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运动健身要警惕！医生：这些动作越拉伸越伤关节，七成锻炼者还犯

泰然健康网
2025-06-27 14:51

前段时间，一位热爱运动的患者前来就诊。他长期坚持健身，最近却感觉膝关节疼痛难忍。详细询问后得知，他每次运动后都会进行一些自认为有助于放松的拉伸动作，其中就包括过度深蹲和长时间的腿部扭转。然而，这些错误的拉伸方式，恰恰是导致他关节受伤的罪魁祸首。在运动健身过程中，很多人都会像他一样，因错误的动作而给关节带来伤害。今天，就来给大家讲讲那些看似平常，实则对关节危害极大的运动误区。

误区一：过度深蹲，关节不堪重负

深蹲是许多人在健身时常用的动作，它能锻炼腿部和臀部肌肉。但过度深蹲，却会对膝关节和髋关节造成极大压力。据统计，在因运动损伤前来就诊的患者中，约 35% 的人是由于过度深蹲导致关节问题。当我们深蹲时，膝关节承受的压力会随着角度的变化而增加。正常情况下，膝关节在站立时承受约 1 倍体重的压力，而深蹲到 90 度时，压力可飙升至 3 - 6 倍体重。过度深蹲，尤其是姿势不正确时，比如膝盖内扣，会使关节软骨磨损加剧，长期如此，易引发膝关节炎。有研究表明，长期过度深蹲的人群，患膝关节炎的风险比正常人群高出约 20%。

正确的深蹲姿势至关重要。双脚应与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微向外打开。下蹲时，膝盖要与脚尖方向一致，避免内扣或外翻。下蹲深度以大腿与地面平行或略高于平行位置为宜，不要过度追求过低的姿势。同时，要注意控制深蹲的频率和强度，避免连续长时间进行高强度深蹲训练。比如，每周进行 3 - 4 次深蹲训练，每次训练 3 - 4 组，每组 10 - 15 次即可。运动后若感觉关节不适，应及时减少训练量或暂停训练，给关节足够的恢复时间。

误区二：长时间腿部扭转，损伤关节韧带

很多人在运动前后喜欢进行腿部扭转拉伸，认为这样能放松腿部肌肉，增加关节灵活性。但长时间、过度的腿部扭转，很容易损伤膝关节和髋关节的韧带。临床数据显示，约 20% 的关节韧带损伤案例与不当的腿部扭转动作有关。膝关节的韧带，如前交叉韧带、后交叉韧带以及内外侧副韧带，对维持关节的稳定性起着关键作用。当腿部过度扭转时，这些韧带可能会受到过度牵拉，导致拉伤甚至断裂。

进行腿部扭转时，要注意控制幅度和时间。以站立位腿部扭转为例，双脚站稳，双手叉腰，缓慢将一侧腿向外侧扭转，幅度以感觉大腿内侧有轻微牵拉感为宜，不要过度追求大幅度扭转。每次扭转保持 15 - 30 秒，然后换另一侧腿。同时，要避免在关节已经疲劳或受伤的情况下进行腿部扭转拉伸。如果在扭转过程中感到关节疼痛或有 “咯噔” 声，应立即停止动作，并及时就医检查。

误区三：暴力拉伸颈部，危及颈椎安全

在健身和日常放松时，有些人习惯用双手用力扳动头部，进行颈部的拉伸，认为这样能缓解颈部疲劳。但这种暴力拉伸颈部的方式，对颈椎的伤害极大。颈椎是人体最脆弱的部位之一，由 7 块颈椎骨组成，周围有许多重要的血管、神经和脊髓。过度用力拉伸颈部，可能会导致颈椎关节错位、椎间盘突出，进而压迫神经和血管，引发头晕、上肢麻木等症状。有研究指出，因暴力拉伸颈部导致颈椎损伤的患者中，约 10% 会出现长期的神经功能障碍。

正确的颈部放松方法应该是轻柔、缓慢的。可以采用热敷的方式，用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15 - 20 分钟，每天 2 - 3 次，能促进颈部血液循环，缓解肌肉疲劳。也可以进行简单的颈部伸展运动，如缓慢抬头、低头，向左右侧转头，每个动作保持 3 - 5 秒，重复 10 - 15 次。在进行这些动作时，要注意动作幅度适中，避免突然用力或过度扭转颈部。

运动健身是保持健康的重要方式，但一定要注意动作的正确性，避免陷入这些伤关节的误区。正确运动，才能让我们在享受运动带来的益处的同时，保护好关节健康，让身体更健康、更有活力。