如何在六周内练就沙滩身材：中年男士指南
如何在六周内练就沙滩身材：中年男士指南
How to get a beach body in six weeks: guide for men英国英语健康
2025-05-10 10:00:00阅读时长7分钟3448字
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如果你想到度假时要脱掉上衣就感到不安，那么你可能会松一口气，因为现在还有时间来消除腹部脂肪并改善体型。一个中年男性只需经过精心规划的锻炼和营养计划，在短短六周内就能减掉多达6公斤的体重。
从四十岁开始，活动量逐渐减少以及睾酮水平下降会导致体重逐渐增加，腹部脂肪增多，胸部周围的脂肪组织也会增加，也就是所谓的“男子乳房”。这不仅看起来不美观，而且对健康也有害。可见的腹部脂肪通常与隐藏的内脏脂肪相关，这种深层脂肪会包裹在内脏周围，非常危险。《BMJ Open》杂志的一项研究警告说，有“男子乳房”的男性在75岁前死亡的风险比没有的人高出37%。
谈到减脂，许多男性都会犯一些常见的错误，注册临床营养师和个人训练师Adam Enaz表示。Enaz曾就职于NHS，专门帮助患有2型糖尿病的人调整饮食。如今，他在Instagram上有超过2万个粉丝，并且他的在线营养计划需要提前一个月预约。他主要指导40岁以上的客户进行转型性减重。
Enaz坚持认为，男性不需要挨饿或服用减肥药物，只要遵循健康的、可持续的营养规则和由个人训练师Harry Jameson设计的锻炼计划，大多数人都能在夏天前达到更瘦的体型。“正确的饮食结合包含阻力训练的锻炼计划对于减脂至关重要，”他说。“你需要一个既营养又可持续的饮食，因为快速减肥会导致疲劳和肌肉流失。”
六周内你能减掉多少体重取决于你的起点，但如果你足够努力，Enaz说有些男性可以减掉近一石（约6公斤）。“每周减掉0.5-0.75公斤，或者1-2磅，相当于六周内减掉6-12磅，这是现实的，”他说。“每个人的情况都不同，但关键是要坚持计划，结果自然会显现。”
以下是需要注意的事项。
1. 每天摄入1700-1900卡路里（7113-7950千焦）
要减肥，你需要少吃。Enaz说：“当中年客户想知道为什么他们没有减重时，问题通常出在两个方面。首先，他们认为一点有氧运动和力量训练就能减掉体脂，但实际上锻炼只是方程的一小部分，不足以单独起作用。其次，他们通常每天摄入2200-2800卡路里，而确实需要少吃才能减肥。”
根据NHS的数据，平均男性需要将每日能量摄入减少到约1900卡路里才能减肥。“这是一个大致的数字，较小的男性可能需要接近1700卡路里，”Enaz说。“你需要吃得比你想象的少，但也不能太少。”
挨饿是适得其反的。慕尼黑工业大学2021年的一项研究表明，能量摄入不足会降低能量水平和阻力训练的效果。
2. 减少过量的膳食脂肪——即使是“健康的”脂肪
我们大多数人都知道，减少高脂肪食物如黄油、奶酪和奶油有助于减肥。然而，虽然牛油果、坚果或橄榄油等健康脂肪食品在睾酮生产和肌肉生长中起着重要作用，但我们不应该摄入过多。
“很多人错误地认为他们需要吃更多的健康脂肪来减肥，但这不是真的，”Enaz说。“所有脂肪都是高热量的，尽管选择健康的种类更好，但在餐食中加一点橄榄油或一汤匙坚果酱作为零食是我们应该追求的水平。”
3. 每天吃三顿饭以支持你的健身计划
“每天规律地进食并坚持结构化的餐食是整个过程的重要部分，”Enaz说。“提前计划也很重要，确保冰箱和橱柜里备有健康的食物。”
作为参考，Enaz建议早餐摄入约350卡路里，午餐和晚餐各摄入500卡路里，每餐应包括蛋白质来源、健康碳水化合物和大量沙拉或蔬菜。“这样总共摄入1350卡路里，然后你可以有三次零食，当你需要的时候，”他说。
燕麦粥或Bircher麦片是理想的早餐。图片：Getty Images
4. 将早餐推迟到至少上午11点
Enaz是限时进食的支持者，建议如果适合的话，将早餐推迟到上午11点至中午。“这完全因人而异，但我的很多客户早上并不饿，所以他们在上午晚些时候才吃早餐，”他说。“这使得在一天剩下的时间里管理限制卡路里变得更容易。”
关于早餐的选择，他建议食用30克燕麦（煮熟后70克），可以做成燕麦粥或Bircher麦片，搭配浆果或香蕉和一汤匙坚果酱。另一个选择是两个鸡蛋配一片全麦面包和四分之一的牛油果。
好的晚餐选择包括鱼或瘦肉。图片：Getty Images
5. 晚餐不要在晚上8点后吃
研究表明，晚上晚些时候进食不利于减肥。布里格姆妇女医院的研究团队发现，晚上晚些时候进食会影响饥饿感、餐后燃烧卡路里的方式以及脂肪储存的方式。
Enaz还指出，晚上进食也会影响消化，他建议在晚上8点之后停止摄入卡路里。好的晚餐选择包括鱼或瘦肉，搭配全麦米饭或意大利面和混合蔬菜，或者用豆腐和蔬菜做的炒菜。
6. 每餐都要摄入蛋白质
蛋白质是健康减肥饮食的重要组成部分。它支持肌肉恢复和生长，并减少食欲，使你不太可能暴饮暴食。但即使你在进行重量训练，也不需要摄入过多的蛋白质。
加拿大麦克马斯特大学的研究表明，每公斤体重摄入约1.6克蛋白质就足以在结合锻炼计划的情况下保持健康的肌肉。对于一个体重为12.5石（约79公斤）的男性来说，这大约是每天128克蛋白质——相当于两块中等大小的鸡胸肉（每块含50克蛋白质）、一份类似大小的豆腐（含14克蛋白质）和一个煮鸡蛋（含14克蛋白质）。
“超过这个量并不会带来更好的肌肉增长或减脂效果，”Enaz说。“对于我那些40岁以上的男性客户，我建议他们在进行阻力训练时，每餐都要摄入蛋白质以减肥。”
其他良好的蛋白质来源还包括罐装金枪鱼、三文鱼、火鸡、豆腐、Quorn、豆类和酸奶。
7. 不要忽视全谷物碳水化合物
完全不吃碳水化合物是一个大错误，会导致能量下降。“高纤维的糙米、藜麦和燕麦等复合碳水化合物可以帮助你感到饱腹，即使你摄入的热量较少，”Enaz说。“新土豆（带皮以增加纤维）、全麦意大利面和甜土豆经常被忽视，全麦玉米饼在午餐时也非常棒。”
尽可能多地在盘子里堆满绿叶蔬菜和沙拉——它们低热量但富含纤维和营养素。
泡菜被发现可以降低肥胖风险。图片：Getty Images
8. 包含发酵食品以舒缓身心
《BMJ Open》杂志报道，每天吃一份泡菜——一种将切片的盐渍卷心菜或萝卜与其他蔬菜和调味料混合制成的发酵食品——可以将115,726名中年人的肥胖风险降低11%。韩国科学家表示，定期食用这种食物可能有助于抑制与体重增加和体脂相关的基因的作用。
“在饮食中加入泡菜、酸菜和开菲尔等发酵食品有很多好处，”Enaz说。“它们可以帮助减肥、促进肠道健康，甚至在每天食用时还能改善情绪和焦虑。”
9. 每天吃三次零食，但要选择健康食品
如果你知道自己容易受到不健康零食的诱惑，请把薯片和饼干放在够不到的地方，而是准备一些煮鸡蛋、蔬菜条配低脂蘸酱（如莎莎酱）、一汤匙干酪、25克85%的黑巧克力、杏仁、米饼或黑麦面包配花生酱，以备不时之需。
“并不是要整天吃这些零食，而是要在需要时能够随时吃到，”Enaz说。“我的客户会在需要时吃三次这样的零食，这些零食的摄入量已经包含在每日卡路里目标中。”
全天饮用红茶、咖啡或水都可以。
每天晚上吃两个猕猴桃可以改善睡眠。图片：Getty Images
10. 为了更好的睡眠，晚上吃两个猕猴桃
“尽量每晚睡八个小时，以促进肌肉恢复，同时防止第二天出现饥饿感和渴望，”Enaz说。他建议他的男性客户每晚吃两个猕猴桃以帮助他们更好地入睡。猕猴桃的绿色果肉含有微量的褪黑激素，这种激素在调节昼夜节律中起着作用。
诺森比亚大学睡眠研究中心、利默里克大学和都柏林体育爱尔兰研究所的一项研究表明，在睡前一小时吃两个猕猴桃对总睡眠时间和增强运动后的恢复都有积极影响。
11. 如果想喝酒，选择低热量的调酒
饮酒不必完全禁止，但明智的做法是每周只喝1-2次，每次不超过1-2杯。“避免高热量的葡萄酒、啤酒和鸡尾酒，选择伏特加和健怡可乐等低热量调酒，”Enaz说。“并且确保这些饮品包含在你的每日卡路里计数中。”
几杯饮料很容易摄入比你想象中更多的卡路里。根据慈善机构Drinkaware的数据，一杯生啤含有181卡路里，一小瓶啤酒含有143卡路里，一大杯葡萄酒含有225卡路里。烈酒的卡路里含量较低，一杯琴酒含有55卡路里，一杯伏特加和健怡可乐含有105卡路里，一杯龙舌兰酒含有48卡路里。
12. 在减肥期间考虑补充剂
如果你限制卡路里摄入，也可能无意中限制了营养摄入。“补充剂不是必需的，但我通常建议我的客户在开始减少卡路里摄入时服用优质的多种维生素，”Enaz说。“我还建议中年男性服用欧米伽-3补充剂，因为它对关节有益，还具有抗炎作用，研究发现炎症与超重有关。”
2022年，北塞浦路斯东地中海大学和土耳其古文医院的研究人员报告称，被要求服用欧米伽-3补充剂12周的超重中年人比未服用补充剂的人实现了显著的腹部脂肪减少和更低的整体体脂百分比。
13. 如何避免放弃
改变饮食习惯通常会引发对已从饮食中移除的食物的渴望。Enaz建议使用应用程序记录餐食是一个好主意，以便保持责任感并查看你摄入了多少卡路里。“我的很多客户发现这很有动力，因为他们可以计算出需要在健身房花费多少时间和精力来消耗掉这些卡路里。”如果你真的需要满足糖分渴望，不要选择糖果和饼干。
“无糖糖浆、香草提取物和肉桂是很好的备用选择，可以添加到酸奶中以获得甜味，”他说。“85%的黑巧克力含糖量低于牛奶巧克力和其他品种，而且它还含有抗氧化剂，所以允许自己吃两块。”
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