运动不是越“猛”越好！小心运动过量的危害！
“小伙骑40分钟动感单车致急性肾损伤”，“一男子日常运动量过大致腿部变形，关节损伤严重”。
随着全民健身掀起热潮，大家都意识到以运动保持健康，但运动损伤的新闻却接连出现。
究竟如何运动才是安全、适度的？如何才能分辨出自己或家人有运动过量的风险呢？
01.
认识运动过量
什么是运动过量？
运动过量，顾名思义就是运动的程度超过人身体所能承受的程度，导致运动非但无法达到强身健体的目标，反而损害了身体健康。
运动过量的后果
运动过量对身体的损伤可以说是全方位的，大致可以分为几种：
1、肌肉或骨骼出现损伤
有些人在过量运动后会出现肌肉的拉伤，严重的还有关节的损伤，例如膝关节的半月板损伤、韧带损伤，以及踝关节的韧带损伤。
除此之外，还有人会出现膝关节的红或肿，这些都是骨关节系统损伤的表现。
2、急性肾衰
对于一些平时较少运动的人来说，突然进行大量的运动，会出现肌肉溶解的现象。
肌肉溶解后的肌红蛋白会在肾小管中形成结晶，对肾小管形成阻塞，从而影响了肾脏的功能，导致肾衰。
3、猝死
对于从来不进行体育运动或有心脏疾病的患者来说，进行过量运动会有猝死的风险。
主要是因为在运动中和运动后过度疲劳，心脏的负荷急剧增加，心肌缺血突然加重，甚至突然发生心肌梗死或心律失常，从而发生猝死。
02.
运动过量的信号
当身体承受了过量的运动强度，会从不同方面表现出来，大家可以通过这些症状来判断自己是否运动过量：
头晕呕吐
头晕、呕吐是较为明显的运动过量后产生的症状，也是症状较轻的。
如果在运动过程中或运动结束后出现头晕或呕吐的症状，要及时停止运动并进行休息。
肌肉酸痛
适度的运动也会有肌肉酸痛的症状，那么如何区分呢？
首先，适度运动后的肌肉酸痛是可以忍受的，如果出现了无法忍受的疼痛感，那一定是运动过度了。
其次，如果在下一次运动前或一周后酸疼感还是没有缓解，则说明之前的运动已过量。
关节红肿
运动过量后，伴随着肌肉酸痛还会有关节红或肿的症状出现，这是肌肉和骨关节传达出的信号，建议及时就医。
胸闷乏力
对于有心脏疾病或相关基础病的患者来说，如果运动过度可能会出现胸闷乏力的情况。
这是因为过量的运动对心肺产生了负担，导致无法正常获取氧气，需要立即停止运动。
睡眠质量下降
正常情况下，适量的运动有益于睡眠，不论是入睡时间还是睡眠质量都会得到一定的改善。
如果在运动后睡眠质量越来越差，多梦易醒，或者出现辗转反侧无法入睡的情况，则说明近期的运动过量了，需要适当减少。
心情焦虑抑郁
适度的体育运动会增加大脑中内啡肽、多巴胺的分泌，这些激素有改善情绪、使人产生愉悦的作用。
但过量的运动反而会使心情变得焦虑和抑郁：过高的运动目标，使内心产生压力，若无法完成或完成地非常吃力，更会产生失落感和自我怀疑，从而陷入抑郁情绪。
03.
避免运动过量
有越来越多的人开始尝试运动健身，那么如何避免自己因为运动过量而损害健康呢？我们需要有三个方面的评估：
身体状况的评估
对于中老年人、有肌肉或关节基础疾病以及有心血管疾病的人来说，在运动前需要征求医生的意见，不可以自己盲目地开始运动。
过量的运动会加重本身就有的疾病，例如骨性关节炎或者是严重的颈椎或者腰椎损伤。
对于高血压或高血脂患者来说，不合适的运动会导致血管中血压或血流动力变化，这些改变都是非常危险的。
运动状况的评估
在制定运动计划之前，需要对自己的运动状况有一个全面的评估，了解自己可以承受的运动强度。
尤其是对长期不运动或从未有过运动经历的人来说，需要从低强度的运动开始建立耐受，循序渐进，从而避免运动过量。
运动环境的评估
安全的运动环境可以避免在运动中产生二次损伤，这才是保障运动安全的基础。
在运动前需要看看周围是否有容易绊倒、磕碰的物件，运动的地面是干燥还是湿滑，是否具备保护性的措施等等。
尤其是在家里进行运动时，尽量选择家具较少、地面干燥的房间，铺上瑜伽垫或缓冲垫再进行运动。
设定一个长远的运动目标，能让自己充满动力；但我们也要避免为了完成目标而急于求成，安全、适度才能让运动更长久。
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