甩掉小肚腩！28天腹肌挑战：6个燃脂练腹动作，练出迷人马甲线
夏天到了，如何练出马甲线，展现迷人的腹部线条呢？
其实，每个人都有的腹肌的，不过，体脂率太高的人，脂肪会覆盖住肌肉线条，而体脂率在标准水平以下的人需要加强腹肌训练，让肌肉线条变得粗壮，马甲线身材才能显露出来。
因此，有小肚腩的人，应该先进行减脂，再进行腹肌训练。
而减脂应该加强有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳之类的运动提升活动代谢，再结合饮食管理，控制卡路里摄入，才能创造热量缺口，促进体脂率下降，让腰围慢慢下降。
腹部平坦的人，则可以直接进行腹肌训练。
不过，腹肌训练不能单靠的进行卷腹训练，腹肌是由多个小肌群组成的，我们要则不同的动作进行全方位锻炼，才能更快秀出腹部线条。
如果你没有太多时间进行减脂跟练腹，那么可以从这些这一套动作入手，只需要28天时间，可以燃烧全身脂肪的同时，强化腹部线条，让你减掉小肚腩，同时秀出马甲线身材。
6个高效动作，每个动作4组，每组15次，每天一遍，28天就能雕刻腹部线条。
动作1：开合跳
动作标准：
双脚并拢站立，双手自然下垂。
跳起时双脚向外跳开（略宽于肩），同时双手向上伸直在头顶击掌。
落地时双脚并拢，双手回到身体两侧。
保持动作连贯，动作坚持30秒。
动作2、弓步蹲转体
动作标准：
双脚并拢站立，双手叉腰或抱拳于胸前。
向前迈一大步（约1.5倍肩宽）成弓步蹲，前腿屈膝90°，后腿膝盖接近地面。
下蹲时身体向弓步方向转体（如右腿在前则向右转），双手可随转体摆动。
回到起始位，换另一侧重复。
动作3、高抬腿胯下击掌
动作标准：
双脚并拢站立，双手自然下垂。
快速交替高抬腿（大腿与地面平行），同时在抬腿时双手在胯下击掌。
保持动作快速连贯，躯干直立，动作坚持30秒。
动作4、单车卷腹
动作标准：
仰卧，双腿屈膝抬起（约90°），双手轻放耳侧（勿抱头）。
腹部发力带动上半身抬起，同时右肘向左膝方向靠拢（模拟蹬自行车）。
换另一侧重复（左肘向右膝）。
全程保持下背部贴地，避免颈部代偿。
动作5、俄罗斯转体
动作标准：
坐姿，双腿屈膝抬起（可离地或轻触地面），身体向后倾斜约30°（保持核心稳定）。
双手合十或握一个轻重量物体（如水瓶），向身体两侧交替转体。
转体时腹部发力带动手臂移动，避免用惯性甩动。
动作6、登山跑
动作标准：
俯撑姿势（平板支撑起始位），双手略宽于肩，身体呈一条直线。
快速交替提膝向胸部方向靠拢（如爬山动作），保持核心收紧。
动作越快越好，但避免塌腰或臀部抬高。
训练建议：
正式训练：按顺序完成6个动作，每组间歇30-60秒。
拉伸放松：训练后拉伸腹部、腿部和肩部（如婴儿式、侧弓步拉伸），可以促进恢复。
饮食配合：进行低脂肪高蛋白、低碳水饮食，有助于肌肉合成，避免脂肪堆积。
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