首页 > 资讯 > 国家喊你减肥啦！解锁健康减重秘籍

国家喊你减肥啦！解锁健康减重秘籍

泰然健康网
2025-06-27 19:03

在当今社会，肥胖问题日益凸显，已然成为威胁大众健康的重要因素。国家卫健委对这一状况高度重视，积极倡导科学减肥，帮助大家重拾健康体态。其实，只要掌握正确的方法，减肥并非难事。接下来，让我们一同深入了解这些行之有效的减肥要点。

一、精准判断：你真的肥胖吗？

判断是否肥胖，体质指数（BMI）是常用且便捷的指标，通过 BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 这个公式就能轻松计算。我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间；BMI 处于 24 至 28 区间，属于超重；一旦 BMI 达到或超过 28，便踏入了肥胖行列，且根据数值细分，28≤BMI＜32.5 为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 为中度肥胖，37.5≤BMI＜50 为重度肥胖，BMI≥50 则是极重度肥胖。赶紧算一算，看看自己的体重是否在健康范围内。肥胖的成因复杂多样，遗传因素奠定了一定基础，家族中肥胖者较多，个体肥胖风险也会随之增加。饮食方面，长期大量摄入炸鸡、奶茶、蛋糕等高油高糖食物，热量在体内疯狂堆积；身体活动水平不足，长时间久坐不动，热量消耗过少；不良生活习惯，如熬夜打乱内分泌，夜宵习惯让多余热量无处消耗；以及社会环境改变，外卖普及、体力劳动减少等，都在一步步将人们推向肥胖的深渊。

二、饮食调控：吃对食物，轻松减重

（一）主食选择：全谷物当家

主食的选择对减肥效果影响重大。《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议以燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等全谷物为主食，适当增加粗粮比例，减少精白米面摄入。精白米面经过精细加工，营养成分大量流失，升糖指数高，食用后血糖迅速上升，容易引发饥饿感，导致进食量增加。而全谷物保留了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，稳定血糖水平，助力减少热量摄入。早餐一碗燕麦粥，搭配水煮蛋和低糖水果，活力满满开启新一天；午餐用糙米饭替换白米饭，再配上丰富蔬菜和优质蛋白，营养均衡又抗饿。

（二）蔬果摄入：量足质优

足量摄入新鲜蔬果对减肥至关重要。每天应保证摄入至少 500 克蔬菜，其中菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜，营养价值更高，应占蔬菜总量一半以上。但要注意控制高糖水果（如榴莲、荔枝、龙眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、红薯、山药等）的摄入量。高糖水果含糖量高，热量不容小觑；高淀粉蔬菜过量食用，也会在体内转化为脂肪储存起来。可以多选择苹果、蓝莓、柚子、草莓等低糖水果，既能满足口腹之欲，又不会带来过多热量负担。蔬菜采用清炒、水煮、凉拌等健康烹饪方式，最大程度保留营养成分。

（三）食材优选：低脂高蛋白

挑选食材时，优先选择脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食材富含优质蛋白质，蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，且具有较高食物热效应，消化吸收过程中能消耗更多热量。清蒸鱼脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康；去皮鸡胸肉价格实惠，蛋白质含量高，煎、炒、煮皆可，是减肥期间补充蛋白质的优质选择。此外，优先选择低脂或脱脂奶类，既能补充钙和蛋白质，又能减少脂肪摄入。

（四）饮食禁忌：远离高能量食物

减重期间，必须对高能量食物坚决说 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪称热量 “炸弹”。一份炸鸡热量可能高达 500 - 1000kcal，一块奶油蛋糕不仅热量高，还含有大量反式脂肪酸，对健康和体重控制极为不利。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，过量摄入食盐会导致水肿，加重身体负担；烹调油不超过 20 - 25g，尽量选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品；添加糖摄入量最好控制在 25g 以下，减少饮用含糖饮料，如可乐、果汁饮料等，它们含糖量高且缺乏其他营养成分。同时，严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，且饮酒容易使人食欲大增，导致热量摄入失控。

三、运动助力：动起来，让脂肪燃烧

身体活动不足或久坐不动的生活方式是导致肥胖的关键因素之一。肥胖患者减重应遵循以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅的原则。

（一）有氧运动：开启燃脂引擎

每周应进行 150 - 300 分钟中等强度有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次。快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等都是不错选择。以慢跑为例，能有效提高心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。每次慢跑 30 - 60 分钟，保持适当运动强度，微微出汗、能正常与人交流为宜。若觉得慢跑枯燥，可和朋友一起参加有氧操课程，跟随音乐节奏跳动，轻松消耗热量。游泳是对关节压力较小的全身性有氧运动，适合大多数人，在水中游动需克服水的阻力，能消耗更多热量。

（二）抗阻运动：塑造紧致线条

抗阻运动每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟。抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见抗阻运动有举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可从较轻哑铃开始练习，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作 2 - 3 组，每组 8 - 12 次；俯卧撑锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉，初学者可先从跪姿俯卧撑开始；深蹲主要锻炼下肢肌肉，如大腿前侧、后侧和臀部肌肉。随着运动能力提升，逐渐增加抗阻运动难度和强度。

（三）减少久坐：随时动起来

除专门运动时间外，日常生活中也要尽量减少久坐时间。每天静坐和被动视屏时间控制在 2 - 4 小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时起来活动 3 - 5 分钟，伸伸懒腰、活动颈部和腰部、踮踮脚尖等简单动作，就能促进血液循环，缓解身体疲劳，增加热量消耗。减肥是一场需要耐心与毅力的持久战，只要我们遵循国家卫健委的减肥指南，从饮食、运动等多方面入手，养成良好的生活习惯，就一定能成功甩掉赘肉，拥抱健康、轻盈的生活。想获取更专业、更详细的减肥指导吗？关注公众号【时光轻断食】，回复："减肥指南"，免费领国家卫健委《成人肥胖饮养指南（最新版）》，开启你的专属健康减重计划！