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在我国居民的餐桌上，米和面都有着很高的地位，是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面而争论不休。
图片来源：网络
为什么会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看二者到底哪个更胜一筹。
01
米和面
哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖。
主食是每天饮食中能量摄入的主要部分，正在控制体重的小伙伴，可能会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的禁不住诱惑。比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食好吃，但有的高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。并且最近一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院纳入了10万多人的研究，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。 [2]
如果你就是特别喜欢吃面食，但又想兼顾降低热量摄入，控制体重。建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外还要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
02
米和面
谁更营养？
先说答案：营养差不多。
说到米和面，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克 [1]，和大米的含量也差不多了。 所以，白面粉在膳食纤维上也没什么明显优势。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃哪个更营养这件事上无需纠结。 如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮、杂豆代替1/3的大米， 做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉， 做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下。
糖尿病患者对吃主食这件事很关心，有些糖友担心餐后血糖升高还会刻意不吃主食。这番操作可不行哦！
在升血糖方面要看GI值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI值高达82，白馒头的GI值为85。 [1]二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，从高GI食物变成了中等GI食物。再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。 [3]这样的改变不仅可以有效控血糖，还有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。
食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值越高。 [4]煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。 [1]
讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤。或者先喝汤，然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。 [5]
汤要清淡少油少盐，最好不用淀粉勾芡。
04
总结
主食吃米or吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3] 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.
[4] 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.
[5] 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理师、公共营养师
审核：张娜，北京大学公共卫生学院副研究员、博士生导师
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值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
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