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近期，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》引起了很多朋友关注，为了让大家更好的运用这份食养指南，小编总结好该指南中的要点~
全文分为“吃什么、吃多少、怎么吃以及减肥时期的注意事项”四个部分，可以按自己所需进行阅读。
健康的食物往往能够给身体带来更多益处，在各类日常食物的选择上，指南中给出“优选”“限量”还是“不宜”食物：
总的来说，可以分为以下两部分：
减肥期间建议优先选择以下食物：
01.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
02.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04.优先选择低脂或脱脂奶类。
01.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
02.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
减脂的底层逻辑是保证热量缺口。那么，如何计算自己摄入热量呢？减肥期间究竟该吃多少？
3个方法帮你确定自己每天摄入量。
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三
可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
确定好脂肪、蛋白质、碳水化合物摄入量后，也要同时兼顾下面这些饮食习惯，有助于养成易瘦体质：
01.定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。
重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物但可以饮水。
02.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
03.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
04.适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
想要取得突出的减肥效果，保持良好的生活习惯是重要且必要的。注意以下事项，能够帮助我们更快速的看到改变：
睡觉
睡眠质量对减脂效率的影响至关重要。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议肥胖患者减重的运动每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次。
抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟。
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg，不要急功近利，否则可能会对健康造成不良影响。
当然，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，保持运动，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。
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