作者：张善勇博士，哈尔滨工业大学
初稿：2013年12月于新加坡南洋理工大学 | 整理：2024年4月于哈尔滨工业大学
有过这样的经历吧：事情一忙，错过了吃饭时间，等忙完了，肚子也不怎么饿了。这是怎么回事呢？原来，生物体都有一种自我调节的能力。前一顿进来的能量消耗完了，胃就向大脑发信号：请及时补充能量。大脑收到的信息就是“饿了，该吃饭了”。可是如果这个时候没饭可吃，身体的自然反应是什么呢？很简单：提取库存（燃烧脂肪）。所以，过一会儿，事情忙完了，也不觉得饿了。不是不觉得饿了，是真的不饿了---因为身体已经提取了库存的能量，供给了身体消耗所需。
由此谈到减肥。
所谓减肥，就是达到“入不敷出”的效果，即身体摄取的能量少于身体消耗的能量，差值就从“库存”（肥肉/脂肪）中来。譬如某人一天正常的活动需要消耗300个单位的能量，你只给200，那么差的100就得出库存中提取。这是小学加减法，人人都懂。所以，有人就采用“饥饿法”达到减肥效果。这很残忍，难受。而且，一旦放开，重量马上又增回来。
如何不挨饿而减肥呢？
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答案就在“饿过劲了已经不饿了”之中：饭前运动。就是说，饿了才去运动。为什么呢？道理很简单，就是有意识地启动生物本身的自我调节功能：没有能量进来，反而需要消耗大量能量，怎么办呢？这时，身体会立刻启动脂肪燃烧机制，提供身体所需能量从而“度过难关”。
假设某人有10，000单位能量的“库存”（很胖）。每天正常生活所需是300单位。如果他每天摄入300（譬如早中晚三顿饭，每吨摄入100个单位，或者早饭50，中饭100，晚饭150，如下图“身体能量收支不平衡图 Energy Imbalance Diagram”蓝色所示），那么他不会长胖，也不会变瘦：体重不会增也不会减。现在，如果他晚饭前运动，消耗100个单位。因为是饭前，所以这100个单位得出库存中来！晚饭他正常吃进去150个单位。那么这一天他的纯收支是：摄入早饭50加中饭100加晚饭150减去正常消耗300再减燃烧脂肪100纯收入（-100）。换句话说，他这天“入不敷出”，减了100个单位。
如果他天天坚持如此，那么一个月他的减重就是30天x100单位/天=3000单位/月。如此说来，他那10，000个单位的“库存”三个半月就可以完全减掉！
如果他每天饭前运动减去200个单位呢？那么他那10000个单位的库存差不多一个半月就没啦。
现在探讨一个关键问题：饿着肚子去运动，不难受吗？答案是否定的：一点不难受。身体会自动立刻启动脂肪燃烧机制，从而提供能量。所以就不会感觉饥饿。这需要一点动力，让自己动起来。一旦动起来就好了。不动，就坐在那里行不行？当然不行。坐在那里，啥也不做，胃会一直提醒你：饿了，饿了，饿了……那是非常难受的。运动起来，是你给身体的坚定回复：“没有饭，自己想办法吧！不仅没有饭，现在还需要大量提供”（因为运动起来了）！这时，身体的自然反应是启动脂肪燃烧机制，提供所需能量。饥饿感也就随之烟消云散了。运动以后会不会吃很多呢？不会。因为你不会感到特别饿。不是说了嘛，“饿过劲了已经不饿了”。所以运动后不需要刻意多吃，也不需要刻意少吃。正常吃就好。因为燃烧脂肪的缘故，身体自己提供的有多余，往往是运动后不想吃太多---那就别吃太多。顺其自然。其实，运动以后不饿了，准确地说是不太饿了，原因是“前燃烧”。如图所示：
假设早饭摄取50个单位的能量，午餐100，晚餐150，那么一天总摄入300单位（图上蓝色部分）。如果一天的活动消耗掉300单位（图上绿色部分），那就收支平衡：不会长胖，也不会瘦。如果饭前运动，午餐摄入的能量已经消耗殆尽，这时身体必须启动脂肪燃烧（图中红色部分）。一旦启动脂肪燃烧，一定是燃烧在前，消耗在后。因为身体并不知道你会在什么时候停下来，所以“前燃烧”一直进行。假设你快走消耗掉100个单位的能量，这时你停下来了，不走了。但前燃烧提供的还有50个单位。这50个单位的燃烧脂肪来的剩余能量，已经提供给身体了（黄色部分），所以感觉不太饿，晚饭也就吃不了以前那么多了。或许，150-50=100，即，因为有那50单位的剩余“前燃烧”，结果晚饭就吃100单位就够了。每天重复，胃就会适应这新的100单位输入……你会感觉胃小了，没有以前能吃了。这非常正常。年轻人新陈代谢速度快，剩余那点对他们来讲真不算什么，一会儿就消耗殆尽。而且由于运动，促进了发育，结果需要吃更多也是不无道理。果如此，那也好啊。就食量减少这一点来说，中老年人和正在发育的小轻年应该有别。
运动强度
据说，运动的头20分钟是消耗身体的水份而已，而水份当然是很容易被补充的。所以要真正燃烧脂肪，达到真正减肥的目的，必须是运动20分钟以上。一个小时应该是一个比较合适的时间范围。至于什么运动种类：篮球，排球，羽毛球，步行，跑步，自行车，游泳，室内健身器材……那就完全因人而异。只要能出汗，出大汗，什么都行。步行不是遛狗遛弯的速度哦，是疾走。“走法”也很重要。总结成十二个字吧：一秒两步（或者更多，我是每分钟140步。或者按一只脚算，一秒一步。譬如只数左脚。这么算，我的速度是一分钟70步。），脚跟着地（先着地），收腹挺胸（这是为了减肚子，脂肪深度燃烧）。这么个走法很累哦……但效果特好(据说是十倍的效果)。两句话，便于记：脚跟着地高频率，收腹挺胸一小时。(收腹是要点，腹收了，胸就自然挺起来了)。相对于步子大小来说，高频率更重要。
为什么饭后运动没有用？
因为饭前运动才能启动脂肪燃烧，饭后运动其实是消耗掉了当时吃进去的，并没有动到“库存”，所以对减肥来讲没有太大用处。饭后运动，消耗掉刚吃的了，马上又饿了。再吃还是不吃？吃，抵消了刚才运动的效果，甚至吃多了还越减越重；不吃，饿到下一顿，难受。这时如果吃点零食垫一下，结果不仅前功尽弃，往往还越减越肥（因为所谓零食往往都是高热量的垃圾食物）。从保持身材/体重来讲，或许饭后运动不失为一种选择。
减肥效果：蜗牛下楼梯
减肥的过程中，体重和时间的关系并不是线性的，而是阶梯形的。如图所示。
天天按时按量饭前运动，可是体重并没有天天减少。这是孕育期。然后，突然下降很多。之后，进入另一个孕育期。就像蜗牛下楼梯一样，要爬很多很多步，然后突然掉下去一个台阶。孕育期的长短与每天的运动强度和频率有直接关系。所以呢，不要天天去称。一个星期太少，经验证明至少10天、半个月，甚至更长。这就是为什么坚持很重要。那么为什么会有孕育期？这里就要引入下面的人体体脂的同心圆理论。
人体体脂的同心圆理论
大家都知道几个不同半径的圆如果圆心重合的话就叫同心圆。现在我们在同一个圆心上画三个半径不同的圆。半径最小的一个就是我们正常的体脂其中包括肌肉骨头等等。这就是我们所说的标准的BMI。BMI=体重的公斤数除以身高米数的平方。他的物理意义是很有意思的就是说每平方米你有多少公斤肉。有了这个数值身高不同胖瘦不同的人都可以有一个比较了。如果把这个BMI当成这个圆的面积的话，这个圆的面积应该是22.0。这是最标准的。也就是说我们如果把体脂数当成这个圆的面积的话那么最标准的是22.0。这个圆的半径实际上很容易算出来。既然面积是22.0那么半径就应该等于22.0÷3.14=7.00得到的就是2.646。这个就应该是标准体型的同心圆半径。
第2个圆的半径比第1个要大。第2个圆与第1个圆中间那个带子就是储存下来的脂肪。这部分是我们要设法消耗的、减去的。最外面最大的圆和第2个圆之间的带子、那个空间是我们刚吃进去的食物。
所以现在就非常清楚了。如果我们把刚吃进去的能量这部分叫做食物带的话，中间那一个带子叫做脂肪带，最小的那个面积就是基本圆。
我们每天要保证的是吃进去多少就要消耗多少这样的话就没有剩余的能量进入脂肪带储存起来。你的体重就不会增也不会减。如果吃进去的多消耗的少那么剩下来的就必然会进入脂肪带，脂肪带的半径就会增加，脂肪带就会膨胀因而面积就会增加。所以你的体重就增加了。
现在来说一说减肥的事情。如果吃了饭马上就去运动去消耗所以消耗的就是外面那个食物带，和脂肪带没有半毛钱关系。这就是为什么要饿了以后才去走路的道理。人体感觉饿了就是食物带里面没有东西了。这个时候去大剂量运动就会启动人体脂肪燃烧的能力，从而提供运动所需要的能量。人体储存脂肪的目的就是为了应付不时之需所以你就要在食物带里没有东西的情况下去大剂量运动，从而给人体造成一个错觉这就是让他感觉到不时之需来了。
如此，如果你本身很胖的话第一要减少摄入。就是每天进入食物带里面的能量要减少从而确保每天把食物带的消耗殆尽。
第二要在食物带消耗殆尽以后进行大剂量运动促进身体去燃烧脂肪。这样脂肪带的半径就越来越小面积也越来越小。换句话说你的体重就会减轻。如果能够减到体脂数等于22.0的话那就是说第2个圆就没有了，彻底收缩了。最后剩下的就是食物带和基本园。但是这个时候如果你回头每天食物带里面有剩余的能量，脂肪带还是会重新出来的。这就是所谓的反弹。
这就是一个简单的算术。这就是为什么要减肥一定要饥饿以后去运动。
但是现在问题来了有的人为什么坚持健走而且是饿了以后健走，很长时间甚至到一个月都没有减重呢？
原来，同心圆理论里面的脂肪带应该细分三个，也就是说增加两个圆，再形成两个“带”，添加到“脂肪带”和“食物带”之间。或者说把我原来说的【脂肪带】再细分成三个部分，即【血脂带】，【脏腑脂肪带】和【皮下脂肪带】。这样由外到内消耗的顺序是：食物带，血脂带，脏腑脂肪带(譬如脂肪肝)，皮下脂肪带。中心依然是最后的【基本体脂带】。
这个细化就为上述中的【蜗牛下楼梯】提供了解释。我其实一直没有想通为什么会是【蜗牛下楼梯】。这下就想明白了。首先消耗的是血脂，脏腑脂。血里面没有脂肪了，消耗掉一定的皮下脂肪首先提供给血液。皮下脂肪的消耗会反映在体重上，但是血液当中脂肪的消耗体现不到体重上。这就是为什么体重的减轻不是斜线下降而是阶梯性的。所以是蜗牛下楼梯!
吃饭以后的营养首先是提供给血液。血液里面的营养才能支撑身体的消耗。血液里面的营养才能提供给细胞。这本身就是对的。医院里面打营养液打滴流打葡萄糖直接输送给血管。所以这个思维逻辑是对的!这也就说明了为什么有的人很瘦但是有脂肪肝，有三高问题。因为过度的营养会首先在血液当中以血脂的形式反应出来，在五脏六腑上堆积起来(譬如脂肪肝)。最后才是到皮下储存起来。
所以体重有减轻的话，三高的问题以及脂肪肝的问题会同时得到解决。三高的问题解决了，减轻了，脂肪肝的问题减轻了，体重不一定马上减少。血液里面的脂肪没有了，血液里面没有能量了，皮下脂肪才会燃烧提供能量给血液。
这也就解释了为什么有的人按我的方法但是会保持一个月体重不变。原来这一个月它消耗的是血脂。血里面的脂肪消耗了。血脂消耗了对体重没有太大的影响。五脏六腑上面的脂肪对体重也没有太大的影响。会有一点减轻但不会太大。但是血液清澈了，脂肪肝消除了，身体质量明显会好转很多。高血压会明显得到改善。
燃烧皮下脂肪减重而燃烧血液里面的血脂并不减重道理其实很简单。皮下脂肪的构成公式其实就是碳氢以某种方式结合起来的大分子。燃烧这个大分子实际上就是一个碳加氧生成二氧化碳再加上能量。这个公式初中化学就学过。碳和氢和氧都是有重量的(有质量)。但是能量没有。就像冬天你很冷，晒着太阳你暖和起来，因为你得到太阳给你的能量。你暖和了，可是你的重量并不增加。
血脂当然也有一定的重量但是那个释放出来的能量会很高，质量减少会很少。这就是为什么有人一个月来没减多少的原因，所以他那个梯坎长。由此反推回去，伴随有高血压的肥胖减肥过程当中一定会有梯坎出现。没有高血压的人减肥过程这是直接燃烧的皮下脂肪。这样的话梯坎就很短或者是就根本不会出现。
所以，有的人那个梯坎很长(有高血压的人)，但坚持下去一定能够等到掉下去的那一天(血液里面的血脂被燃烧光了，也就是高血压没有了！这个在我弟弟身上和在我自己身上已经得到了验证。
结论
减肥不在于单单运动而在于饿了的时候才开始运动，即饭前运动。运动的时间持续20分钟以上。或许一个小时为宜。一天几次？因人而异，量力而行。运动后不用刻意多吃也不用刻意少吃。顺其自然就好。体重减轻有孕育期，体重的下降不是线性的而是阶梯形的，所以半个月左右测一次体重比较合适。坚持就是胜利。“最后的成功往往就在于再坚持一下的努力之中”，这个道理在这里也是适用的。这就是我所谓的不挨饿有效减肥即脂肪燃烧启动法，或者“饭前运动减肥法”。如果用最少的文字来概括的话，四个字就够：饭前、坚持。
谈谈我自己以及亲朋好友的实践吧：实例介绍
案例1：八月中旬，我的体重是86.7kg。（因为年度体检，所以有体检报告）。血压：90/130。大夫说还不需要吃药，但是需要运动。这个血压是高血压的边沿。所以我就开始走路上、下班。单程大约6公里，一个小时。当时的做法是：早饭吃得饱饱的，走路一个小时到学校。下午下班后走回家。也一个小时。也没有天天坚持，时有时无。11月22号血压计上的记录仍然是：90/133；脉博93次/分钟。
即使白天，晚上血压很好，可是清早也总是在90/130附近。最近一两个星期前，和朋友聊天，他一个月减去7公斤。方法是天天爬山。说饿肚子爬山也不感觉饿。左思右想，联想到“饿过劲了已经不饿了”这一常理，茅塞顿开，悟出这个启动脂肪燃烧的道理。既然有了“理论指导”，目前我的做法是：1.早饭减量到原来的三分之一：早上起来，需要吃一点东西，但不要多。多了，后面走的就白走了。2.兴趣来了/工作许可，午饭前绕南大走一圈，一个小时。3.下班后走回家，一个小时。这三趟正好形成一个9字：家在9字末尾，上面那一圈正好是南大绕校园一周。圆圈与直线相交处是我办公室。天天用脚写9字，省了汽油费，减肥效果也的确不错哦。这个走9字（早上一小时，中午饭前一小时，下午下班再走回去）那只是为了验证理论在我自己身上做到实验而已，为时两个星期，效果的确明显。但其他人没有必要。因为这样可能有点太急。12月16号早上体重：80.5kg。腰围：现在的裤子不能穿了，太大。起用以前的，小了穿不了的。皮带向里进展了一格。血压：已经完全正常，70～80左右/110～120左右（早晚有点差别）；12月16号早上：78/114；脉博：75次/分。
下面的两张照片一是2013年10月中在台湾（莺歌）拍的，另一张是12月中在新加坡（家里）拍的。减肥效果明显吧？
原本计划用一年的时间即2014年整年来达到75公斤的目标，结果，一不小心，2014年2月24日目标达成：75kg。1.8米的身高，75公斤的BMI=75/1.82=23.15。去年十月87公斤，现在75公斤。23年前来新加坡时腰围是33，然后34，后来到36，然后2013年十月在台湾时是38。现在回到了33血压每天是：晚上70/110左右；早上起床前：80/120附近。查表，这是20、30岁左右年轻人的血压呀！目前一直保持：早上上班开车去，太太开回去。然后下午下班走回去。就是一天6公里即一个小时。
案例2：我减肥成功以后，把《饭前运动减肥法》告诉了我在重庆的弟弟。然后我电话指导。从新年开始，即2月中到5月中，3个月减肥效果如下：他每天在晚饭前坚持快步7km。减肥前体重78公斤，5月13号70公斤（见照片）。他电邮过来的他的血压改变情况：减肥前：196/138住院，每天2颗降压药，减肥30天以后165/110每天1颗降压药，60天以后138/83每天半颗降压药，75天左右以后128/75每2天半颗降压药，经过几天反复（在145/85左右）现在稳定在128/78左右。看来有希望彻底摆脱降压药。
案例3：北京的仇YX博士。从2003年年底开始采用这个方法，在上下班的路上快走微汗，每天大概6km；体重原来近68公斤，2014年4月底的时候是63公斤左右。
案例4：北京的龚先生，于2005年起自营企业，由于业务繁忙，平时缺乏运动，脂肪逐渐囤积在腰部，体重也由原来的74kg增加至90kg。身高172cm的他决定自2014.4.22起采用脂肪燃烧启动法减肥。他将车放在公司，改用走路上下班，路程1小时左右。经过近两个月的坚持，体重已经由原来的90kg下降至82kg。他说，采用脂肪燃烧启动法减肥后，不需要刻意控制饮食，早上走到公司后，没有任何饿意，工作到10点钟才感觉有点饿，但也不想吃油腻食物，中午吃些清淡饭菜很爽口。晚上走路回家，也不觉得饿，晚餐以稀饭和青菜为主。他决定再用两个月的时间减到原来的体重。
案例5：新加坡的钱BB先生。正在进行中。肚子已经明显没有了……
案例6：新加坡的海Q先生。刚开始，正在进行中。
结束语
新加坡是一个得天独厚的地方：不冷不热，即使是雨季，不会阴雨连绵，几乎一年三百六十五天都适合户外运动。好好享用吧。另外不得不提，算是免责声明吧：本文是作者自己的经历与思考，不代表任何人任何团体，更不是医学建议，仅供也兴趣的朋友参考。每个人体质不尽相同，状态亦不相同，请自斟酌。如有需要应与大夫商议，听医嘱。祝大家身体健康！永远健康!
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2013年10月10号开始到12月10号两个月成功减肥整整12公斤，从87公斤减到75公斤。后来又陆续再减三公斤然后就一直保持在72公斤到现在。有一个减肥笔记发过给大家。现在整整10年了，没有任何的反弹。成功减肥10周年纪念。一时兴起把那个笔记的要点总结浓缩成一首小诗。希望能够帮助到需要的朋友：
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