云享健康｜体重管理的科学密码
在追求理想体型的路上，你是否有时饿得眼冒金星，有时跑得膝盖报警，可结果体重计上的数字却像蹦迪一样上蹿下跳，如何避开减肥误区，如何告别体重“报复性反弹”，今天的节目，就来听听专家的科学减脂密码。
怎么才能做好体重管理呢？
今晚（5月23日）21:43《云享健康》
邀请到云南省第一人民医院外科中心主任吴边
一起来聊聊关于体重管理的话题
吴边
云南省第一人民医院减重代谢外科中心主任医学博士
国家卫健委减重代谢外科省级示范单位主任
云南省“兴滇英才支持计划”医疗卫生人才
中国医师协会肥胖和代谢病外科专家委员
从事医学减重研究工作多年，临床经验丰富。
一、体重的分类标准是什么？如何判断自己体重超标？
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高²（m²）。
l一度肥胖 BMI 18—24
l超重 BMI 24—28
l肥胖 BMI >28
l轻度肥胖 BMI 28—32.5
l二度肥胖 BMI 32.5—37.5
l三度肥胖 BMI>37.5
l极重度肥胖 BMI>50
二、为何越减越肥？
体重反弹有多种原因，但大多是因为不够了解体重调节的生理和心理机制。
l身体开启“保命模式”：
如果选择了极端节食，每天摄入的热量低于1200卡路里，就会触发人体“保命模式”。身体会认为现在正处于食物极端短缺的状态，只能减少消耗才能维持生命，因此就会降低基础代谢。
l脂肪细胞记忆效应：
当减重有一定效果后，脂肪细胞虽然体积缩小了，但仍保留原有形态的“记忆”，一旦增加食物摄入或是恢复原来的饮食，脂肪细胞会迅速膨大为原来的体积，导致反弹。
l肌肉流失陷阱：
如果减重方式选择的是单一的节食或是单一的运动，并且减重速度过快，会导致肌肉流失。
l自我奖励心理：
减重有一定成效后，心理容易产生自我奖励的想法，“我这么努力，多吃一顿是应该的”，如果每次减重都有这种想法，很容易引发饮食失控。
三“轻断食”真的管用吗？
“轻断食”是一种间歇性进食的减肥方法。比如，“5+2”方法：一周内有5天正常饮食，2天限制热量摄入。“16+8”方法：在16小时内禁食，8小时内进食。
需要注意的是，限制热量摄入不是完全禁食，而是相对于正常饮食减少一定的热量摄入，比如只吃平时量的五分之一到三分之一。研究表明，“轻断食”模式在短期内（8～12周）可使体重下降3%～8%。然而，这种饮食模式并不适合所有人，尤其是对于需要维持正常生长发育的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女及其他有特殊营养需求的人群（如糖尿病、低血糖患者）。
四、运动量越大减得越多吗？
脂肪，主要由甘油三酯组成。当人体摄入多余热量时，这些热量会被转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中，脂肪细胞的数量在20岁后基本保持不变。我们变胖，其实是脂肪细胞体积增大，而不是数量增加。减脂其实就是减小脂肪细胞的体积。 当我们身体需要能量时，脂肪会被分解为二氧化碳和水。这些物质的84%通过呼吸排出体外，16%通过尿液和汗液排出。所以，出汗多并不代表减脂效果好。
超重人群在运动减肥前，可进行健康筛查和运动风险评估。糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌症；高血压患者在做运动前，要了解血压控制情况；重度肥胖人群，要根据个人体能循序渐进增加运动强度和时间，避免过度疲劳受伤。
五、减肥误区
l避免所有脂肪摄入
身体需要健康的脂肪来维持正常的生理功能和吸收某些维生素。选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油，对健康至关重要。
l只有通过剧烈运动才能减肥
虽然剧烈运动可以增加热量消耗，但并非所有人都适合或能持续进行高强度训练。适度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，结合健康饮食，同样能有效减肥。
l减肥就是要饿着
长期饥饿不仅对健康有害，还可能导致身体储存更多脂肪以应对饥饿。
l所有碳水化合物都是“敌人”
身体需要碳水化合物作为主要能量来源。关键在于选择健康的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，避免过量摄入精制米面面制品。
l催吐减肥法极为不科学
会导致膈肌松弛
会诱发胃食管反流疾病
会出现食管裂孔疝
会导致夜间反酸
六、科学减脂
l一日三餐把精致米面替换成杂粮粗粮
l进食的速度细嚼慢咽
l每一餐吃饭时间大于20分钟
l保证每天饮水总量大于1,500毫升
l少吃零食不是不可以
l避免夜间进食
l喝饮料避免含糖量高的碳酸饮料
l尽量不要熬夜
l每周的运动总时长大于150分钟
为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，这就是膳食宝塔。
l第一层是谷薯类食物，它构成塔基，是膳食能量和多种微量营养素的良好来源。包括小麦、稻米、玉米、高粱等，建议成年人每人每天摄入谷类250—400g。
l第二层是蔬菜水果，它是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐成年人每天蔬菜水果摄入量250g—450g，深色蔬菜维生素丰富，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
l第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40—75g，少吃加工类肉制品。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不丢弃蛋黄。
l第四层奶类、大豆和坚果，这是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐摄入量共为25—35g。
l第五层烹调油和盐，油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25—30g，食盐摄入量不超过5g。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪时应尽量避免。
减肥是一个渐进的过程，需要耐心和坚持，合理饮食和适度运动，才能实现真正的健康减肥。
出品人：赖 勇
本期编导：陈 敏
一 审：袁淑芳
二 审：周 权
三 审：杨 霞
监 制：朵 翔
总编审：李晓风
总编辑：孔维华
总监制：赖 勇
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