质焦虑抑郁

越来越多的研究表明，我们放在盘子里和吃进嘴里的东西确实会对我们的心理健康产生真实的影响。我们都听说过“你是你吃的食物”，但更准确的说法可能是“你感受到的是你吃的食物”。随着我们对饮食和心理健康关系的深入了解，这两者似乎越来越紧密地联系在一起。研究表明，我们所摄入的食物可以真正影响我们的思维和感受。

虽然背景很重要（例如，如果你和朋友一起庆祝生日并共享巧克力蛋糕，这种社交活动本身就能提升心理健康），但通常情况下，某些食物会促进炎症，而另一些则能抑制它。炎症与各种心理健康问题有关，包括在美国最常见的两种疾病：焦虑和抑郁。幸运的是，许多营养素如抗氧化剂、欧米伽-3脂肪酸、L-茶氨酸和抗性淀粉都显示出降低炎症或提高血清素（“感觉良好激素”）水平的潜力。

1. 坚果和种子

“奇亚籽、麻籽和磨碎的亚麻籽都是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，这些成分支持大脑健康并对抗炎症，”《纤维效应》一书的作者Nichole Deandra说。事实上，无论你喜欢哪种种子，都不会出错。“所有种子，如奇亚籽、亚麻籽、麻籽、葵花籽和南瓜籽，都含有大量支持心理健康和情绪的营养素，如镁、B族维生素和铁，”Deandra说。搭配一些脆脆的核桃可以增强这些效果。2022年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，每天食用约半杯核桃与大学生的心理健康改善和压力减少有关。

2. 绿茶

“如果你想改善心理健康，不妨喝点绿茶，”注册营养师Lisa Andrews说。“一项系统综述发现，经常饮用绿茶的人患抑郁症的比例较低。”绿茶抗抑郁效果的原因可能是其中的一种氨基酸——L-茶氨酸。“这种氨基酸通过释放大脑中某些化学物质的水平来起作用，如血清素和多巴胺，”注册营养师Jess DeGore解释道。“这些物质帮助身体应对压力，提高认知功能，影响情绪，并改善睡眠。”

3. 富含脂肪的鱼类

你可能听说过富含脂肪的鱼类如金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼因含有EPA和DHA脂肪酸而有助于预防认知衰退。同样的欧米伽-3脂肪酸不仅可能提高认知能力，还会影响情绪。“大脑主要由脂肪构成，欧米伽-3脂肪酸用于构建脑细胞和神经细胞，”Nail Your Nutrition播客的联合主持人Sarah Schlichter说。“从富含脂肪的鱼类等食物中摄入不足的欧米伽-3脂肪酸与较差的认知健康甚至抑郁有关。”特别经济实惠的来源之一是沙丁鱼。“这些廉价且易于储存的鱼类是欧米伽-3脂肪的强大力量来源，”Kim Kulp说。“它们可以轻松添加到沙拉中或做成三明治。”

4. 西兰花

我们已经喜欢西兰花是因为它的维生素C和纤维，以及抗癌功效。现在我们更加喜欢它，因为它对心理健康的潜在益处。“西兰花因其抗炎作用而与更好的大脑表现和心理健康相关，”Schlichter说。“此外，西兰花还富含维生素K，这与改善心理健康有关。”

5. 豆类、豌豆和扁豆

小小却强大的“豆类”（即豆类、豌豆和扁豆）不仅是植物蛋白的热门来源，也是膳食纤维的极佳来源。我们都知道纤维对肠道健康的影响，但越来越多的研究表明，高纤维饮食对大脑也有益处。“研究表明，高纤维食物可能有助于减少焦虑，提高认知功能，并支持愉悦的情绪，”Deandra说。“一种可能的机制是纤维对喂养健康肠道细菌的作用，这些细菌支持短链脂肪酸的产生，从而减少炎症和氧化应激。”另一种理论是，由于纤维增加了肠道微生物的多样性，它可能通过肠-脑轴改善神经递质的生产。无论背后的原因是什么，有一点是明确的：豆类对你的肠道和大脑都有益。尝试Camellia品牌的产品，该品牌提供干豆、豌豆和扁豆，以及方便的餐前套装。